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想要宽背?竖脊肌训练不能少!3个动作,助你增大围度提高肌力

2020-03-01  全球健身...

把背部练宽,等于给自己准备了一副天然的衣服架子,不管走到哪里,宽厚的背部都让你穿衣有型度达到100%,人的身材也会越发变得挺拔,同时给人健硕的美。但是在练背的过程中,小伙伴们经常忽略对下背部肌肉的锻炼,导致力量不足,不能很好的完成上肢部位的锻炼,甚至连尝试动作都失败,其中竖脊肌的力量薄弱是造成这种情况的主要原因,虽然我们人在日常站立中就能锻炼竖脊肌,但是想要增强下背部肌肉的宽度和力量,增强竖脊肌的孤立锻炼不能少。

竖脊肌的生理结构

竖脊肌顾名思义是能让脊椎竖立的肌肉,是人体背部重要的肌肉之一,保护脊椎的稳定和运动中不受伤,人的直立行走运动都和它有很大的关系。主要功能在运动中控制脊柱的向侧弯曲和身体的前倾和后仰。

引起竖脊肌受伤的因素

当我们站着或者坐着时,习惯性驼背、弯腰和头前引,造成竖脊肌持续发力而受伤,一些临床腰痛、背痛、臀部疼痛疾病,都是竖脊肌过度劳损造成的,同时竖脊肌发生病变,会引起脊椎的活动受限,背部肌肉就会变得更加僵硬,严重的影响了人的正常生活。

综上所述,加强竖脊肌的锻炼,才能更好的保证腰背部肌肉的稳定,在锻炼中减少受伤,给生活带来方便。

竖脊肌的锻炼方法

山羊挺身

这个动作负荷比较小,腰部不容易受伤,在动作中能够提高下背部和后腰的力量,是初学者练习下背部力量的最佳选择,同时能够提高核心力量,使整体的健身锻炼水平得到一个很好的提升。

▪ 调整好罗马椅,双脚固定在下端,双腿绷紧,身体髋部以下贴在罗马椅上,保持稳定。

▪ 收紧核心,脊椎处于中立位,屈伸髋部,身体向下俯身。

▪ 最低点,保持动作几秒,最大限度收缩臀部和腿后侧肌肉,感觉竖脊肌有很强的拉伸感。

▪ 然后身体还原,训练强度建议做4-5组,每组做8-12次。

注意事项

1、利用髋关节的力量使身体向上或者向下运动,发力主要部位来自于臀部和大腿后侧肌肉。

2、保持身体的稳定,脊椎处于中立位,

屈腿硬拉

虽然臀部和腿部在硬拉中,占着主导地位,背部肌肉需要很大的力量来维持核心的稳定,其中起主要作用的是竖脊肌,这个动作可以更好的提高竖脊肌的力量。

▪ 双脚站在杠铃中间,身体尽量靠近杠铃,脚尖稍微向外,双脚之间的距离与肩部同宽,保持背部挺直,屈膝屈髋,双手握住杠铃。

▪ 收紧核心,双手将杠铃拉起,腿部保持稍微弯曲。

▪ 最高点,保持几秒,最大范围拉伸目标肌肉。

▪ 然后放下杠铃还原,重复动作,做3-4组,每组做8-10次。

注意事项

1、整个动作过程,要保持背部绷直,不要出现塌腰弓背情况。

2、首先向后屈髋,使杠铃沿着身体向上运动。

3、杠铃下放到下盖以下时,臀部下沉,膝关节微弯曲,小腿稍微前倾,膝关节不要超过脚尖。

早安式屈伸

这个动作比较像早安鞠躬一样,帮助训练者深层刺激肌肉,感受腘绳肌的发力,同时它又是一个复合动作,除了刺激腘绳肌和臀肌以外,还会强健竖脊肌。

▪ 站姿,脚距与肩部同宽,双臂屈肘。双手放在头部两侧,保持腰背部挺直,双腿微微弯曲,保持身体稳定。

▪ 身体前屈,臀部向后移动,向前俯身脂身体与地面平行。

▪ 保持动作几秒钟,做大限度拉伸腘绳肌和臀肌。

▪ 躯干俯身吸气,向上挺起呼气,做3-4组,每组做15-20次。

注意事项

1、注意保持腰背部挺直,收紧核心,上半身稳定,髋部发力越准确。

2、让臀部向后坐,髋部向后屈伸,不要向下,否则会伤到腰部。

3、整个动作过程中,膝关节稍微弯曲,最低点感受腘绳肌的发力,先开始从徒手开始练习,等肌力增加,逐渐增加重量的刺激。

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