很重要的肌肉-腰部竖脊肌锻炼方法，对于腰痛人群很有效果

• 今天的文章，我要献给有腰部不适的朋友们，比如腰间盘突出、腰肌劳损，以及久坐，缺乏锻炼和经常健身的朋友们。

产生腰部的疼痛原因大致分为两种

1. 第一种运动中的错误动作，导致腰椎不稳定，受到挤压，产生损伤。
2. 第二种当今社会，在巨大的工作、学习、熬夜的压力下，腰部不适的人群逐渐趋向于年轻化，因为久坐导致腰部肌肉力量下降，从而出现了各种各样的腰部疼痛。

• 今天给大家介绍几个锻炼方法。可以有效的提高腰部力量，缓解腰间盘突出、腰肌劳损、以及各种由于腰部肌肉退化引起的腰部不适，疼痛。正常人群亦要多练此动作。

锻炼方法、注意事项

自重臀桥

1. 分为两种，一种是自重臀桥，对于腰间盘突出患者和腰肌劳损患者，可以选择自重臀桥。
2. 标准动作讲解:双脚打开与肩同宽，或者比肩膀稍微宽一点，膝盖与脚尖方向一致。双手放在地上。发力，用臀部收紧的力量带动身体离开地面。这个动作完成3~5组，每组20次。组间休息60~90秒。

自重臀桥

负重臀桥

1. 选择一根短杠，也可以选择一个重物放在身上。在自重臀桥能够很好的完成，并且没有不适感，可以选择负重臀桥进行锻炼。动作要求与以上动作完全一致。
2. 这个动作完成3~5组，每组15~20次，组间休息60~90秒。

负重臀桥

自重训练

• 趴在哑铃凳上，核心收紧，大小腿微屈，慢慢向后发力，逐渐伸直双腿，完成3-5组，15-20次即可，组间休息60秒。

俯身蹬腿

山羊挺身

1. 腰肌劳损患者和有一定训练基础的腰间盘突出患者，可以尝试去完成山羊挺身这个动作。
2. 这个动作一定要注意，我们的骨盆和腰部是联动的，是作为一体的。用臀部的力量去带动腰部，再带动上身完成这个动作。工作过程中一定要注意腰部是平直的，不可弓腰，也不可塌腰，否则他对我们的腰部只有坏处没有好处。
3. 这个动作完成3~5组，每组15~25次，组间休息90秒。

山羊挺身

总结

1. 这四个动作都是锻炼腰部竖脊肌特别好的动作，对于腰间盘突出、及腰肌劳损还有腰部疼痛的朋友来说，都是很友好的锻炼，能够很好的改善腰部问题。
2. 其中第四个山羊挺身动作一定要注意，此动作相对来说比较难以控制，在前面三个动作都做的很标准的时候，再进行山羊挺身。
3. 今天分享的内容不仅是腰痛患者可以练，正常的人群，也可以通过这些训练来加强腰部肌肉的力量。防止出现腰部疼痛。