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我们知道，全身最大的肌群当属腿部，所以我们在健身过程中要想身材协调均衡发展，腿部训练则是重中之重。当然，也正是因为腿部是全身最大肌群，我们在练腿过程中需要对它进行全面且强度较高的刺激效果才会更好，当然，这也导致练腿时与练腿后都会非常的痛苦，所以很多人都会因此而排斥腿部训练。  但是，即使是这样，练腿给我们带来的好处同样比比皆是，比如：练腿可以说让全身协调均衡，可以促进全身肌肉增长，可以提高基础代谢而改变易胖体脂而使我们加速燃脂，可以保护骨骼延缓衰老，可以促进睾酮素分泌而更有利于增肌与减脂，可以磨练意志提升成就感，等等。  在这些好处当中，对于健身老铁们来讲，就是练腿会有效促进睾酮素的分泌，而睾酮素会对增肌效果有着重要的影响，不但如此还会对体脂的控制与体重的保持以及心情的调节等方面都有着重要的积极作用。当然，要有效促进睾酮素的分泌，练腿只是一方面，事实上不仅是练腿任何有效的力量训练都会起到促睾的作用。并且，除了力量训练之外，我们要有效地保持睾酮素的水平，还需要从生活当中去注意一些事情，比如多晒太阳来补充维生素D，比如多摄入富含锌、富含镁的食物，比如保证合理的脂肪摄入，保持充足的睡眠等等方面。  当然，在这里我们主要说的是练腿，在练腿过程中，不管是自重训练，还是使用小器械训练或者是去健身房使用固定器械训练，只要能够规律地坚持下去，都会对我们的身体各方面的发展有益处。但是，想让练腿效果更佳，让动作更稳定，让对肌肉的刺激更具有针对性，去健身房就是一个更好的选择。 所以，下面分享5个健身房练腿动作，我们不妨每周给自己安排一次练腿日并长期地坚持下去。 动作一：杠铃深蹲 锻炼目标：股四头肌，臀大肌和腘绳肌 双脚分开与肩同宽，双手握住杠铃置于颈后，背部挺直，核心收紧 臀部向后坐慢慢下蹲至大腿与地面平行后起身还原 动作过程中始终保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意脚跟始终贴紧地面  动作二：双腿伸展 锻炼目标：股四头肌 坐姿，双腿屈膝，双脚置于挡板下方，双手扶住手柄，挺胸收腹 保持身体稳定，慢慢向上抬起双腿至双脚与地面平行 顶点稍停收缩股四头肌，然后主动控制速度慢慢还原  动作三：跪姿单腿弯举 锻炼目标：腘绳肌 单膝跪在垫子上，另一只脚置于挡板下方，双臂屈肘置于前侧垫子上 保持身体稳定，慢慢向上抬起负重腿，顶点稍停，收缩腘绳肌 然后主动控制速度慢慢还原  动作四：仰卧腿举 锻炼目标：股四头肌和臀大肌 仰卧，背部贴紧椅面，双手握住把手，双腿向上踩住踏板，双腿伸直，双膝微屈 慢慢弯曲双腿至大小腿垂直，顶点稍停，然后慢慢伸直双腿还原  动作五：行走箭步蹲 双腿微微分开站立，双手握住杠铃置于颈后，背部挺直，核心收紧 保持肩膀后沉，向前迈出一步，脚后跟着地并屈膝下蹲 下蹲至双腿大小垂直后起身，起身后后侧腿向前迈出并下蹲，双腿依次交替向前弓步行走 注意全程保持腰背部挺直，下蹲时后侧膝盖不要着地  充分热身以后开始动作，每个动作8-12次，每次3-5组，动作间休息60秒左右，动作结束后拉伸放松。 当然，要使练腿效果保持一个稳定的状态，我们需要根据自己的实际情况来定期更换自己的练腿计划，这样会给双腿带来不同的刺激，哪怕是去更换动作顺序其效果都会比一组动作一成不变的做下去要好。 作者：十月知行 |
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