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网上有个笑话：“别人深蹲翘了臀，你深蹲伤了膝盖。”咱们先不说深蹲到底能不能翘臀，但是深蹲你却伤了膝盖，这是一个事实。那为什么会伤了膝盖呢？我们看几张图片简单了解一下。 这几张图片很直观的就能看出来，膝关节向内，按照生物力学的方向来看，力量没有办法进行正常的传导，所有的力量都堆积在你的膝盖上面，你必然的会伤了你的膝盖！ 即使承担这样的风险，还是有好多人进行深蹲，为什么大家都喜欢深蹲和痴迷于深蹲呢？ 我们今天从三个方面：“为什么要去深蹲？如何学会去做深蹲？深蹲之前要准备些什么？”来简单聊聊“深蹲”。 为什么要做深蹲？提到深蹲，大家首先想到的是力量。没错，身体的力量是生命中最重要的事情。在体能训练中，力量更是所有训练的基础。 在人体所有的负重训练当中，“深蹲”实际上是唯一一个能够直接训练“髋部发力”这种符合运动模式的训练。深蹲我们运用到我们的髋伸肌群—包括（腘绳肌、臀肌、和内收肌）。 因为这些重要的肌肉会帮助我们进行跳跃、拉、推和其他涉及下半身的动作。所以我们需要提高这些肌肉，使其强壮。 深蹲这种全幅度的动作练习是举重室内最重要的单项练习，也是我们用来构建力量，爆发力和练出大块头的最有价值的训练方法。 如何去学会深蹲？如果我们要想学会正确深蹲，我们需要从这几个角度去学习和训练。 髋部发力 1.我们的双脚脚跟之间的距离大约与肩同宽（腋下垂线和脚内踝在一条直线上），脚尖外展约为30°。 过宽的站距和过窄的站距都会阻碍我们深蹲的深度。对于大多数人来说，这样的站距都是适合的，如果你还是觉得不舒服的话，可以适当的再打开一点，略比肩宽。找到你最舒服的位置。 2.接下来，你需要蹲下来，到达深蹲的底部（大腿平行于地面），双手撑着膝关节使膝关节外展，背部伸直，保持脊柱是一条直线。眼睛看向前方4-5英尺的一个点，这个位置就是你的底部姿势。 3.当你完成了正确的底部姿势的时候，你就可以驱动臀部直线上升的方式离开底部姿势，记住，是向上！而不是向前，在整个的过程当中，始终是整个脚掌在支撑身体的重量，不是重心转移到脚尖。 在这里，不要想着你如何如何去完成标准的动作，你只要向上驱动髋部离开底部姿势，其余的动作自然就可以完成。 看到这里呢，几乎你就完成了一个标准的徒手深蹲，建议新手先从无负重的基础上进行深蹲的动作模式练习。在训练的过程中，一定要注意你的膝关节要和脚尖在一条线上，不要内扣和过度的外展。 加上杠铃杆 1.我们架起杠铃杆的话，要放在我们肩胛冈下方一点的位置（感觉哑铃刚刚触碰到了肩胛骨顶端的一块骨头）。杠铃放在由斜方肌下部、三角肌后束顶部形成的“支架”上。 2.背部收紧，我们扛起杠铃杆，再往后退步的时候切记不要退很多步，尤其是大重量的时候。一般建议后退3-4步就可以。 如果你徒手的动作模式没什么问题的时候，就可以进行空杆的负重训练，正确的底部姿势在你的脑海里清楚的呈现，背部收紧，杠铃杆放在肩胛冈下方一点的位置，吸气向下蹲到底部姿势，然后利用髋部发力，垂直向上驱动你的臀部笔直向上，而不是向前，完成起立的动作。记住，我们深蹲不要在底部姿势的停留，蹲下，马上起身。 深蹲之前我们要做些什么？学会动作模式之后，并且进行空杆的负重训练之后，我们在深蹲训练之前在热身的环节中加入一些动作来帮助我们更好的深蹲。 日常的一些不良的生活的方式会导致我们出现一些功能性障碍，比如说“跷二郎腿”的习惯。所以我们在训练之前，要让髋关节的灵活性恢复本身的功能。 我们在训练之前要进行灵活性的训练再做肌肉激活 1.灵活性训 弓箭步跪在垫子上，双手放在髂骨的位置上，后侧退脚尖伸直，侧面观的时候，耳垂、髋关节、膝盖在一条直线上，吸气，前侧膝关节前移，躯干的重心前压。呼气还原。一侧20-25次。 左腿屈膝，膝关节前伸，大腿外侧贴在地面上，右腿伸直，脚背伸直，膝关节接触地面。双手伸直撑住身体，在左膝的前方，静态保持30s。
四组支撑在地面上，左腿伸直全脚掌伸直，右腿屈膝跪在地面山，左膝尽量向外打开。双手支撑在地面上，保持头、背部、髋关节呈一条直线。保持匀速呼吸。静态30s
髋外旋的训练，双脚打开，右侧腿和左侧腿同时运动，右侧大腿内侧接触地面，左腿髋外旋，大腿外侧接触地面。换个方向再继续，15-20次就可以。
2.激活训练 双腿屈膝、膝盖位置套一个弹力带，并使膝关节向外对抗弹力带的阻力。呼气向上顶起髋部，肩、髋、膝在一条直线上，收紧臀大肌。停顿1s，再吸气向下。15-20次。
将迷你带分别套在膝关节上方和踝关节上方的位置，屈髋微蹲姿势，进行侧向行走，激活我们的臀大肌。注意膝关节不要内扣，要对抗弹力带的阻力。
首先四组支撑，呼吸，核心收紧，右腿向后伸，腰椎没有弯曲，收紧臀大肌。左右交替15-20次。可以像图中一样进阶，加上弹力带的阻力，腰椎上放泡沫轴来增加稳定的要求。
上述的几种方法是简单的深蹲之前所需训练的动作，如果你深蹲当中存在很多的障碍，建议找一个专业的教练给你进行筛查和评估，具体的情况具体对待。 最后：在上大重量之前，请记得找一个可以为你保驾护航的人，因为大重量深蹲的话，一不注意就有可能蹲不起来导致受伤的风险。所以，希望大家都能健康的进行深蹲。 |
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