健身最应该掌握的基础动作之一：髋部铰链运动

环顾一下健身房，其实我们会发现很多正在错误执行动作的人——比如圆背硬拉的人。虽然他们很认真，也真的想把动作做好，但是有的时候仅仅是看着，都觉得后背隐隐作痛。

我们很容易告诉他们“你选择的重量太大了，应该减一点。”但这并不是问题的全部，真正的问题是他的髋部铰链（Hip Hinge）不够完美，无法承受他选择的重量。

髋部铰链是硬拉的基本动作模式，另外还有壶铃摇摆、早安式，以及爆发性杠铃动作，如高翻和高抓。

如果你没有正确地完成髋关节铰链，你就没有办法正确地完成这些动作——这同样意味着你可能有受伤的风险。

换一种说法就是：在你正确掌握髋部铰链动作之前，你不应该做硬拉或者早安式，甚至是从低处搬起沉重的物品。

这篇文章让我们把这个动作分解讲解一下。

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髋部铰链不应该做

很多人在完成硬拉动作是会听到这样的指令“挺胸、收下巴、肩胛骨收紧，膝盖打开、在动作顶端收紧臀部……”

不幸的是，对于大多数人来说，即使听懂了你的每一个指令，他们也并不能很好的遵循指令。

很多人的硬拉最后看起来就像一种弓背、弯腰的深蹲。

我们要清楚:髋部铰链完全不同于深蹲。深蹲中包括屈膝的动作，而髋部铰链的重点应该放在臀部。完善髋部铰链确实会有助于深蹲，反之亦然，但这两个动作是完全独立存在的。

髋部铰链应该做

一般来说，任何屈曲或伸展的力量都源于髋部，因为它涉及后侧力量转移。

髋部作为人体的枢纽关节，如果我们能正确地利用髋关节铰链并有效地执行这个动作，我们的臀部就能发挥令人难以置信的力量，你将保持一个中立的脊椎，这种模式减轻腰椎的压力，并可以防止一系列的损伤。

此外，髋部铰链运动可以帮助加强你的核心，减少下背部疼痛，改善平衡。强壮的核心也能促进你的身体健康和运动表现。

髋部铰链是通过髋关节来完成的屈曲和伸展的动作，执行时保持脊柱挺直，膝盖稍微弯曲，你会感到大腿后侧被拉伸。通过收缩臀大肌和推动臀部向前回到起始位置。

髋部铰链TIPS

学习这个动作有很多方法。这里有三个帮助避免髋部铰链易犯错误的小贴士：

1.用一根木棍放在身后，保持后脑勺、上背部、骶骨不要离开木棍；

2.为了防止膝盖过分前移，把“硬拉”做成“深蹲”，你还可以将一个长凳放在膝盖前方，重复执行上述动作；

3.站在一面墙的前方，双脚与肩同宽，脚趾稍微向外，感觉用你的臀部去触碰墙面的感觉。

4.你也可以站在一扇门前面，用臀部去关门，来增加上述动作的幅度和力量。

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