看完这篇还不会硬拉的你，可以去墙角蹲着了

来源：叔贵的健身思考笔记

微信公众号：fitsillyboy

作者：叔贵（微博：@叔贵 k 你这在干嘛）

这篇文章可以作为' 简单易上手的硬拉手册指南 '来使用。文章很长，建议先收藏后再仔细阅读、训练体会。我认为这篇文章里讲的东西足够你逐步练到硬拉 200kg，然后你会发现，自己的硬拉之路好像才刚刚开始。

首先陈述我的一个观点：对于 ' 大众审美 ' 的女性来说，如果你担心练出翘臀后会变成大粗腿，我并不认为深蹲和硬拉（特别是硬拉）是最最最适合你们的练习臀部的动作。但是作为力量训练，硬拉绝对是不能被跳过的动作，并且硬拉也可以帮助你翘臀。因为当我们把注意点放在臀大肌上部和下部，它有五种行动模式：髋伸展，髋超伸，髋外展，髋关节冠状面外展，髋外旋。

所以诸如短跑、跳跃、纵向跳、转体，甚至你去做第二套中小学生广播体操，都会有帮助你翘臀的效果。

但是，硬拉为什么会被大多数人认为是 ' 最好的翘臀动作 '（忘记 ' 无深蹲不翘臀 ' 这句鸡血广告语吧）？因为在那么多的臀部动作里，髋伸展、髋超伸是唯二最强的——这就意味着你可以承担大重量，可以渐进超负荷，可以变大。

关于如何硬拉，这个文章里我会谈到许多东西，不会使用术语，如果实在有些技术性东西没法避免，我会尝试用简单的例子来类比。

下面是文章目录： 

1. 从没接触过硬拉的你该怎么做？

2. 开始硬拉后仍有哪些技术细节要注意？

3. 发现自身的动作短板，如何弥补修正？

4. 对于一些硬性问题的克服。 

希望这篇文章，可以让你循序渐进地找到硬拉的乐趣。

从没接触过硬拉的你该怎么做？

我认为，对于硬拉这个动作，小白刚上手的时候完完全全不需要去思考太多，例如掰弯杠铃、假想卡车拉起上半身、快速伸髋……等等等等。你所需要的就是做一个 ' 简化版硬拉 '：走到杆前面，抓起杠铃，慢慢弯曲膝盖直到你的小腿胫骨碰到杆子，挺胸，拉起来——一句话就能描述清楚。

不过为了简化动作的上手程度，让我们把标题的范围想的更宽一点。

假如你从来都没有举铁的经验，该怎么硬拉？

那么我会建议你在做硬拉前，掌握两个技巧：1.髋部铰链（伸膝）；2. 起座位（伸髋）。 

1. 髋部铰链：这个动作难度并不高，甚至有点无趣，但这个动作可以说是伸髋类动作的基础。

1. 身体直立站在长凳前，腿部胫骨贴着凳子；

2. 用一个 5kg 左右的杠铃片紧紧贴在胸口上；

3. 微微屈膝，并且向后移动臀部，同时保持脊柱中立位，胫骨贴着凳子且与地面垂直；

4. 一旦你感受到大腿后面的紧张以及臀部有负荷感。感觉臀部，向前 ' 推 ' 返回初始姿势。

2. 起座位：这个动作算是我能想象到的最日常化的对于伸髋的应用了：

你可以回忆自己在从凳子上起立时，上半身绝对不是和凳子面垂直的，而是有倾斜角度的——这跟我们硬拉时，上半身跟地面倾斜角度就会有些类似。

为了把它融入到硬拉这个动作里，我希望你能够每次在从凳子上站起来到躯干伸直这个过程里，加入一个细节：狠狠地夹紧屁股（对，就这么简单，只要在起立的时候夹紧屁股就好啦）。

