最全面的弹力带臀部训练清单，请收好！

弹力圈臀部训练专题

练臀的益处

  1.发达饱满的臀部不仅性感，也是健康的标志。

  2.臀部肌肉是稳定骨盆的核心肌肉，臀肌无力，骨盆就会不稳定。

  3.臀部肌肉对膝关节的影响也不容小视，特别是步行时，它还会协助膝关节伸展。

  4.臀肌无力，膝关节和腰椎损伤的风险都会增加。

弹力圈—臀桥

• 下图提供了三种常见的臀桥训练，以弹力圈臀桥为例。

• 将弹力圈置于膝盖上方，呈仰卧姿势，屈膝屈髋，双脚打开，始终保持弹力圈的张力。

• 呼气，将臀部抬高，至肩、髋、膝在同一平面，收紧臀大肌；吸气，还原至起始位。

3组，每组20个。

弹力圈—坐姿髋外展

• 将弹力圈置于膝盖上方，坐于哑铃凳，双腿打开与髋同髋，前脚掌着地。

• 呼气，对抗弹力圈阻力，做髋关节的外展，感受臀中肌的收缩；吸气，还原至起始位。

3组，每组20个。

弹力圈—蚌式开合

• 将弹力圈置于膝盖上方，呈侧卧姿势，一只手撑于地面，保持身体稳定，双腿向前屈曲。

• 呼气，对抗弹力圈阻力，使双腿打开，感受臀中肌收缩；吸气，还原至起始姿势。

• 完成规定次数，换对侧进行。
  

3组，每侧20个一组。

弹力圈—跪姿髋外展

• 将弹力圈置于膝盖上方，呈跪姿俯撑姿势，收紧核心，保持背部平直。

• 呼气，对抗弹力圈阻力，使髋部外展，感受臀中肌的收缩；吸气，还原至起始位。

• 完成规定次数，换对侧进行。
  

3组，每侧20个一组。

弹力带—髋部屈伸

• 将弹力带一端保持固定，另一端置于髋部，呈跪姿，坐于小腿上。

• 呼气，对抗弹力带阻力，使髋部伸展，收紧臀部；吸气，还原至起始位置。
  

3组，每组20个。

弹力圈—臀推

• 将弹力圈一端固定在两个哑铃上，另一端固定在髋部，髋部屈曲，上背靠于哑铃凳。

• 呼气，对抗弹力圈阻力，伸展髋部，收紧臀大肌；吸气，还原至起始姿势。
  

3组，每组20个。

弹力圈—站姿后摆腿

• 弹力圈置于双脚脚踝，呈站姿，左脚为支撑腿，双手扶住固定物，保持身体稳定。

• 呼气，右腿对抗弹力圈阻力向后摆动，收紧臀大肌；吸气，还原至起始位。

• 完成规定次数，换对侧进行。
  

3组，每侧20个一组。

END