【原】经典臀部训练动作解析，打造迷人小翘臀！

#臀腿训练专题#

1

热 身 练 习

• 俯撑于地面，收紧核心，保持背部平直。

• 一侧腿部伸直向上抬高，收紧臀部肌肉。

• 注意不要塌腰，完成规定次数，换对侧进行。

2组，每侧20个。

• 仰卧于地面，屈膝屈髋，脚掌着地。

• 髋部向上抬高，至肩、髋、膝在同一平面，收紧臀部，然后缓慢还原至起始位。
  

2组，每组20个。

• 呈跪姿弓步，一侧脚背置于平板凳。

• 屈髋俯身，一侧手触摸对侧脚踝，伸展臀部肌肉。

• 重复以上动态伸展过程，完成规定次数，换对侧进行。
  

2组，每侧20个。

2

主 体 练 习

史密斯—俯卧蛙式蹬腿

 1.调节好斯密斯的安全锁扣，俯卧于平板凳，腿部伸出凳面外，屈膝屈髋呈蛙式，双脚踩于杠铃杆。

 2.呼气，双腿向天花板方向蹬出，收紧臀部；吸气，缓慢还原至起始位，重复以上过程。

4组，每组20个

杠铃 — 臀推

 1. 选择合适的杠铃重量，套上杠铃保护套，背靠平板凳，将杠铃置于髋部前方。

 2.呼气，向上顶髋，收紧臀部，顶峰保持1~2秒；吸气，还原至起始位，重复以上过程。

4组，每组20个

臀部蹬腿训练机

 1. 选择合适的重量，呈单腿站姿，另一条腿踩于阻力杆上，双手抓住握把，保持身体稳定。

 2.呼气，腿部往后蹬，收紧臀部肌肉，顶峰保持1~2秒；吸气，缓慢还原动作。

4组，每组20个

哑铃—高脚杯深蹲

 1.选择合适的哑铃重量，双手拖住哑铃置于胸前，双脚打开略宽于肩，脚尖朝外，膝盖与脚尖方向一致。

 2.吸气，屈膝屈髋，往下蹲；呼气，起身站立，夹紧臀部。

4组，每组20个

固定器械— 坐姿髋外展

 1. 调整座椅至自己合适位置，选择合适的重量。

 2.呼气，髋部外展，感受臀部外侧的收缩；吸气，缓慢还原至起始位，重复以上过程。

4组，每组20个

3

拉 伸 整 理

臀部拉伸

臀部按摩