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在健身过程中，如果没有腿部的训练是不完整的。因为腿部作为全身最大的肌群，规律的练腿可以提高增强全身的力量，提高整体的运动表现；可以促进全身肌肉的增长，也正是因此也可以提高基础代谢，有助于我们保持一个健康的体脂率；可以刺激骨骼增长延缓衰老，让我们保持一个年轻的体态，让我们在年老时健步如飞。 在腿部训练过程中，我们都知道深蹲做为力量训练之王，会有效地对于臀部进行较好的刺激，但是不管是哪一个动作，即使是再好也不会对一整个肌群形成全面并完整的刺激，所以，在练腿过程中，我们需要根据双腿的肌肉结构去选择动作，从而对于双腿形成全方位地刺激。总体来讲，从腿部肌肉结构来看，在我们锻炼过程中需要对大腿前侧的股四头肌，大腿后侧的腘绳肌，大腿内侧的内收肌，以及小腿肌都要形成足够的刺激才可以。所以，在动作的选择上需要在协调整体的同时根据自己的情况略有针对性。 当然，在练腿过程中，我们需要让动作起到良好的效果，并最大限度地降低运动损伤，所以需要注意以下几点：
最后，在有关练腿的事项说了那么多以后，下面分享一练腿动作，在这组动作当中，可以对于股四头肌、腘绳肌以及内收肌形成完整的刺激。虽然在这组动作当中并不包括锻炼小腿的提踵动作，但是如上所述，我们可以在动作间通过拉伸小腿的方式来把小腿也练到。 动作一：颈前深蹲 在传统观点当中，会认为颈前深蹲相比颈后深蹲会对于大腿前侧，也就是股四头肌形成更具有针对性的刺激，但是在2009年美国体能协会期刊却提到，颈前深蹲跟颈后深蹲所刺激的目标肌群几乎没有区别，也就是臀腿都可以练到。所以在深蹲过程中，我们可以选择一种自己熟悉的姿势来做，毕竟每个人的基础，动作幅度，运动轨迹等都有着自己独特的特点。 动作要领：
动作二：硬拉 在硬拉动作当中，从动作幅度上来讲，最大的是髋关节，涉及屈髋和伸髋两个阶段，所以会让我们在动作过程中有效地锻炼到腘绳肌与臀肌，而屈腿硬拉与传统硬拉相比，又涉及到一个屈膝的动作，会让我们在动作过程中有效地锻炼到股四头肌。同时，在整个动作过程中需要背部始终保持绷紧，所以也会有效锻炼到背部。 动作要领：
动作三：杠铃行走箭步蹲 箭步蹲会通过分腿的形式来改善双腿发展不协调的问题，可以让我们锻炼臀腿的同时更有效地锻炼到核心，更重要的是可以让我们使用较小的重量来让臀腿部肌肉产生更为强烈的刺激。在动作过程中，如果场地不允许，我们可以在原地双腿交替进行，如果场地允许，我们可以以行进的方式来完成动作。 动作要领：
动作四：哑铃侧弓步 侧弓步会让我们在有效锻炼到股四头肌、腘绳肌、臀肌的同时，有效地锻炼到内收肌，所以这个动作也可以作为大腿内侧的拉伸动作来做。 动作要领：
动作五：跪姿单腿弯举 腿弯举是一个锻炼腘绳肌的孤立动作，我们可以通过这个动作来加强腘绳肌的锻炼，选择单腿的形式完成动作，可以有效地帮助我们改善双腿发展不对称的问题。 动作要领：
动作六：反向腿弯举 反向腿弯举（Glute-Ham Raise），它可以训练到臀肌、腘绳肌，甚至是小腿。在能力不足之前，应该先徒手进行，在动作过程中只要可以把双脚固定即可，让身体慢慢下降低至胸部接触地面后伸出双手将身体推起。当然，如果我们的能力足够强大，就可以尝试下面这个动作。 动作要领：
动作七：弹力带伸膝 与动作五和六相同，这个动作也是锻炼腘绳肌的一个动作。 动作要领：
对于男士增肌来讲，需要在自己能力范围内选择大重量，以每个动作8-12次，每次3-5组的方式进行。我们也知道，训练不分男女，在动作的选择上并没有男女之分，只是会因为训练目的的不同或者基础的不同需要在重量的选择上以及动作次数上做些有针对性的调整，所以如果是女性塑形来讲，可以使用小重量，以每个动作12-20次，每次3-5组的方式进行。 作者：十月知行 |
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