当你已经掌握了这两个动作之后，咱们开始稍微的细化一点' 简化版硬拉 '，你可以对比着下方的照片来看。

· 靠近杠铃：视线从正上方往下看，杠铃位于足中，两脚张开 120 度（差不多是时钟的 10 点 10 分），站距与肩同宽。

· 抓握杠铃：两手握距跟肩同宽，从正面看手臂跟杠铃呈 90 度。

· 弯曲膝盖：慢慢弯曲膝盖直到你的胫骨靠近杠铃，保持杠子不动。

· 挺胸：后背收紧，保持杆子不动。屁股不要沉下去，不要耸肩。

· 拉：使用嘴进行深呼吸，憋住，起立；感觉到杆子跟你的大腿进行对抗；过膝盖之后快速挺髋，千万不要挺腰，锁定，不要耸肩。

· 锁定：感觉膝盖伸直，屁股绷紧。

· 放：把杠铃放回地板，通过向后推动髋部，杠铃下降，过膝时候弯曲膝盖；千万不要在下方杠铃的时候先弯曲膝盖，或者弯腰把杠铃砸到地板上。

其实硬拉最核心的流程就是最初通过伸膝，让你的身体处于铰链位置（还记得咱们最初要练的髋部铰链吗？），然后杠铃过膝盖的时候，通过快速伸髋（我们刚才讲过的从凳子上起来时候，屁股加紧的感觉）去 ' 推动 ' 杠铃。 

看到这里你也许会发现，没准你现阶段所学习到的硬拉经验，有可能只处于简化版本。为了往高阶进阶，我给予你一点小建议：刚开始使用轻重量（小于一倍体重），通过侧面拍视频来磨练技术，观察你的下背部，观察臀位高度变化，观察肩部是否紧张；然后，保持硬拉的训练——这是一个技术，慢工出细活，就是需要多练。

这样，基本上你就已经学会了 ' 简化版硬拉 ' 的动作，但是你在健身房里仍然可以通过使用对抗性的罗马尼亚硬拉或者阻力带罗马尼亚硬拉，帮助你提高发力感受。

开始硬拉后仍有哪些技术细节要注意？

开头先说一个小技巧，在我看来虽然这个动作叫做硬拉，属于 ' 拉 ' 的动作，但是仍然是符合力学杠杆结构的，所以你可以把自己想象成坐在跷跷板上，你需要做的就是如何通过 ' 增加 ' 自身的重量去 ' 翘 ' 起杠铃那头的大片们（观察你自己每次侧面观的硬拉视频，你会发现，在拉起杠铃之前的处于高臀位，然后拉的一瞬间有略微下沉，这个流程像不像在跷跷板空的那一头放上重物？）。

诚然，由于每个人的躯干长度会有不一样，这些生理因素的不同会造成硬拉姿势的一些细微区别，比如胳膊短腿长的人会比胳膊长腿短的人在启动的时候有更低的臀位。

那么这一段落我们再来细化一下传统硬拉的技术。

1. 运动轨迹：首先还是杠铃放在你足中的正上方，杆子的运动轨迹从侧面看应该是一条从你足中出发的垂直线。

2. 站距：找到自己的硬拉站距，与髋同宽，比深蹲的站距低，两脚分开 10 点 10 分的角度。我建议你首先可以通过原地起跳到下落来确定自己的自然站距，然后硬拉站距比这个站距要窄就对了，杠铃位于足中。

3. 抓握方法：手指跟杆子贴近而不是手掌跟杆子贴近，抓握距离跟肩同宽。你可以观察我的握法，有点类似与从手指开始一点一点 ' 卷 ' 起杠铃。

但是，下面这样的抓握方法我非常的不推荐：这种方法我称之为 ' 常识性 ' 握法，简单来说就是用手掌去直接抓握包裹杠铃，因为这样子确实感觉最舒服，但是很容易造成你在拉起大重量时候脱手，并不是很稳定。

4. 后背锁定：手臂从正面看垂直于杆子，侧面看略微有倾斜角度。手肘要在拉起杠铃之前锁定，并且注意在整个动作锁定之前都不要弯曲。后背你可以通过想象手臂掰弯杠铃这个技巧收紧上背部，这和收紧肩胛骨完全不一样。简单来说，你在卧推或者深蹲启动时候用的技术加紧肩胛骨稳定的技术，不要用在硬拉上。

上图是我讲述的掰弯杠铃的技巧， 你可以观察到我方框里的部位发生了位置改变，这就是通过想象用手把杠铃掰弯的后果。

5. 姿态：从侧面看，肩胛骨应该在你的足中前方，千万不要挤压它。目光看着前方地板，不要可以向上看或者向下看。下背部处于中立位，自然的脊椎弯曲。没有龟背或者骨盆反转。臀部在启动位置的臀位有点类似半蹲，稍微高一点，但是千万不要跟深蹲臀位高度一样。

