 卧推、背阔肌下拉、二头弯举、卷腹、腿举，对于许多男性来说，这是他们力量训练的首选。 虽然这些动作可以帮助增强肌肉力量或增加肌肉维度，但这些动作往往只针对身体的某部分或某肌肉群，这实际上并不是肌肉的功能。 长期做这些训练的男性可能已发现他们已经到了平台期，同样的锻炼并没有产生相同的结果。 打破平台期的解决办法是——改变锻炼计划、增加新的训练项目，使用不同的肌肉，或者还是使用相同的肌肉，但锻炼方式与以往相比有所不同。我们的身体需要同时使用多个关节和肌肉来运动。  基本的运动模式是屈髋和提起(髋铰链或深蹲)，单腿运动(弓步蹲或踏步登阶)，推(向前推或过顶推)，拉(从前或从头顶往回拉)和旋转。 基于这些基本运动模式的动作可以同时使用多块肌肉，这样便可以在锻炼过程中燃烧更多的卡路里，同时还能提高力量水平。 如果你正在寻找提升锻炼水平和增加力量的方法，不妨试试下面的训练方法。每个练习都包括调整部分，可以给你更多的控制，这样你就可以学习如何正确地做，以及一个增加挑战的选择，从而增加更多的力量。  一个额外的好处是：同时使用臀部和肩膀的锻炼，从站姿位开始(如俯身杠铃划船或深蹲哑铃推肩)可以增加核心肌肉的激活，以提高整体的力量水平。 每个动作模式包括 2 个练习，再加上对进阶或退阶动作的调整。目的是设计出一种增强力量的锻炼方式：
为了满足提高代谢的需求(燃烧更多卡路里)，把锻炼作为循环训练，从一个动作到另一个动作，中间休息很短的时间或不休息，在完成所有 5 项运动后允许休息60-90秒。 1 屈髋和提起
 ▲ 高脚杯深蹲（动图来自Pinterest）  ▲ 罗马尼亚硬拉（动图来自Healthline）  ▲ 自重深蹲（动图来自verywellfit）  ▲ 臀桥（动图来自Healthline）  ▲ 深蹲上举（动图来自verywellfit）  ▲ 硬拉（动图来自verywellfit） 2 推
 ▲ TRX俯卧撑（动图来自verywellfit）  ▲ 杠铃推肩（动图来自menshealth） ▲ 标准俯卧撑（动图来自verywellfit） ▲ 坐姿哑铃推肩（动图来自tenor） ▲ TRX悬挂俯卧撑（动图来自campus recreation） ▲ 单臂哑铃推举（动图来自menshealth） 3 拉
▲ 杠铃俯身划船（动图来自menshealth） ▲ 单臂划船（动图来自ACE） ▲ 站姿划船（动图来自ACE） ▲ 跪姿俯身划船（动图来自Gfycat） ▲ 自重引体向上（动图来自verywellfit） ▲ 弓步单臂划船（动图来自ACE） 4 单腿运动
▲ 保加利亚分腿蹲（动图来自verywellfit） ▲ 负重登台阶（动图来自verywellfit） ▲ 反向弓步蹲（动图来自womenshealth） ▲ 前弓步蹲（动图来自verywellfit） ▲ 单腿收腿卷腹（动图来自Pinterest） 5 旋转
▲ 站姿转身下劈（动图来自verywellfit） ▲ 药球下劈（动图来自verywellfit） ▲ 站姿抗旋转（动图来自ACE） ▲ 半跪姿药球下劈（动图来自ACE） ▲ 侧弓箭步伐木（动图来自ACE） ▲ 药球砸地（动图来自verywellfit） 与传统的肌肉孤立训练相比，基于运动模式进行的训练一开始可能会感觉不同，因为你将同时进行涉及到多块肌肉的新动作。 然而，在几次锻炼之后，你应该开始感觉你已经运动得更好了，锻炼后的酸痛明显减少，同时还增加了你的整体力量水平。 |
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