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跑步后膝盖疼痛是一种常见的跑步损伤。作为一名跑步者，您可能自己或认识某个人曾受过膝伤。
事实上， 研究表明 膝盖受伤占所有跑步伤害的 50%。 为什么跑步后膝盖疼痛如此普遍？原因有很多，包括以前的伤病、训练方法、跑步步态和生活方式因素。简而言之，膝盖在跑步时首当其冲，因此，采取措施保护它们非常重要。 您可能遇到的最常见的膝伤是： 跑步膝、IT 带综合征、髌腱炎、膝滑囊炎、半月板撕裂和骨关节炎。我们将分别研究每一个，以便为您提供最好的工具来解决它们。 伤病真的很令人沮丧，让你死在了轨道上，让你在未知的时间内缺阵。持续的膝盖疼痛也确实会打击信心。 请记住，伤害确实可以治愈。当遵循治疗方案时，膝盖疼痛是可以控制和预防的。 在本文中，我们将研究以下内容：
如果您因跑步而感到膝盖酸痛，让我们让您变得更好！
跑步后导致膝盖疼痛的 4 个常见训练错误跑步后膝盖疼痛的主要原因有四个。 #1：训练方法许多跑步者，尤其是初学者跑步者，在跑步者的关节和结缔组织强壮到足以承受负荷之前，会过快地增加他们的里程数。 “我们的心血管和肌肉健康状况比我们的软骨、韧带、肌腱和骨骼的状况改善得更快。因此，跑步者更容易受到过度使用的伤害，”物理治疗 博士乔·诺顿 ( Joe Norton)博士说 。 2002 年对 2002 年跑步伤害的回顾发现 ，80% 的伤害是由于过度使用造成的。当我们过度训练时，很难先发制人地预测；当钝痛变成剧痛时，往往为时已晚。 出于这个原因，重要的是我们在训练中有一定程度的结构。捕获正在运行的错误是我们都非常了解的事情。我们已经几个月没有跑步了，不知不觉中，我们在 1 周内跑了 5 次。现在我不是说这不好；我们都有自己的理由，但要给身体一个追赶的机会。 过度使用总是与有问题的跑步者有关。这取决于获得的压力和随后的恢复。这里的好消息是您可以完全控制训练量和休息量。 要判断您是否过度训练，需要考虑以下几点：
#2：肌肉无力缺乏力量是跑步受伤的主要 风险因素 。 这是一把双刃剑，与过度训练和肌肉失衡的能力部分有关，这会导致身体特定部位过度紧张。 例如，如果参与髋关节外展的肌肉过于无力或紧绷，就会导致髋关节内旋增加和膝关节内收。你的臀部会下垂，膝盖会内翻。这会导致股骨外侧髁过度受压。 如果我们腿部的肌肉普遍较弱，那么跑步很可能会引起炎症，因为跑步时所承受的力量对于肌肉的承受能力来说太大了。渐进式力量训练通常是这里的答案，我们稍后会提供一些练习。 #3：糟糕的跑步姿势关于跑步技术，没有一种放之四海而皆准的解决方案。我们都有不同的身体，因此“正确”的形式会略有不同。也就是说，有更好和更坏的形式和一些需要避免的错误。 跑步者的双脚应轻柔地落在他们的重心之下，因为采取更短、更快的步伐可以使您成为更高效的跑步者并减少对关节的影响。 下次跑步的一个重要提示是：尝试安静地跑步。您可能会注意到您的着陆变得更轻，并且您的节奏自然增加。 研究 表明，许多跑步损伤可归因于跑步时骨盆和下肢排列不良。 如果您有当地人，我建议您联系可以提供跑步步态分析的专业人士。他们可以准确地确定您是否会从修改跑步技术中受益。 #4：跑鞋跑鞋 可以对我们跑步时身体的运动方式以及它影响的力量产生强大的影响。 随着时间的推移，跑鞋会逐渐 失去支撑 并“反弹”。 如果您穿错鞋或 穿旧鞋，您可能会对某个部位（例如膝盖）施加过大的压力，从而导致刺激。 您应该每 300 到 500 英里更换一双跑鞋。 为什么跑步对膝盖不好当我们讨论跑步时膝盖疼痛时， 重要的是要注意跑步对膝盖没有坏处。事实上，经常跑步实际上可以增强膝盖并在以后的生活中预防关节炎, Mary Free Bed Rehabilitation Hospital的首席运动生理学家 Todd Buckingham 说 。 “就像 举重 让你的肌肉适应并变得更大更强壮一样，跑步通过让骨骼和软骨（将你的小腿与大腿分开的结缔组织）适应并变得更强壮，从而使你的膝盖和关节更强壮，”他解释道. 但这并不意味着你跑得越多，你的膝盖就越强壮。而且，这并不意味着你应该经历膝盖疼痛。事实上，你应该反其道而行之。停止，治疗，并谨慎行事。 跑步后膝盖疼痛的 6 种常见原因：#1：（髂胫束） 髂胫束综合症哪里痛：IT 束带综合征 (ITBS)通常以膝关节外侧附近的中度疼痛或不适为特征。 这是跑步者最常见的膝伤之一，发病 率估计在 5% 到 14% 之间。 是什么原因造成的：直到最近，专家们还认为 ITBS 是摩擦和随之而来的炎症的结果，ITB 在股骨外侧上髁上来回滑动。 然而，几乎没有质量证据表明ITB 穿过股骨外侧髁。因此，不会发生与摩擦有关的炎症。 