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在跑者的日常生活和运动中，膝痛是影响生活质量的常见症状。 膝盖这个人体最复杂、又很脆弱的关节在我们日常生活和运动中扮演着重要的角色，一旦出现问题，牵一发而动全身。 很多运动损伤都可以引发膝痛，与跑步有关的膝痛通常发生在两个部位：膝前侧和膝外侧，今天主要帮助大家解决膝前侧疼痛的问题。 一、髌股关节综合症的典型表现 膝前侧疼痛学名叫“髌股关节综合症”，又称为髌骨劳损、髌骨软骨软化症。 髌骨关节疼痛综合症有以下四种典型症状：
疼痛的部位明确是在膝盖前方，但是如果请跑友指出疼痛具体位置时，往往却定位十分模糊，更无法用手指指出具体位置。这是跑者膝的重要症状，虽痛但无法定位或者疼痛部位很深。 此外表现为平时走路基本没有任何不适，但上下楼梯疼痛会明显加重，下楼比上楼更甚，因为在下楼梯过程中，膝关节压力更大，引发疼痛，下蹲时往往疼痛也比较明显。
跑者的膝前痛还有一个典型症状是 “剧院征”，所谓剧院征是指长时间将膝盖固定于一个角度。 如坐飞机，看电影、开车时，膝关节维持一个固定角度时间久了，膝盖里面会有不适感、酸胀感，非得换个姿势才会感觉好些，或者从坐到站转换体位时，膝关节出现疼痛。
二、髌骨运动轨迹异常是导致髌股关节综合症的直接原因 要说髌股关节综合症，我们首先了解一下髌骨。 髌骨，俗称膝盖骨，是股四头肌肌腱中形成的一块籽骨，也是全身最大的籽骨；跑友们摸到膝盖正前方的一块骨头，就是髌骨。 髌骨在大腿骨，也就是股骨下端的内外侧髁之间构成的凹槽中，伴随膝关节的屈伸上下滑动。髌骨与股骨下端凹槽成了髌股关节面。 正常情况下，髌骨在膝关节的凹槽中上下运动，就如同火车轮子在轨道上平稳滚动，但是如果轮子边缘与轨道发生了摩擦，就会发出我们乘坐火车时，时长听到的尖锐“啸叫声”，当然这时就会对火车轮子和轨道产生磨损。 同样的道理，当髌骨受到某些因素影响，不再凹槽里平稳滑动，就会与凹槽的边缘——限制它的股骨下端关节面产生摩擦，撞击、挤压，学名“髌股运动轨迹异常”。 在这样的摩擦中，覆盖在相邻骨面的软骨当然首当其冲，不断发生磨损并引发疼痛，而软骨一旦磨损，将极难修复。
三、导致髌骨运动轨迹异常的4大因素 1、下肢力线异常或者发育异常 下肢骨骼和关节排列合理，是保证正常运动的结构基础，如果存在力线异常，比如X/O型腿、扁平足/高足弓，就容易引发髌股运动轨迹异常。 还有些人存在髌骨发育异常，比如二分髌骨、高位髌骨等问题，这样的人进行跑步，就更容易引发髌骨脱轨现象。
大腿前方主要是由股四头肌构成，股四头肌是伸膝强有力的肌肉，对于跑步非常重要，如果股四头肌的外侧肌束肌肉力量明显强于内侧肌束力量，就会对髌骨产生一种向外的拉力，导致髌骨有脱轨的趋势。
3、膝关节周围肌肉及软组织过紧 膝关节外侧的髂胫束与髌骨相连，当髂胫束过紧时，髌骨会被这些过紧的组织向外牵拉，这也是导致髌骨向外脱轨并引发软骨磨损，产生疼痛的重要原因。 股四头肌柔韧性不足也可引起膝痛，主要原因是由于股四头肌与髌骨相连，股四头肌紧张导致髌骨被死死压在股骨表面，引起髌股关节间压力增加。 大腿后群腘绳肌柔韧性不足也可导致膝痛，其原因是在膝关节运动（步行、跑步、跳跃等）时，由于腘绳肌柔韧性差，迫使股四头肌必须克服更大的阻力才能到达更有效完成伸膝动作的目的，所以髌骨关节面压力也会随之增加。
4、 髋关节力量不足 近十年来，大量研究发现，髋关节力量的不足，尤其是外展肌肉力量的不足会引发髌骨运动轨迹异常。 这主要是由于髋关节外展力量不足会引发髋关节过度内收内旋，也就是膝关节内扣，这样会大大增加髌骨向外脱轨的可能性。
四、减少髌骨运动轨迹异常的方法 X/O型腿、扁平足/高足弓等天生的因素无法改变，但肌肉力量不足、过于僵硬等确是可以改变的，因此我们可以通过拉伸和力量训练来帮助我们预防和减少髌骨损伤。 1. 拉伸动作推荐 大腿前侧动作 每个动作做3-4组，每组20秒左右
大腿后侧动作 每个动作做3-4组，每组20秒左右
大腿外侧动作 每个动作做3-4组，每组20秒左右
2. 力量训练 大腿后侧臀肌和股二头肌，每个动作3-4组，每组15-20次 臀桥
单腿硬拉
大腿前侧股四头肌，3-4组，每组12-15次 单腿下蹲
保加利亚剪蹲
髋外展肌群，3-4组，每组15-20次 贝壳式
侧卧直腿抬高
3. 使用机内效贴 使用机贴可以减少髌骨运动轨迹异常，沿着股四头肌内侧肌束位置以及髌骨周缘贴上肌贴，可以起到激活股四头肌内侧肌束，改善膝盖本体感觉的作用。
最后希望点进来的跑者不都是因为伤痛，希望存在髌股问题的跑者通过以上方法可以不再疼痛。 髌骨关节疼痛非常复杂，严重的跑者建议先寻求运动医学大夫和康复治疗师的帮助，进行详细的诊断，再结合康复训练才能起到较好的治疗效果。 跑步运动研习社邀请3位国家级康复导师精心打造《膝前侧疼痛康复与防护》系列课： ● 详解膝前侧疼痛的康复与防护 ● 手把手教你膝前侧康复训练和机贴方法 ● 一站式解决髌股关节综合症带来的困扰 ● 帮助你预防、减轻伤痛，离无伤跑更进一步！
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