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也许很多男性朋友们认为，训练臀部肌肉毫无意义，它是女性的专利；其实在臀部锻炼中，主要是围绕着发展伸髋力量来进行的；各类的硬拉、臀冲、桥式都是典型的髋部主导动作。所以训练臀部肌肉就是发展我们身体最基础的髋关节铰链的能力，这也是我们在其他训练中必备条件。 许多练习者在臀部训练中，多采用深蹲的方式进行，今天小鱼给大家介绍一个不常见的臀部训练动作：跪姿弹力带伸髋。在介绍动作之前，先说明一下：什么是我们身体最基础的髋关节铰链「Hip Hinge」 髋关节铰链是一种透过髋关节的屈曲和伸展的动作，在执行动作时保持脊柱挺直，膝盖稍微弯曲。 而髋部作为人体的枢纽关节，如果我们能正确地利用髋关节铰链并有效地执行这个动作，我们的臀部就能发挥令人难以置信的力量，主要原因是：髋关节屈伸的动作中启动腿后侧肌肉群（臀部，腘绳肌），同时还能维持躯干脊柱稳定中立。 跪姿弹力带伸髋 跪姿弹力带伸髋这个动作可以很好的诠释髋关节铰链的运动，它限制了膝盖的参与的幅度，减少大腿前侧的参与，让你体会基础的伸髋力量，感受臀部发力。 同时，很多人在动作的时候掌握不到髋部往后的感觉，在髋关节套上一条弹力带，弹力带特有的阻力会引导你非常自然的屈髋。 1、动作要领 1）采用跪姿，把弹力带的一端绑在固定物上，高度约与髋关节同高；跪在垫子上，膝盖和双腿在同一条线上（避免膝盖内扣）。 2）臀部往后坐，屈髋俯身至躯干和地面成45度夹角，感受到臀部被拉伸。 3）然后，臀肌发力使髋关节伸展向前推，在动作的顶部充分伸展髋部（臀部向前顶）夹紧屁股，确保你的核心收紧。 2、注意事项 1）动作看似很简单，但在动作过程中，要时刻注意自己的髋关节铰链，要维持躯干脊柱稳定中立，发力点在集中在臀部上。 2）动作过程确保你的核心保持紧张，脊椎稳定。 3）髋部向前推的同时要稳定住腰椎，注意是臀部发力而不是下背。 |
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