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8个高效燃脂动作,提升燃脂质量,突破减脂瓶颈期,赶紧练起来

 wdwtony 2019-06-22

作为一名健身教练,除了经常推荐初学者徒手训练外,在体能和身体控制力有所提升后,我还是推荐在训练中加入一些小工具训练,利用自身重量的徒手训练会随着运动表现的提升,而无法再满足训练需求,这个时候我们就可以加入小工具训练。

8个高效燃脂动作,提升燃脂质量,突破减脂瓶颈期,赶紧练起来

小工具训练可以更加锻炼身体的平衡力,协调性,肌肉耐力,核心的稳定性。而且小工具多种多样,可以根据自己的喜好和自身需求去选择。

8个高效燃脂动作,提升燃脂质量,突破减脂瓶颈期,赶紧练起来

今天推荐8个腿部塑形的小工具训练和徒手训练穿插着训练动作,这样减脂塑形效果比单纯的徒手训练效果更佳。

8个高效燃脂动作,提升燃脂质量,突破减脂瓶颈期,赶紧练起来

动作一:杠铃深蹲

这里选用的是小型的杠铃,除了杠铃外,还可以用炮筒代替。

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动作要领:双脚分开比肩略宽站立,腰背挺直,屈膝屈髋身体俯身提起地面的杠铃,身体站直,然后核心收紧双手将杠铃举过头顶放在后面的肩膀上,双手牢牢抓住杠铃,吸气臀部向下向后蹲,膝盖朝脚尖的方向延伸,不可以内扣,呼气臀腿部发力身体站直,一组12-20个。

动作二:徒手深蹲开合跳

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动作要领:双手交握放于胸前,双脚略微分开站立腰背挺直核心收紧,吸气身体跳跃双脚分开并同时下蹲弹动一次,呼气身体直立双脚跳跃合拢,一组15-20个。

动作三:前后交替脚步蹲

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动作要领:双脚分开与肩同宽站立,双手叉腰,核心收紧腰背挺直,吸气右脚向前跨一步,身体下蹲做箭步蹲,呼气身体站直,然后收回右腿再向后撤一大步做一个箭步蹲,单边完成8-16次,再做另一边。

动作四:壶铃挺髋

这个动作训练臀部更多,臀好看了,腿才能好看。

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动作要领:双脚分开比肩略宽,双手紧紧握住壶铃把手,身体站直,吸气臀部略微下蹲,前半身略微前倾,呼气腿部伸腿臀部发力向前推送,一组15-30次。

动作五:深蹲跳踏板

初次训练者可以不用踏板,或者选择低一些的踏板,一定要注意安全。

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动作要领:双脚分开比肩宽,双手交握放在胸前,核心收紧,现在平地做一个深蹲然后起身跳上踏板,前脚掌先触碰踏板,整个过程都需要保持核心收紧,跳跃时身体才会轻盈。跳上踏板时保持深蹲的姿势,然后再顺势跳下踏板同样落地时前脚掌先着地,保持深蹲的姿势。一组8-20次。

动作六:站姿哑铃推肩

前面已经练了五个腿部训练动作,腿部已经酸胀感很强烈,我们可以选择让腿部休息一下,但是又不能真正的坐下来休息,所以选择一个上肢的训练动作,让腿部休息的同时身体也在消耗热量。

8个高效燃脂动作,提升燃脂质量,突破减脂瓶颈期,赶紧练起来

动作要领:双脚分开与肩同宽,这个时候可能腿部会发软发抖,但是只要核心收紧就没问题,双手握住哑铃呼气向头顶方向推举,吸气放下,一组15-20次。

动作七:哑铃深蹲弯举

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​动作要领:双脚分开与肩同宽脚尖朝前站立,双手握住哑铃放在身体两侧,呼气腰背挺直臀部向后向下蹲至大腿平行地面,吸气身体直立,然后做一个二头弯举,一组做15-20个。

动作八:箭步蹲提膝

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动作要领:双手交握放在胸前,一条腿站立,另一条腿向后撤一大步,身体下蹲做箭步蹲,呼气身体站直,同时后面的腿向前提膝。左右各完成15-20个。

所有动作循环完成4组,时间控制在1小时之内。

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