 2016/08/06 08:40 一周答疑：做俯卧撑怎么手臂变粗肩变厚了？ 每周 Keep君 都会在小组、微信、微博等平台搜集各位 Keepers 遇到的健身相关的问题，并从中选择有代表性的认真解答分享给大家。看看这周大家有有哪些新问题，答案又是怎样的吧~ 一 Q：为什么我做哑铃和俯卧撑肩膀变宽变厚手臂粗了？
A：手臂变粗，对原本就很瘦的人会比较明显，对于大多数训练者来说，手臂通常出现下面的原因才会较明显变粗：
1. 俯卧撑或哑铃卧推时，手臂轨迹收起到半程就开始推出，胸部没有打开用力，靠肱三头肌的力量完成动作； 2. 两手间距过窄，致使更多使用肱三头肌发力完成动作。
肩部明显变厚原理类似，只有原本就很瘦的人会比较明显，大多数人肩部明显变厚很有可能存在两个问题：
1. 耸肩，无论是哑铃卧推还是俯卧撑，耸肩都会导致三角肌用力过多，因而肩膀变厚、手臂变粗； 2. 手臂发力角度没有垂直于地面，特别在上斜哑铃卧推训练中，手臂角度不垂直于地面尤其会更多刺激到三角肌。
二
Q：在做拉伸运动时太疼了，根本保持不了姿势该怎么办？
A：拉伸运动，只要拉伸的标的部位有明显的舒展感和轻微牵拉感即可，出现过度疼痛有下面两种情况：
1. 用力过度，拉伸时感觉到舒展的牵拉感至轻微的痛感即可，不要太过用力，常见的方法有：
1）将身体的重心一定程度偏移到目标肌群以外，例如「蛙式拉伸」中有意抬起一些臀部，将重心一定程度转移到上半身； 2）减小拉伸幅度，例如「横叉俯身拉伸」中，减小两腿之间的夹角。
2. 拉伸的肌群受伤，如果只是轻微用力就能感到明显痛感，说明拉伸的部位出现肌肉的拉伤或其他伤病，需要立刻停止运动、及时咨询专业医师进行诊疗。
三
Q： 减脂期吃三文鱼，鱼皮能吃吗？会不会太高脂肪？
A：鱼皮上也有脂肪，但深海鱼皮中的脂肪大部分属于诸如 DHA 这样的不饱和脂肪酸，有着降低血液中甘油三酯和胆固醇的功能，因此不用过多介意是否去皮。
但是，淡水鱼和鸡、鸭这类生禽的皮中的脂肪，大多属于饱和脂肪酸，摄入过多会引起血液胆固醇含量的升高，减脂期最好还是去皮为佳。
四
Q：我是要增肌的小白，超瘦，曲膝卷腹完成不了规定的数量怎么办？教练速度太慢了，我两条腿都要断了，我试了一下，如果速度加快，我可能完成。
A：锻炼中，在完成动作时，尽量避免过快地、利用惯性完成动作，找到目标肌群的发力感觉。为了达到次数而盲目加快动作完成速度，反而会引起目标肌群以外的部位，如所述的双腿的不适感。
只要尽量标准地做完能做到的最大次数即可休息。例如课程示范中教练做了标准的 12 个，如果无法完成规定的次数，你最多只能做标准的 4 个，就做 4 个即可。随着训练水平的提高，循序渐进增加数量就好了。
五
Q：俯卧撑训练之后第二天胳膊难以弯曲超过九十度，第三天胳膊弯曲厉害一点肌肉就会疼，还应该继续做俯卧撑么？
A：这是运动后肌肉酸痛（DOMS）的现象，通常在锻炼后 3 到 7 天内就会自动消除，不用过多担心。
Keep君 建议，为了尽量减轻 DOMS 的影响，可以采取下面这些方法：
1. 运动后拉伸，针对训练部位进行拉伸，可以有效缓解第二天相应肌群的酸痛感； 2. 及时补充蛋白质，摄入充足的蛋白质可以促进肌肉的生长恢复，缓解酸痛现象； 3. 充足的睡眠，睡眠中是肌肉恢复生长最快的时间，充足的睡眠可以加速 DOMS 现象的消退。
如果 7 天后仍未消除疼痛，则要及时诊疗是否出现肌肉损伤。
六
Q：如何避免把斜方肌练大？
A：很多女孩子都爱问 Keep君 这个问题。如果不想让斜方肌变大，最直接的方法就是不选用会刺激锻炼到斜方肌的训练动作：
1. 停止斜方肌潜在借力动作训练，比如杠铃划船、站姿哑铃侧平举、站姿哑铃（杠铃）前平举等，通常这些动作容易出现耸肩的现象，导致斜方肌获得过多刺激；
2. 把站姿三角肌哑铃前平举或侧平举动作换成坐姿，身体更加容易稳定，有助于减小斜方肌的借力；
3. 换用更小的重量，避免出现为了完成动作而斜方肌发力的借力现象，更孤立地刺激要训练的肩部或背部肌肉的发力。
七
Q：一天一个半小时的运动量，如果分散开，早上半小时－下午半小时－晚上半小时这样，会不会影响锻炼效果？
A：只要保证一天总的运动消耗热量满足训练目标就能够达到效果，减脂期的训练消耗的热量大于饮食摄入，增肌期反之即可。
Keep君 建议，对于初级阶段的健身者而言，每天的锻炼总时间控制在 30 - 60 分钟即可，训练时间过长反而可能引起不必要的过度疲劳哦。
八
Q：我的膝盖半月板不太好，做那些深蹲什么的膝盖都会疼，那我下半身该怎么练呢？
A：膝关节有长期疾病或伤病，若仍想要保持下半身的锻炼，应当尽量保证膝盖不动、减轻膝盖的负荷，可以选择下面这些训练进行下肢锻炼：
1. 器械腿内收，可以刺激到大腿内侧的内收肌群，同时由于坐姿可以极大减轻膝盖负荷；
2. 器械腿外展，同理可以减轻膝盖的负荷，刺激到臀中肌。
如果伤病情况不严重，深蹲时膝盖疼痛轻微，还可以选用「器械腿弯曲」和「器械腿屈伸」动作来锻炼下肢。如果做这些动作仍感到膝盖不适，建议及时咨询专业医师进行诊疗。 这些问题和解答有没有帮到你呢？还有什么其它问题也可以在评论区留言和大家一起讨论，也许你的问题就会出现在下周的分享中哦。 |
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