你可以对照上面这幅图，后面的小哥就是一个典型的龟背硬拉。这样子对照，区别还蛮明显的吧？

这基本上就是 set up 的流程，然后让我们启动，重复叙述一遍，杆子穿过足中，掰弯杠铃，头跟下背部一条直线。

6. 呼吸：你需要在拉起时用嘴进行深呼吸，直到肚子鼓起来，然后憋气拉起杠铃，放下杠铃，换气。

7. 锁定：拉起杠铃的时候，不要咋呼的把杠子拉起来（CAT 硬拉讲究的也是快速伸髋，而不是那种瞎咋呼），杠铃跟腿做对抗，缓缓拉起，过膝盖之后快速顶髋。下方的时候也是一样，先把髋部 ' 推 ' 回去，当杠铃过膝时候在弯曲膝盖。

我非常不建议每个动作之间依靠把杠铃砸到地板，靠反弹力拉起下一组。我们这不是 Crossfit，是传统硬拉。记得放松你的斜方肌，千万不要在顶端锁定时耸肩，最重要的是，也没什么耸肩的必要啊。

髋部和膝盖锁定，千万不要顶腰，太猥琐了。

基本上这就是我能想到的关于硬拉的技术细节。我仍然持有这样的观点：这个动作是可以通过不断的练习来熟悉、强化，但这不意味着你需要一遍又一遍过分纠结于自己的动作短板，纠结于自己非常非常细小的 ' 错误 '。举个例子，你对比自己和 Ed coan 的相扑硬拉，对比自己和 Pete Rubish 的传统硬拉，一遍又一遍模仿，然后觉得 ' 哎呀我去，怎么就 tm 不像呢！'

Pete Rubish 的硬拉视频我都就着饭吃

这是个技术，技术就需要磨炼，拉上一千次，和拉上一万次，就会不一样。

发现自身的动作短板，如何弥补修正？

1. 硬拉时出现龟背

上图是一个典型的 ' 龟背 ' 硬拉。我们可以从这扭扭捏捏的曲线里看出，这个人的椎间盘在杠铃的负荷下承担了太大的压力，失去了中立的脊椎位置，如果他坚持这么做的话，大大提高了椎间盘突出的风险。

那么我们如何改善自己的硬拉动作？

两点切入：1. 髋关节的灵活性；2. 脊柱的稳定性。

1. 髋关节的灵活性：这是通过神经调节腿后侧（包括大腿后侧肌群、腓肠肌等其他肌群）来实现骨盆的倾斜，从而保证脊椎的中立位。

如果从物理角度来看待的话，当你在调节髋关节灵活性的时候，你的下后背可以看做是你股后肌群的一个从动装置。如果你的从动装置过于卡死，则会出现类似于当你把杠铃放在 mid-shin 位置时候，脊椎曲线不够自然，就像是一只被惊吓了的猫。

另外类似的情形也会出现在你抓举的过程里，不够灵活的腿后肌群会让你的脊椎出现不自然的弯曲，膝盖控制不住的向前，然后杠铃绕膝（这也是我在健身房常看到的一种样子），没法完成一个标准的硬拉。

2. 脊柱的稳定性：这个部分其实牵扯到用于稳定脊椎的肌肉耐力以及力量的问题，我们大部分人在做完热身以及准备活动之后，脊柱的位置都是自然的。但当你的硬拉重量开始逐步上升的时候，由于稳定肌群的力量以及耐力不够，导致你的脊椎位置出现变化。

所以，想要提高你的硬拉成绩，不能只着眼于简单的加片、加片、加训练容量，请从整体的角度来出发。

三个建议：

1. 拉伸你的股后肌群

2. 找一个让你腰椎始终能保持稳定的重量，你可以通过旁人，或者自己拍摄一个自己硬拉的视频，来观察不同重量下的腰椎的曲线是否出现变化，例如下后背拱起。

3. 在你的硬拉计划里加入一些其他的元素，例如早安式、罗马尼亚硬拉，或 all olympic pull variations 来提高你的灵活性。

早安式

罗马尼亚硬拉

all olympic pull variations

或者，你可以使用更粗暴的两种方法：1. 挺胸；2. 起桥。

事实上我个人不是很赞同这样的方法，总觉得有点揠苗助长，但是如果你不想花费太多时间，可以在启动时想象自己在卧推，用力挺胸，用力起桥，这样硬性地让自己龟背的情况有些微缓解。

