通过阅读本文章你将学习到： 1、腿部肌肉的基本结构 2、练腿过程中常见问题的解析以及如何改善 3、几种常见练腿动作详解 在学习如何进行科学的练腿之前，我们首先应该了解的就是我们腿部肌肉的基本结构，应当先掌握它的肌肉分布是什么样的。 一、腿部肌肉的基本结构相比较全身而言，腿部的肌肉占有量是非常大的，尤其是加上我们的臀部肌肉之后，下肢肌肉占据了身体肌肉含量的一半以上。 通过上面这张图片，我们可以对腿部肌肉有一个简单的了解。我们比较常见的，也是听的最多的肌肉应该就是股四头肌、股二头肌、腓肠肌和比目鱼肌这几块了吧，这几块肌肉是腿部肌肉比较常见且使用率比较高的，当然其他的肌肉就不重要了吗？当然不是。包括肌肉周围的辅助肌肉和韧带，都是非常重要的。 说完了这些，我们先来说一下在练腿过程中常见的几个问题，并给予大家改善的措施。 二、练腿过程中常见问题的解析和改善方法问题一：练腿有助于睾酮分泌，能够促进增肌，然后就疯狂练腿。 问题解析：其实这种说法是片面的，睾酮的大量分泌对于肌肉的增长的确有帮助，但是我们并不能够依赖于此。还有研究表明，短期激素的分泌增多对于长期的增肌效果并没有显著影响，所以这种说法是片面的。 改善方法：科学练腿，制定合理的练腿计划，切忌过度锻炼，以免受伤。针对不同部位可进行不同动作进行锻炼，不要全部依赖于练腿。 问题二：练腿只有大重量的刺激才有作用，导致盲目的增加重量。 问题解析：练腿的确需要大重量的刺激，使肌纤维断裂损伤，经过身体修复达到增肌效果。但是这并不意味着就能够随意增加重量，肌肉也有承受限度，稍微突破极限，能够帮助增肌，如果过分超过极限，很容易造成肌肉拉伤，对于肌肉本身和接下来的训练都会产生不利的影响。 改善方法：循序渐进，切忌操之过急。每一个重量都需要一个适应期，当在某一个重量适应之后再去增加重量，并不是这个重量我能够做出几个动作来了就去增加重量，避免受伤。 问题三：练腿的时候膝关节咔咔作响。 问题解析：这种现象从两点分析，第一点：先确定自己的膝关节是否曾经受过伤或者经历过手术，如果是这样，在以后的锻炼中就要格外注意了。第二点：如果膝关节是健康的，那么出现咔咔作响是正常的，这属于正常的弹响，关节中的结构为保护膝关节工作产生的声响。 改善方法：针对第一点，可以选择小重量或者徒手练习。通过锻炼，先让关节进行恢复。针对第二点，同样是降低重量，另外注意观察自己动作的标准性。在锻炼的时候还可以佩戴护膝进行保护。 了解了练腿过程中常见问题后，再来聊一聊我们平时应用比较多的几个练腿的动作，帮助大家保证锻炼动作的正确性。 三、几种常见锻炼腿部肌肉的动作1、负重深蹲 这个动作是练习腿部的王牌动作，对于腿部的刺激是最为强烈的，在练腿的动作中应用的也是最为广泛的，建议大家要掌握。 （1）动作要领 ① 首先选择锻炼器械，可以选择杠铃，也可以选择固定器械（比如：史密斯机），然后根据自己的实际情况进行搭配合理的重量。 ② 两脚分开，与肩同宽，脚尖向前，膝关节朝向脚尖的方向，收紧核心，腰背挺直。这些大家都要养成习惯。 ③ 双手采用正握、宽握的方式抓住杠铃或器械，配合双肩将重物抬起。 ④ 向下时，至大腿和地面平行；向上时，还原到起始位置。 （2）呼吸和组次 向上时，呼气发力；向下时，吸气下蹲。每个动作的完成时间约为2-3秒即可。 （3）动作组次 每组动作8-12次，做3-4组，组间休息30秒。 2、杠铃直腿硬拉 这个动作的选择，更多趋向于有一定锻炼基础，或者有专业人员指导时应用比较多，因为小白在用这个动作进行锻炼的时候，一般很难找到发力点，对于肌肉的刺激也没有那么强烈，而且如果动作不正确还容易受伤。 （1）动作要领 ① 选择合适的重量，固定好杠铃片，双脚分开略比肩宽，收腹挺胸，腰背挺直。 ② 双手采用正握、宽握距抓住杠铃，手腕保持中立位。 ③ 整个过程保证腿部不要过度弯曲，尽量保持直立，向上时，提拉杠铃贴近身体拉起至身体直立；向下时，缓慢下放至完全放下杠铃，再进行下一个动作。 （2）呼吸和组次 向上时，呼气发力；向下时，吸气下放。每个动作的完成时间约为2-3秒即可。 （3）动作组次 每组动作8-12次，做3-4组，组间休息30秒。 3、器械腿推举 这个动作对于腿部的刺激最为充分，放松了身体其他部位，将重量集中在了腿部，同时由于是固定器械，训练也更加安全。 （1）动作要领 ① 选择合适的重量，固定好铃片，仰卧依靠训练座上，屈腿蹬在器械上。 ② 双手抓住把手，稳定身体，双脚之间的距离与肩同宽，两脚平行。 ③ 整个过程保证膝关节不要外展，一直朝向脚尖方向。向上时，至腿伸直但不要过伸，向下时，至起始状态。 （2）呼吸和组次 向上时，呼气发力；向下时，吸气下放。每个动作的完成时间约为2-3秒即可。 （3）动作组次 每组动作8-12次，做3-4组，组间休息30秒。 结语：相信大家对于腿部的练习又有了一个新的认识。我们在锻炼的时候一定要保证锻炼的正确性，如果遇到问题可以请教专业人士或者查阅相关资料，一定不一定自己以为是这样就行了。 祝大家都能够有一个好的腿部线条！ |
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