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一、为什么跑后就做几组力量训练大有裨益 力量缺乏是许多跑友产生伤痛的主要原因，所以跑友们出现的伤痛往往不是发生在初跑阶段，而是随着耐力提高，跑量增加，此时肌肉力量不足以支撑越来越大的跑量，关节压力增加，进而出现劳损性伤痛。力量训练可以显著改善肌肉质量，提高肌肉力量，是预防伤痛的根本性措施。如何省时高效地又跑步，又做力量训练，那就跑后练几组肌肉力量呗，跑步带着力量训练一起做了，何乐而不为？所以跑后力量训练可以看做是跑步的辅助部分。 二、跑后立即进行力量训练是缓解疼痛最立竿见影的方法 其次， 跑后就立即进行力量练习可能是缓解疼痛最立竿见影的方法。说起疼痛，自然是一种很不舒服的体验，但疼痛其实是一种重要的自我保护机制，告诉我们身体某个部位出现问题或者存在薄弱，应该休息保养。跑友最常见的跑步中后程膝痛现象其实就是在告诉跑友，肌肉耐力快不够了，需要加强力量。 而此时，如果我们非常及时地加强了力量，那么就会给予人体正反馈—力量加强了，疼痛往往就会被抑制，如果此时没有这么做，那么机体会认为产生疼痛的原因没有被有效克服，那么就继续通过持续疼痛来提示你，需要加强力量。经验告诉我们，训练中后程出现的不太严重的疼痛，多数可以通过非常及时地加强力量而得到缓解，如果不这么做，疼痛往往会持续，甚至愈演愈烈。 三、跑完步已经很累了，再做力量可行吗？ 跑友一定会问的一个问题就是，我刚跑完步，腿脚已经很累了，没劲儿再做力量练习。事实上，情况不是这样的，只要你不是参加马拉松比赛，一般普通跑步后（3-15公里），腿脚的酸痛感会在停下来休息5-10分钟后迅速缓解，此时你再做一些力量练习是完全可以承受的。并且跑后的力量练习不同于专门的力量训练课，其动作相对更精简，时间也可以略微短些。 四、除了徒手力量训练，随处可见的石凳也是力量训练的好工具 跑友大多会选择环境良好的地方跑步，比如公园、湖边、健身路径、田径场等等，北京奥森、上海世纪公园、广州小蛮腰，杭州西湖、深圳湾都是这些城市的跑步圣地。 在这些市民休闲健身的地方，大多可以见到这样的石凳，其实石凳也是我们跑后进行力量训练的最佳辅助工具。利用石凳，我们可以很好地进行全身（上肢、躯干和下肢）力量训练，今天就教你如何巧用石凳进行力量训练。 1. 下肢训练 保加尼亚剪蹲 单脚放在石凳上，前腿做单腿下蹲，这是一个很好的锻炼腿部力量和稳定性的训练方法，注意膝盖不要超过脚尖，下蹲至最大幅度，躯干保持正直。每组12-16个，完成2组。 单腿上台阶 单脚放在石凳上，保持弯曲，另一条腿上下凳子，注意伸直膝盖，而是尽可能压低膝盖，该练习是另外一种形式的静力性训练。每组12-16个，完成2组。双腿都要练。 单腿蹬伸接高抬腿 一条腿踩在凳子上，发力蹬伸，另一条腿随之高抬腿。这是一个非常棒的跑步专项力量训练动作，可以模拟跑步时一条腿蹬伸，一条腿前摆的动作过程。也是马拉松运动员常用的跑步专项力量训练手段。每组12-16个，完成2组。 横向上下凳子 双腿交替上下石凳，注意不要膝盖完全伸直，而是要压低重心，把持膝盖弯曲，这样可以锻炼膝关节在弯曲时的支撑力量。左右往复一次算作一个， 12个一组，完成2组。
单腿多方向浅蹲 单脚踩在石凳边缘，另一条腿悬空，朝前、外、后做多方向浅蹲，单脚踩在石凳边缘目的是让悬空腿有足够空间下放。这是一个很好的锻炼腿部力量和稳定性的训练方法。事实上，单腿训练更加符合跑步专项需要，因为跑步都是单腿支撑发力。每个方向做6次，三个方向连续做，共18次为一组，完成2组。
连续跳 双脚连续跳凳子，这是一个爆发力训练动作，对于提高神经肌肉支配能力，改善跑步经济性很有帮助。12个一组，完成2组。
交替跳 双脚交替跳，这也是一个结跑步专项爆发力训练动作。16个一组，完成2组。
2. 核心训练 平板支撑（俯桥） 利用石凳，可以降低平板支撑难度。45秒-1分一组，完成2组。
侧桥 核心训练能不能只练平板支撑，侧桥也需要训练，侧桥可以提高骨盆稳定性，对于不少跑友容易出现的跑步时骨盆上下摆动很有帮助。30 -45秒一组，完成2组。
仰桥 仰桥可以提升身体后侧，包括背部和臀部力量以及稳定性。15-30秒一组，完成2组
俯桥提膝 这是一个跑步专项核心训练动作，要求在保持核心稳定情况下，交替屈髋屈膝，膝盖向身体靠拢，该训练主要模拟跑步时抬腿动作。每组16个，完成2组。
俯桥高抬腿 这是一个快速训练动作，更加结合跑步，注意要保持骨盆和躯干稳定。15秒一组，完成2组。
俯桥后摆腿 该动作也是跑步专项核心训练动作，模拟跑步后蹬与前摆这一连贯动作。15秒一组，完成2组。
侧桥摆臂摆腿 该动作要求在核心保持稳定情况下，上下肢协调摆臂摆腿。注意在完成动作时躯干骨盆保持固定不动。15秒一组，完成2组。
躯干旋转 这也是一个非常好的核心动态稳定训练动作，要求在旋转时，保持躯干和骨盆稳定。15秒一组，完成2组。
3. 上肢训练 跑友可能会困惑，跑步不是下肢运动吗？是否有必要练上肢？其实跑步是一项全身运动，上肢力量对于跑步稳定及协调发力也很重要，为什么冲刺时你的摆臂会加强，就是这个道理。君不见马拉松运动员虽然上肢没有健美运动员那么强壮，但仍然肌肉线条良好，说明他们上肢力量并不差。 俯卧撑 对着石凳做俯卧撑比在地面上做俯卧撑难度降低。12-16个一组，完成2组。
臂屈伸 该动作也是常见的上肢力量训练。12-16个一组，完成2组。
五、别忘记跑后练完力量，再做拉伸 利用石凳，仍然可以很好地进行拉伸 大腿后群拉伸
大腿前群及胯部拉伸
臀部拉伸
大腿内侧拉伸
小腿拉伸
六、总结 只要想跑步，哪都是地方，只要想练力量，什么都可以作为工具，公园、健身路径、小区随处可见的石凳是否只被大家用来坐下休息呢？用凳子也可以很好地进行跑后力量训练，跟着慧跑你就能学到更多跑步实用技巧，当然用凳子练完力量记得把凳子擦干净哟，跑友都是有素质的人！ 近期文章
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