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●动作要领：
双手握哑铃举至头顶，双肘朝前并紧贴头两侧，双脚距离稍大于肩宽。 下蹲时保持腰部挺直，臀部向后下方移动，同时哑铃向颈后方下降。 起身时利用腿部发力向上，同时哑铃向上方抬起，注意双肘夹紧。
◆动作2：反弓箭步+哑铃推举
●动作要领：
◆动作3：硬拉+侧平举
●动作要领：
◆动作4：仰卧抬腿+哑铃卧推
●动作要领：
◆动作5：俯卧撑+单臂哑铃划船
●动作要领：
◆动作6：波比跳（Burpee）
●动作要领： 下蹲后，双手放至体前地面，双脚向后跳跃至俯卧撑起始位置 将双脚向前跳至双手位置，并双手过头顶向上跳跃。 Let's Go !一起把臀部练翘起来吧!
●动作1：绳索后抬腿
Tip: 这个动作相当于热身动作，主要是激活神经和肌肉的联系；练习时肌肉不要过分紧张。
●动作2：杠铃臀桥
Tip: 摆好姿势，躯干向上挺形成一个拱桥，首先是脚跟发力顶起躯干，在最高处停顿，竭尽全力将杠铃向上顶起你会感受到臀部的强大挤压感。
●动作3：史密斯箭步蹲
Tip: 这个动作非常好，能孤立训练那些通常在行进箭步蹲中才能刺激到的肌肉；在杆下前后分别跨一大步，蹲下时膝盖几乎贴到地面才能保证把动作做完整；在最低点停顿几秒然后恢复。 ●动作4：相扑式硬拉
Tip: 站立时两脚间距尽量要宽，脚掌外八字45度,用窄握距抓住杆；拉起时保证杆贴近小腿胫骨和大腿。 ●动作5：跪姿侧踢腿
Tip: 注意身体保持成一直线，手掌在肩部正下方，臀部保持不动，动作中身体不要前后摆动；腿向后侧方尽力伸展到你柔韧性的极限再放下来，重复。
以上就是我们的一整套臀部训练了，这套动作推荐你每周至少做一次，也可以很好的结合到你平常的腿部训练中。
这上肢力量也是没谁了…
2.超强核心！几个男的能做到？
3.牛逼的攀岩技术
4.这不仅需要力量，更需要胆量…
5.这核心和平衡能力我表示服了
6.这……有几个男的敢挑战（她还来个杠铃般的笑容）
7.引体向上？还负重？(惊呆.jpg)
8.跪姿的还勉强做十几个，站姿就更难了
9.花样还挺多的
10.这真的是要全面锻炼才能做这个
11.力量感十足！
12.悬垂举腿练腹肌…
看完这个我表示自己之前都白练了……
肌肉酸痛的两种类型1）举铁后你的肌肉会开始发酸、痛，肌肉酸痛的得太厉害你不得不停止，等酸痛稍有缓解，你可以开始接着练。跑步也是一样，跑的越快越久，腿部肌肉酸痛得更厉害。往往在激烈运动时，导致肌肉组织中化学成分分解，肌肉开始乏力，酸痛加剧，但休息片刻酸痛得以缓解，这种突然性的酸痛叫做急性肌肉酸痛。 2）健身八小时或更长时间后，肌肉又会有不一样的酸痛感，感觉不会太坏但真的很痛，24小时过后，肌肉开始剧痛，痛到连走路都困难（特别是深蹲之后的一两天，上厕所或下楼梯简直就是恶梦）。这叫做延迟性肌肉酸痛（DELAYED ONSET MUSCLE SORENESS），简称：DOMS 肌肉酸痛的原因如果你常去健身，你也许对DOMS不会感到陌生，但如果你还是新手，它会让你猝不及防，甚至吓得你再不敢去健身了。（这是很多新手放弃健身的原因） 导致延迟性肌肉酸痛的客观原因是离心收缩或者压力下的肌肉被拉伸 比如：做二头弯举下降动作时肱二头肌会被拉长
导致DOMS的确切原因仍然不明，但普遍大家接受的解释是：做离心收缩运动时，细胞组织层的肌肉发生小的撕裂，肌肉中的痛觉感受器将疼痛信号传送至大脑，肌肉中开始产生钙质导致保护性反应。 如何缓解DOMS？1）研究表明，补充谷氨酰胺类的氨基酸可以有效缓解延迟性酸痛，有助于减轻DOMS的补剂有机酸、鱼肝油、牛磺酸、支链氨基酸以及瓜氨酸。
2）但要真正缓解DOMS，不在于你吃了什么，更多的在于你做了什么。长远看来，减轻DOMS酸痛最好的方式是逐步展开新的训练计划，给肌肉足够的时间适应新的压力，建议从轻量级训练开始为宜，当肌肉得到持续性的锻炼，假以时日，DOMS酸痛会彻底消失。
3）研究还表明，自我筋膜放松或者用泡沫轴自我按摩同样可以减轻DOMS酸痛。锻炼后1-6小时内使用泡沫轴按摩筋膜，第二天可以有效减轻肌肉酸痛，因而，泡沫轴可作为酸痛人士的主要训练设备。 （图片较大，请耐心等待）
4）减轻DOMS最重要的还有确保充足的睡眠，尤其是在开始新的训练前计划前。睡眠能够使身体从白天的训练中得到恢复，同时肌肉酸痛也会得以缓解。反之，缺少睡眠会加剧DOMS，所以要保证充足的睡眠时间。
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