2. 硬拉时下后背反弓

首先我陈述自己的观点：大多数举重爱好者或者力量举爱好者都会存在骨盆前倾，这不是什么大事，并且这是可以通过不停地磨合自己的训练技术以及修正训练细节来进行改善。

但如果你从小就存在骨盆前倾这样的问题或者习惯，这篇文章对你帮助不会太大。

只是单纯通过加强核心训练（例如：plank）or 悬垂举腿，反向卷腹之类的下腹部运动，对于改善骨盆前倾效果甚微，因为你需要考虑的应该是极可能限制脊柱的弯曲。

把训练重点放在臀部屈肌以及大腿后侧肌群（hamstring），这两个我习惯放在一起说。因为前者会在成臀部太弱，后者会影响到你的发力模式。（我下文会提到）

最重要的一点，把你日常在椅子上无所事事发呆或者在床上趴着的玩手机，替换成站立，比如：站立着发呆 or 站立着玩手机。

如上图所示，你可以清楚地看到图一我的下后背有一个曲线，而图二则没有。图一，是在骨盆前倾的状态下进行硬拉，这会导致你不管怎么进行动作，都会过度依赖四肢和后背，并且僵硬的下后背会让你更难去发力，你会很受苦。

建议你日常训练结束的时候加入下面的几个动作：

凳上平板支撑 （3 组，每组至力竭）

箱上臀部拉伸（每边 12 次深呼吸）

单腿臀桥（每边 10 次 & 顶峰收缩 2 秒）

卧推凳髋部铰链（10 次）

3. 硬拉时臀位上升

这个问题我以前就遇到过，你可以观看自己的视频，如果在杠铃离开地面的时候臀部位置出现较大幅度变化，就是我说的这个问题。一般这样的硬拉方式，会让你觉得硬拉结束之后腰部酸的难受。

问题造成的原因是：你在杠铃刚离地的时候就已经把腿伸直了，这样子你的伸膝就没有在一个很好的时机内完成。

咱们还是回归到之前的细节——从杠铃离地到膝盖的距离，腿从弯曲到伸直（还是会有点小幅度弯曲），然后伸髋，锁定（膝盖 髋部），完成动作。

这不是个很严重的问题，多练多拍照记录，对比，就可以啦。

4. 硬拉时出现绕膝

这个动作错误有点类似于，你把杠铃拉起来的时候打到自己的膝盖，也有可能出现在你的杠铃下放的时候，直接沿着大腿那个方向下滑——不管是哪个，都是错误的。

简单跟你说原因：1. 臀位太低；2. 杠铃紧贴小腿。

第一点，你可以尝试拍一下自己的对比视频，你会发现当你刻意的把臀位放得很低，膝盖就会非常的靠前，那么尝试性思考就知道，你拉起来的时候就更容易卡到自己。

第二点，女生会多一些，男生相比还好。我们一直在强调的把杠铃放在足中位，其实是一个不是很明确的位置。有些人喜欢穿厚厚的运动裤硬拉，那么他的足中位时，杠铃可能就已经贴到小腿了；但是短裤硬拉时候，足中位其实距离小腿还是有那么一点 ' 腿毛 ' 的距离（姑娘们，因为没有腿毛…会少一点参照）。

总之，足中位，再强调一遍啊！

5. 硬拉时蹭破小腿

如果你出现这种情况，甚至是让自己小腿出现刮伤了，恭喜你，你的硬拉终于入门了（千万别故意怼着刮啊！）。

对于一些硬性问题的克服

我在回答公众号后台的一些朋友问题时候，经常会被问道诸如：

' 我手特别小怎么办？握不了杠铃。'

' 我个子太高啦，硬拉蹲不下去好难受。'

' 我每次拉的时候都觉得后背好僵硬，怎么办？'

' 我腰椎间盘突出，可不可以硬拉啊？'

' 手臂骨折过，可不可以硬拉啊？'

……

首先，对于伤痛病理性的问题，你可以采取积极恢复，谨遵医嘱的方式来缓解。

但是，对于个子高，手小的朋友，这些真的不是借口，人家魔山 2.06m 的身高，照样把杠铃拉得飞起？

我承认躯干的长度、身体的结构会对硬拉时站位、臀位有影响，但无论你是 2m 还是 5m 的身高，都需要杠铃过足中启动时肩部在杠铃前方；至于 ' 手小 ' 的问题，练握力、打镁粉、混合转握（这个握法我不是特别推荐训练时用）。

祝大家硬拉愉快。