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听说，女生进健身房还有“鄙视链”？ 而且这个鄙视链往往是从臀部开始的！ 当然，今天的“安利”并不是为了让大家在健身房“开战”的️。  “练臀”不仅是构成“前凸后翘”身材的重要组成部分，对于办公室久坐族来说，恰当的臀部锻炼对健康也有一定好处：
 进入正题之前，我们先简单了解一下臀部的圆润饱满与哪些肌肉有关? 臀部肌肉主要有三块： 臀大肌、臀中肌和臀小肌。   对臀部形态和饱满度影响最大的部分为臀大肌、其次为臀中肌和臀小肌。 如果臀部肌肉完全发达，并且体脂含量极低，发力时臀部会呈现“蝴蝶型”状态。(不用担心，女性一般练不出来这样的肌肉块）  一般女性，如果臀部肌肉较发达且不是过胖或过瘦（即体脂肪在18到24之间）时，臀部会呈现出圆润饱满的状态。  那么，“好”的臀部和“需要锻炼来提升”的臀部的真实情况分别是怎样的？ （可以对照自测一下） 不练型 比如常见八字臀、扁平臀。  这类女性一般久坐不爱运动，或者运动以有氧为主。 如果想要改善臀部，她们需要的是复合型的臀腿运动，除了找到臀部发力感，腿部肌肉（大腿前侧、内侧、后侧）也要加强练习。 练不到位型 比如常见的h型臀。  刚接触的力量训练一年左右的女性，她们经常做深蹲、硬拉，也经常跟健身博主学习花样百出的臀部训练，通常只是模仿动作，并不知道动作要领，没有深刻体会臀部发力。 她们的臀部往往紧实，有一定曲线，但整体依旧不翘、不圆。 这类女性应该首先学习了解臀部的功能，需要更精细的训练，深刻体会臀大肌、臀中肌的发力感。 优秀型 比如常见的a型臀。  这类女性基本上是有多年力量训练经历，能做到初步的动念一致，形体表现为臀大肌中下部发达，呈桃心向上的反密桃型(上平下凸，上小下大)。 这类女性应该加强臀大肌上部和臀中肌的训练。 蜜桃臀 臀部比较完美，又圆又翘，像一个饱满的水蜜桃。  大家可以去观察，健身房里虽然练臀的女性很多，但真正拥有蜜桃臀的人少之又少。 能真正练出蜜桃臀的女性，一定下过狠功夫，这里说的狠，并不是指练臀重量多大，而是认真、刻苦并且精准。 她们一定认真学习过肌肉的解剖和功能，并按照功能划分去安排训练。 每一次训练非常到位，念动一致，指哪打哪，臀大肌上部饱满、下部发达紧实、臀中肌前中后部都发力感很好。正面看没有臀凹陷，侧面看上提挺拔，背面看圆润饱满。  上面的几种臀型，你属于哪一种呢？ 没关系，即便是从来没有练过臀的女性，对自己臀部形状或者目前锻炼情况不满意的女性。 大家不要急，下面10个练臀动作高效且有针对性，让你在更了解动作的基础上拥有梦寐以求的臀部。还可以进子侠的答疑和好物分享群一起交流学习 动作一：蚌式开合（臀中肌） 侧卧瑜伽垫，双腿弯曲成90度，肩、髋和踝一条直线，髋关节垂直于地面，保持身体稳定，上面一侧腿向外打开，感受臀中肌的收缩。 动作二：侧卧髋外展（臀中肌） 侧卧瑜伽垫，肩、髋和踝一条直线，下方腿伸直或者弯曲，上方腿做外展，在做的过程中骨盆别扭转。 动作三：臀桥（臀大肌） 仰卧在瑜伽垫，双腿自然分开与肩同宽，大小腿夹角80度左右，臀部发力，顶起至肩、髋和踝在一条直线上。 动作四：臀桥开合（臀大肌+臀中肌） 仰卧在瑜伽垫，双腿自然分开与肩同宽，大小腿夹角80度左右，臀部发力，顶起至肩、髋和踝在一条直线时，双腿向外打开，在缓慢回收至初始位置。 动作五：小狗撒尿（臀中肌） 俯身在瑜伽垫，呈四足跪姿，将一侧腿向侧方展开，全程保持身体稳定，尤其是骨盆别扭转。 动作六：杠铃相扑硬拉（下臀） 双脚站距宽于肩，脚尖外八45度，俯身，双手窄握杠铃，顶髋，收紧下臀。 动作七：坐姿髋外展（臀中肌） 身体直立或者斜靠坐在器械上，双腿对抗阻力，打开挡板。 动作八：哑铃单腿硬拉（臀中肌+臀大肌） 手拿哑铃，没有拿哑铃的腿向后撤一步，后侧脚尖外八（或直接抬起后腿），前侧脚尖朝前，俯身，臀部向后坐，小腿尽量垂直地面。 动作九：后撤步（臀大肌和下臀） 单手拿哑铃，单腿向后迈出，俯身，重心压在臀部，向前上方发力。 动作十：直腿硬拉（上臀） 双脚自然分开，与髋同宽，脚尖朝前，俯身，感受上臀拉伸，发力还原，全程腰背打直，膝盖伸直不锁死或者略微弯曲。 以上10个练臀动作，轻松掌握，经常练习，希望大家都拥有理想臀部～
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