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健身，是一种积极向上的精神状态 本文主要用文字形式详细到每个细节讲解深蹲训练的基础动作要领，动作形式不像力量举那样为举起更大重量，也不是像健美一样针对刺激哪块目标肌肉，而是涉及肌肉最多、发力最均衡、最本真、最普通的动作形式。我会建议大家把这样的动作形式应用在力量举日常训练，以及健美爱好者的增力与增肌结合的计划中。 这些文字主要来源于我个人训练经验及参考马克瑞比托(美)的《力量训练基》。欢迎参考指正。 深蹲 ●主要参与发力肌肉 股四头肌、腘绳肌、臀部肌肉、内收肌、缝匠肌、背部、腹部、小腿等。 ●动作要领 准备动作 -杠铃的高度应在深蹲架位于胸骨中部的位置。 -站在杠铃前，双手左右对称半握杠铃，握距尽量窄一些。 -走进杠铃下方，将杠铃杆放在斜方肌中部和隆起的三角肌后束位置上。腰背部挺直的前提下髋部向前移动带动伸髋伸膝起身扛起杠铃，身体站稳后向后迈三小步。此时要做到颈部处于中立位，目光盯住前方地面1.2-1.5米上的一点。手腕处于中立位，背部和腰腹部收紧，腰背部微后伸与盆骨成同一直线，重心落在脚掌中部，两脚站距(脚后跟之间的距离)与同肩宽，脚尖指向外侧30度。 离心阶段 -采用瓦式呼吸，深吸一口气屏住呼吸，髋部向下向后移动，有控制地带动屈髋屈膝俯身使身体蹲下去，直至股骨低于水平面。在此过程中让大腿适当外展，保证膝盖与脚尖指向一致。 向心阶段 -将臀部向上移动，带动伸髋伸膝起身使身体起立，直至膝关节、髋关节伸直锁定。换气再做下一次练习。 -动作结束后向前迈步，直到杠铃碰触在深蹲架的立柱上，再下放到横托上。 ●注意事项 1颈部与目光注视 颈部始终处于中立位，目光始终注视在身前1.2-1.5米地面上的一点。 这样的目光注视可以帮助更好维持身体平衡。不可出现抬头向上看，这样做会容易导致过度挺胸，使动作轨迹容易向前倾斜而不是笔直上下。目光游离同样会导致身体不稳定。 2握距、握法、手腕、肘部 握距尽量窄一些，（标准杠铃杆手指标记之间的距离为81.3cm，握距会因每个人的肩宽、柔韧性等有所不同，但握距最大不要让小拇指超过标记）。这样会使肩背部足够收紧，使整个躯干更加稳定。 握法应该采用半握，也大拇指与其他手指在同侧，都处于杠铃杆上方，手腕处于中立位，肘关节指向身体后方。这样做能使杠铃被牢固地夹在双手与背之间，杠铃的重量压在背部肌肉而不是有一部分由手腕和肘部承担。 3杠位 采用低杠位，杠铃杆放在斜方肌中部和隆起的三角肌后束位置上，使腰腿臀部均衡参与发力。 4腰背部 动作过程始腰背部始终处于中立位，微后伸与盆骨成同一直线，腰腹部收紧，不可出现耸肩、含胸、弓背等。 5站距、双脚双膝指向 脚跟之间的距离与肩同宽，脚尖指向外侧30度。动作过程中双膝指向始终与脚尖指向一致。双腿不得出现内扣。 大多数人双腿会稍偏外八，所以要求动作中双腿有意识外展，以保证双膝与脚尖的指向一致，避免膝关节受力不均同时保证下蹲深度不会被限制。 6动作发力主导感觉 动作过程是以髋部的移动为主导的，而不是以膝关节的屈伸。离心阶段要想象驱动髋部向下向后移动，向心阶段要想象驱动髋部向上移动，而不要想着伸直膝关节或双腿蹬地面。 7动作重心、杠铃轨迹 身体重心始终放在脚掌中部。杠铃的轨迹应在重心上方呈一条垂线。 8杠铃放置高度 杠铃应放在位于胸骨中部高度的位置，位置过高会导致起杠收杠困难，位置过低会增加起杠收杠行程。 9出杠收杠朝向 扛起杠铃之前应该面对杠铃，而不是背对它，起杠之后向后走。不得背对杠铃起杠，以免意外发生。 收杠时向前走，直到杠铃碰到深蹲架的立柱再下放到横托上，首先用杠铃找立柱而不是横托。 10起杠姿势 起杠也应该用双腿对称方式而不是弓箭步形式，避免重量很大时可能会因髋受力不均衡导致背部受伤。 健身，是一种积极向上的精神状态 |
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来自： kenkenlin09 > 《身體鍛鍊-腿》
