长按保存☝可分享至朋友圈 换句话说，跑步能力不一定全部都是在马路上练出来的，除了跑步以外，经常性进行力量训练，对于跑步帮助很大。 你会发现增加了更多力量训练后，即便你跑得少一点，你的配速不降反升，反而跑起来更加轻松。 对于普通跑者而言，力量训练的重要性无论如何强调都不为过，因为多数跑者缺乏的就是肌肉力量。
当然，很多跑者对于力量训练的认识还有一点偏差，比如认为跑步是用腿跑，只要加强腿部力量就可以了，腿的确很重要。 但跑步本质是一项全身运动，跑步时上肢摆臂，下肢摆腿，躯干稳定，所以说上肢、下肢、核心力量均要加强。 力量如何评估？ 不同水平跑者应该如何训练？ 本文为你娓娓道来 无评估不训练，跑者首先需要对自己的力量水平做一评估，然后针对性地进行训练，既然上肢、下肢和躯干对于跑步都很重要，那么力量评估就要评估这三大部位。 1、上肢力量评估的方法——俯卧撑 一项由著名的哈佛医学院（HMS）所完成的研究表明，俯卧撑数量与心血管疾病之间具有强关联，也就是说俯卧撑可以很好地预测健康。 与完成不到 10 次俯卧撑的人相比，能完成超过 40 次俯卧撑的人发生心血管疾病事件的风险明显降低。
俯卧撑男子采用标准姿势； 女性可采用简易版的俯卧撑（膝关节支撑）； —— 具体测试要求如下： 男性俯卧撑测试标准动作进行，双臂伸直，俯卧姿态支撑于地面，两臂与肩同宽或略宽于肩，抬头挺胸，背部挺直，双腿伸直，脚部支撑； 女性则采用膝关节支撑进行。向下时屈肘90度，腹部不能触及地；撑起时双臂伸直。测试过程，无间歇连续进行直至做不动为止。
俯卧撑评价标准 2、核心力量评估的方法——卷腹和平板支撑 卷腹测试：受试者仰卧于瑜伽垫上，膝关节屈曲90度，双手放在身体两侧，在指尖做个标记，或者贴上胶布，在第一条胶布前方12厘米或者8厘米处再贴上胶布，腹肌用力上背部离开垫面，45岁以下人群指尖往前伸12厘米，45岁以上人群往前伸8厘米碰第二条胶布，落下时还原初始姿态触摸第一条胶布。受试者上无间歇连续进行直至力竭。
卷腹评价标准
卷腹主要评价核心力量，而核心稳定性更多通过平板支撑练习来评估。 平板支撑是一个静力性动作，主要评估腰腹深层肌肉，如腹横肌、多裂肌等等； 而卷腹，这样的传统动力性动作主要锻炼了腰腹浅层肌肉，如腹直肌、竖脊肌等等，也就是所谓人鱼线、马甲线所呈现的那些肌肉。
不发抖地完成2分钟，就说明你的核心稳定性其实还不错。 超过2分钟，这个练习其实已经意义不大，或者说实在太过枯燥乏味。 如果你能够完成2分钟平板支撑，你就应该增加动作难度或者练习更多动态平板支撑。 平板支撑评价
3、下肢力量评估的方法——单腿下蹲 单腿全蹲时反应下肢力量的最简易方法，但这个动作安全风险也相对较大。 动作要领：要求在脚跟不离地的情况下，仅凭单腿力量，完全蹲到底并再次站起，并且手不可以扶墙，并且始终单脚保持平衡。 常见问题：无法蹲到底只能做半蹲、脚跟抬起 无法完成：下肢力量不够 完成1个：下肢力量还行 完成5个：下肢力量很强 安全提示：这是一个有难度的动作，如果无法完全不可勉强，出现疼痛应当立即停止！
从科学力量训练角度而言，初级跑者跑步时间不长，肌肉力量相对薄弱，应当从基础力量训练动作开始进行训练，加强基础力量就可以有效增强力量，提升跑步表现； 而资深跑者经过多年训练，身体脂肪含量相对较低，可以采用更加结合跑步的专项力量训练，这样才能更有效地改善跑步经济性，提升配速。 下面以一次跑步力量训练课为例，例举不同水平跑者应该如何进行力量训练。 1、初级跑者力量 跪姿俯卧撑
肩胛骨后缩
跪姿平板支撑
卷腹
俯卧挺身
半蹲
臀桥
原地弓箭步
侧卧直腿外摆
单腿提踵
一堂训练课安排
2、进阶跑者力量训练 俯卧撑
平板支撑
深蹲
弓箭步
单腿臀桥
单腿硬拉
保加利亚剪蹲
单腿浅蹲
跪姿侧桥接上摆腿
伏地登山
一堂训练课安排
3、高级跑者力量训练 单腿硬拉接提膝
单腿上训练凳接高抬腿
臀桥接提膝
侧桥摆腿摆臂
单腿多反向下蹲
弓步接高抬腿跳起
高抬腿
反弓跳
蹲跳
弓步交替跳
一堂训练课安排
今天给大家介绍了如何实现从跑步基础力量训练到跑步专项力量训练，总体来说，对于跑者而言，力量训练的重要性无论如何强调都不为过。 对于小白跑友，建议从基础力量开始训练，对于中高级跑者，专项力量训练显得更为重要，也更有用； 只有结合跑步动作的力量训练才能帮助你真正改善跑姿，提高配速。  《无伤跑法》作者戴剑松老师联合跑步运动研习社，结合10多年积累的跑步知识和经验，精心打造《如何科学改善跑姿，减少伤痛、突破成绩瓶颈》系列课程： 详解跑姿问题 一站式满足你对专业跑姿的需求 让你能够实现真正的无伤跑、健康跑！ 19节 精品视频课 5大 专业跑姿训练（躯干专项、下肢蹬摆协调、小腿提拉折叠、落地缓冲、跑姿整合） 1大 权力（视频永久观看） 《如何科学改善跑姿，减少伤痛、突破成绩瓶颈》 系列课程 原价129元 现仅需89.9元 扫描二维码，立即报名！ ▼ 以下是我们精心为你准备的课程大纲 请您花几分钟认真阅读 ▼ 6700位学员对课程的评价非常高 ▼
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