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说到臀腿训练，广大女性总是会有一些抵触心理，因为她们会担心臀腿部的训练会把腿练粗。而事实上，腿粗的原因主要是脂肪而不是腿部的肌肉，所以想要瘦腿就要从减脂为重点而不是拒绝臀腿训练，还有就是想要长点肌肉真的非常的困难。所以说，有规律的进行臀腿训练会让双腿变得紧致有线条，从这个意义上，练臀腿也会起到瘦腿的目的。 对于臀腿塑形来讲，我们也应该针对于臀腿部的肌肉对其进行全方位的塑形，而不是说坚持某一个动作就可以帮助我们达到目的，因为我们可以有重点但更要顾及整个。那么，我们需要怎么做呢？
当然，在臀腿训练过程中，如果想到高效一些，负重训练效果当然会优于徒手训练。所以，如果我们想要通过更有效的手段来达到自己的训练目的我们可以走进健身房，试试一下这一组训练动作，可以帮助你全方位地锻炼臀腿。当然，如果不能去健身房，除了动作二以外，这几个动作也都可以用哑铃来代替进行。 动作一：颈后深蹲 深蹲可谓是锻炼臀腿必备动作之一，颈后深蹲相对于颈前深蹲，颈后深蹲更得全面刺激腿部肌肉，包括对股四头肌、腘绳肌以及臀大肌。 锻炼目标：股四头肌，腘绳肌，臀大肌 动作要领：
动作二：单腿下蹲外展 在这个过程中既可以有效锻炼支撑腿的腿部肌肉，还可以锻炼活动腿一侧的臀中肌与内收肌，同时在动作过程中还可以提高身体的稳定性，有效锻炼核心肌群。 动作要领：
动作三：早安式体前屈 早安式体前屈属于一个复合动作，可以强化大腿后链肌群，不但可以帮助我们激活深层肌肉，让我们感受对腘绳肌的强烈刺激，同时还可以锻炼臀大肌以及腰背肌群。 动作要领：
动作四：坐姿腿屈伸 坐姿腿屈伸是锻炼股四头肌的孤立动作，可以有效地雕刻大腿前侧肌肉线条。 动作要领：
动作五：向后滑步箭步蹲 在整个箭步蹲的过程中，几乎会启动整个腿部肌肉的参与，并且在动作过程中为了保持身体的稳定，会募集更多的核心肌群参与，因为这个动作可以有效锻炼臀腿部以外，还会有效锻炼核心肌群。 动作要领：
注意事项：
作者：十月知行 |
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