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相比于下肢力量，女孩子的上肢力量要远远比男生弱，因此很多女生会出现含胸驼背的不良体态。 加强上肢的力量训练，对改善女孩子的整体形态和减脂都是非常必要的。 这次特意找到了三个典型动作，每个都是复合动作，胸、背、肩、腹和手臂肌群同时参与 这样设计简单高效，三个动作就足够满足一次的上肢训练 ▲单腿跪姿，前腿弓步，后腿膝盖触地，上半身直立，双手拿住负重，从一侧推举到对侧上方，原路返回，保持身体稳定不扭转 左右两边各重复12~15次 这个动作涉及水平扭转，要注意保持身体的稳定性和平衡性，手臂、肩膀和背部同时参与，可以把后侧膝盖抬起来脚尖点地做进阶动作。 ▲手支撑呈平板式，臀部、核心收紧，双手1.5倍肩宽，变单手支撑，另一只手向上翻转指向天花板，躯干和双脚随之扭转，再原路回到手支撑平板式，接俯卧撑，屈肘下降胸部，再撑起。 每个循环重复12~15次。 如果你觉得俯卧撑太吃力，可以选择膝盖触地的俯卧撑，侧向旋转的时候双脚也要随之扭转，可以把双脚间距加大减少难度，也可以并脚增加难度。 ▲站立，双手持哑铃，手心朝前，固定肘关节和肩关节，屈肘将哑铃弯举到胸前，翻转哑铃手心朝前，打开双肩，小臂垂直地面，将哑铃从体侧推举到头顶，哑铃呈弧线向上聚拢，原路返回。 每个循环重复动作12~15次。 弯举时身体保持稳定，手肘夹紧身体不要晃动，推举时小臂垂直向上不要向内或向外倾斜，这个动作手臂前侧和肩部肌肉同时被调动。 戳完整视频↓↓↓ 猜你还想看 ▼
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