相反，ITBS 现在被认为是髂胫束和大腿骨之间的脂肪垫和滑囊组织受压的结果。 如何修复：通过避免做任何刺激它的事情来控制 IT 带综合症的症状；这应该包括初期的积极休息。避免加重活动，但注意在休息时不要被动。 游泳和骑自行车等交叉训练活动，以及渐进式力量和体能训练计划，将帮助您回到正轨并保持原状！ 如果疼痛严重，在治疗的早期阶段，每隔 15 分钟使用冰敷和热敷，同时使用布洛芬等非甾体类抗炎药，可能会有效减轻脂肪垫的炎症。 在使用 NSAIDs 之前，请务必与您的医生讨论 NSAIDs 的使用。 #2：跑步膝——髌股关节疼痛综合症 (PFPS)。哪里痛：跑步膝通常表现为膝盖骨前部或侧面或下方的钝痛或疼痛。 跑步者还可能会在跑步后感到膝盖后部疼痛、蹲下、上下楼梯、跪下或长时间坐着时疼痛。 是什么原因造成的：跑步膝是由多种原因引起的，例如 股四头肌无力、跑步时过度内旋或增加里程数过快。 股四头肌负责稳定膝盖，力量不足会导致髌骨过度移动。跑步膝被认为是由于髌骨在股骨滑车沟中的轨迹偏离而引起的。 过度内旋会导致胫骨代偿性内旋，从而导致膝关节发炎。 如何修复：要治疗跑步膝，首先要避免任何会加重症状的事情。慢慢地重新引入运动，只要它们不会引起过度疼痛即可。 长期的渐进强化对于防止将来受伤至关重要。尝试包括对股四头肌、腿筋和臀肌的具体强化。 您可以在短期内利用冰和热。跑步者的护膝 也可以缓解疼痛。 #3：髌腱炎（又名跳线膝）哪里痛：髌腱炎疼痛 在膝盖以下，髌腱连接膝盖骨和胫骨，让您可以完全伸展膝盖。 是什么原因造成的：髌腱炎最常见的原因是增加里程和/或强度太快。 没有足够的休息，髌腱上的压力化合物会导致炎症和随后的疼痛。 股四头肌或腘绳肌 虚弱或紧绷使得增加训练负荷更有可能对肌腱造成过度压力。 如何修复：再次，避免加重髌腱的活动。经过一段时间的积极休息后，重新进行低负荷活动，逐渐增加运动量和负荷。 同样，您可以在该区域使用冰和热。您也可以戴上髌骨支具以减轻髌骨的压力。 #4：膝滑囊炎哪里痛：膝关节滑囊炎是充满液体的小囊（滑囊）的炎症。它位于 膝盖上方和内侧以及膝盖骨上。 然而，最常见的疼痛发生在膝盖骨上，称为髌前滑囊炎，其次是关节下方膝盖内侧的鹅足滑囊炎。 它的特征可能是弯曲时膝盖前部疼痛或跑步后膝盖内侧疼痛。 是什么原因造成的：滑囊是一个充满液体的小囊，可减少骨骼和肌腱、肌肉和皮肤之间的摩擦和缓冲压力点。 当它们变得烦躁时，它们会肿胀，引起疼痛。 刺激通常是由增加里程或强度过快引起的。 如何修复：滑囊炎通常无需干预即可改善。因此，治疗通常旨在缓解症状。 你猜到了-休息、冰和热， 除了止痛消炎药。肿胀消退后您可以继续跑步，但如果疼痛和肿胀持续存在，请寻求医疗保健专业人员的帮助。 为了避免长期受伤，请尝试加强膝盖。 在极端情况下，可能需要进行可的松注射和物理治疗等治疗。 #5：半月板撕裂哪里痛：半月板撕裂是指 胫骨和大腿骨之间的一块软骨在外侧和内侧撕裂。 半月板撕裂会导致膝盖周围疼痛并肿胀，您无法完全伸展腿部。 这是一种非常常见的膝关节损伤。 是什么原因造成的：半月板撕裂通常是由于 过度使用或突然运动 （例如扭转或改变方向）引起的。 如何治疗：半月板撕裂并不总是有明显的症状，并且您并不总是需要对半月板撕裂进行手术。如果半月板撕裂，请停止跑步，直到疼痛和肿胀消退。 治疗通常是保守的。因此，必要时尝试冰敷、热敷和非甾体抗炎药。继续小心运行。如果疼，就停下来。在极端情况下，可能需要手术。 即使半月板没有自行修复，也可以在没有加重的情况下恢复运行。
#6：骨关节炎哪里痛：如果您患有膝骨关节炎，您可能会在膝关节内部和周围感到疼痛、肿胀和僵硬。 是什么原因造成的：膝关节的内层，称为透明软骨（将骨头分开）开始磨损，导致骨头一起磨擦。 骨关节炎的程度可以是轻度、中度和重度。对于大多数人来说，这是一个正常的衰老过程。也就是说，改善您可能遇到的症状的空间很大。 如何修复：虽然移动可能会受伤，但移动可以保持关节健康和活动，随着时间的推移可以减少疼痛。尝试在较软的表面上跑步，避免突然移动。 肌肉无力，尤其是股四头肌，在骨关节炎患者中很常见。很难断定这是因还是果，但可以肯定的是，加强关节周围的肌肉会对大多数人产生积极影响。
我应该什么时候去看医生治疗我的膝关节疼痛？如果经过一段时间的休息和在家治疗后膝盖疼痛没有改善或突然恶化，那么是时候寻求医疗专家的帮助，让您重新做自己喜欢的事情——跑步！ 即使疼痛是可以控制的并且症状是可以治疗的，如果您有能力，也可以找一位合格的物理治疗师来帮助您充分利用康复计划。 不要在疼痛中奔跑，因为这会使您的膝盖受伤更严重，并导致更长的恢复时间！ 我是东冈
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