最常见的4大硬拉错误，改掉它们才能越拉越硬！

硬拉，与深蹲、卧推并成为“三大黄金健身动作”。它能全面刺激、强化几乎所有身体背侧肌肉，包括背肌、腘绳肌、臀肌等；其对身材雕塑、力量提升的重要性，可想而知！

不管是练习传统、还是相扑硬拉，如果想真正拉得高效、远离伤病，都一定要避免下面这4个常见错误！

 

01

后腰弯屈

 

几乎所有人在练习大负重硬拉的过程中，都会不可避免地发生一定程度的背部脊椎弯屈。那主要是因为通过弯屈脊椎，能拉近杠铃与髋部之间的距离，从而小幅降低臀肌、腘绳肌所需承受的压力，使动作发挥起来更加轻松、流畅。但同时为了安全性考虑，小幅度的上背部弯屈是可以接受的，但后腰可千万不能有任何弯屈的！

 

通常，负重过大、超出自身能力范围，是导致后腰弯屈的关键因素之一。因此首先，我们建议大家适量降低训练负重。除此之外，可根据自身情况，灵活选择下面3种解决方式，来进一步避免后腰弯屈问题。

 

一、拉伸腘绳肌。为了确保后腰处于自然、中立状态，在开始硬拉动作前，需要适度前倾骨盆，类似于小幅撅屁股的动作。但切忌不要过度，而导致后腰反弓的错误，这也会让腰椎过度受压，加大伤病风险。

 

但一部分小伙伴会发现，由于腘绳肌紧张僵硬、柔韧性有限，在这样的姿态下，根本无法抓到杠铃，由此不得不弯腰去抓握。那么此时，在硬拉开始前进行动态拉伸，泡沫滚轴按摩；在训练结束后进行静态拉伸；或结合练习中低强度的罗马尼亚硬拉，都有利于舒展拉伸腘绳肌，保障动作姿态准确流畅！

 

二、强化臀部肌肉。从表面上看，大多数人都会把后腰弯屈归咎于后腰肌肉力量不足。但之前我们就已经提到了，之所以很多人会在练习硬拉时，弯屈脊椎（包括后腰），主要是想减少臀部肌肉受力，降低动作难度。因此臀部肌肉力量不足，往往才是后腰弯屈、伤病风险加大的罪魁祸首！

 

而此时，利用臀推、绳索髋屈伸等以“髋关节延展”为主导元素的动作，强化臀肌才是解决问题的王道！

 

三、练习暂停式硬拉。还有一些小伙伴在预备姿态、以及动作刚开始阶段，后腰姿态中立、准确；但随着进一步起身向上，则开始逐渐大幅弯屈后腰以及脊椎。

 

对于有此类问题的小伙伴而言，练习暂停式硬拉则是一个非常不错的选择。具体练习方式为：在拉起杠铃离地，至膝盖以下的位置时，停顿1-2秒；由此来检查自身姿态，并集中注意力强调维持脊椎中立，避免后腰弯屈；最后再完全拉起杠铃至髋部充分延展。同时在练习该动作时注意降低负重，尤其是刚开始阶段采用自身最大硬拉负重的50-60%，每组练习4-6次，再循序渐进，最为适宜。

 

02

臀部首先上抬

 

不少人在练习硬拉时，还会有臀部首先抬起、向上的错误动作。这通常是因为预备时，臀部位置过低而造成的；此时整个预备姿态看起来会非常接近深蹲。而在拉起负重的过程中，臀部就会不可避免地首先抬起，使腰椎承受大量的额外压力！

 

为了避免这一问题，确保预备姿态准确无误是关键！在俯身抓握杠铃时，首先一定要强调后推臀部，而不是向下蹲。在推到能力范围内最大幅度，感受到腘绳肌的拉伸感后，再小幅前移膝盖，使小腿贴到杠铃，双手一一抓握。在动作开始前，切记强调将臀部保持在这个相对较高的位置。最后在硬拉动作开始后，臀部的整体轨迹应该是向前，而不是向上移动的！

 

03

膝、踝关节不在一条线上

 

不管是练习相扑、还是传统硬拉，也不管从前、还是从侧面看，在动作过程中，膝盖、脚踝这2个关节，应尽量保持在一条直线上，小腿与地面呈几乎垂直角度！

 

在练习相扑硬拉时，如果从前面看，脚踝在膝盖外侧的话，通常是由于双脚间距过宽、或膝盖内扣而导致的。

 

为了避免此类问题，首先肯定需要适度收窄双脚间距。

 

但如果想要改善膝盖内扣问题的话，对大腿内侧肌肉进行泡沫滚轴按摩，动静态拉伸，来强化髋部的灵活性，也是非常有必要的！

 

此外如果从侧面看，小腿角度不垂直的话，除了调整髋部高度、双脚间距外，还一定要确保穿着平底鞋练硬拉！

 

04

顶峰姿态过于夸张

 

最后，不少小伙伴，尤其是男生在练习硬拉时，容易过于激动，从而导致动作幅度过大、顶峰姿态夸张的错误！

 

最常见的就是大幅后倾身体，过度延展后腰。准确的顶峰姿态为：身体直立，后倾骨盆、充分延展髋部，并向上打开胸部，维持肩膀姿态固定即可。进一步大幅延展后腰，并没有任何额外的训练提升效果。

 

再者，还一定要避免过度收拢肩胛，甚至耸肩向上的错误姿态；这不仅会损失额外的体力，而且容易影响硬拉动作的准确发挥，大家要切记避免！