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臀大肌的训练方式 RQrun RQrun 2019-12-27 13:23 负重硬拉，山羊挺身，和臀桥，和壶铃摆举是有效刺激发展臀大肌的功能性训练。 一、硬拉  硬拉是将跑者后侧链从上（斜方肌、竖脊肌）到下（腘绳肌群）力量增长的整体性练习，而单腿硬拉更符合跑步专项运动的发力模式。  二、山羊挺身  山羊挺身，也称45度背部伸展，同样是练到整个后侧链力量的练习，并且可以改为单腿来提高训练的强度。 三、瑜伽球臀桥  瑞士球（瑜伽球）臀桥，由双腿到单腿，相对静态的臀桥到臀桥+提髋  四 、壶铃摆动 上述训练都能有效刺激到臀大肌，和其他后侧链肌肉，但问题是这些动作速度都比较固定，没法更快。肌肉在张力下的时间越久，恢复过程会产生越多的质量。而增重，增加肌肉体积影响活动度是跑者最不愿意看到与不想去健身房撸铁的原因之一。 于是，一项非常好的功能性训练应运而生，它就是壶铃摆动Kettlebell Swing，能很好的锻炼到下背部（且起始姿势对腰椎间盘突出的跑者，比负重硬拉更安全）。壶铃训练难以用过重的重量，更能练到跑者后侧链的爆发力。 高强度间歇训练的方式，还能练到你的心肺体能。   五、ST 或 Reps  作者习惯在每次慢跑结束最后进行冲刺训练 说到这，我们似乎还忘记了一项训练，它包含了迅速而高难度的肌肉收缩，可以让你的臀大肌坚挺，而最小程度增加重量。对于跑者，这项训练还是最好的专项训练。你是不是已经猜到了呢？ 没错，ST，或Reps，快步跑和短距离重复冲刺训练，也包含了加速训练。 下次教练以提升跑步经济性为由，让你做快步跑和短冲重复跑的时候，你就可以骄傲地打断他：“你是在让我进行臀大肌的训练，坚挺有力而不产生多余的质量。” 又或者你想赞美一个跑者的冲刺动作时，可以这么夸“这个臀，可真厉害！” Never Bummed Out !! 祝愿在周期化训练中也不忘臀大肌训练的你，在数月后取得成绩的突破，顺便BQ，这样就能以大众精英组的免抽签身份去跑马，也不必再为各大不中签Bummed Out而烦恼了。 /摘自RQrun 2019-12-27 13:23 |
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