肥臀不粗腿：深蹲确实不算最佳选择

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文章类型：健身科普文章

深蹲总是练到腿，臀部却没感觉怎么办？

有些动作变式的臀部发力会比深蹲更好，比如保加利亚分腿蹲。

“单腿动作+哑铃”的模式，极大降低了全身柔韧性需求，相比于传统的双腿杠铃深蹲，你会更容易操控压力的走向，练到想要练的位置。

今天我们来详细分析一下，哑铃分腿蹲练臀的关键点：

●将平板凳放在身后，后脚尖绷直、平放在凳子上(不是踮脚)。在动作全程，你的后腿只是起辅助作用，基本没有发力。

●双手持哑铃，自然垂于体侧。相比于杠铃分腿蹲，哑铃剔除了人体躯干一系列复杂的杠杆结构、降低了柔韧性要求，对新手更友好。

●目标是练臀，你的前腿不能距离板凳太近，否则会明显强化伸膝和腿部作用。需要找找你个人最舒服的踏位——臀部有收缩、运动幅度足够大。

●保持抬头挺胸、目视前方。让你的胸椎向后收拢，腰椎才会自然反弓，这种脊柱姿态对于拉伸臀部是有利的。但若你每每下蹲腰就变圆，臀部的拉伸是丧失的。

●运动轨迹不是直下向上(那会练到更多腿部)，你应该想着让髋部沿一个弧线、向斜下方钻进去、然后再向斜上方顶出来。这更吻合臀部肌纤维的发力模式。