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疫情当前，大多数跑者主动减少了外出跑步的训练。这时候，在家中进行针对性的力量训练就显得尤为重要了！ 毫无争议，腿部力量在跑步过程中占据着无比重要的地位。拥有强大的腿部力量不仅可以帮助运动，还能够保护骨骼系统。比如在跑步或跳跃过程中，强有力的腿部肌肉能够保护膝盖和脚踝，降低伤病侵袭的风险。 而对于腿部力量训练，可能很多人会觉得只有在健身房进行杠铃深蹲或腿弯举这些练习，才能达到锻炼效果。其实不然，今天为大家介绍的4个腿部力量动作在家就能练！赶紧Get起来！ 弹力带跖屈 这种练习可单独作为一种练习来提高力量和柔韧性，且无需负重，所以可以每天进行。练习者可以控制弹力带的张力，因此该训练的难易程度可进行自我调控。 1. 坐在地板上，双腿在身体前面完全伸展。在脚下拉伸一条弹力带，将它缠绕在跖骨头部所在的脚掌上。用双手握住带子。在练习开始前，带子要绷紧，不能松弛。 2. 将足部完全伸展（跖屈）。完全伸展时，姿势保持1秒，然后以平稳、连贯的方式拉回弹力带。双脚被迫背屈，并回到最初的位置。 3. 重复推拉练习，自始至终调整张力，直到疲劳为止。 脚踝负重背屈 这是另一种可每天进行的无负重运动，既可以用于损伤康复，也可以提高力量和柔韧性。 1. 坐在桌子上并弯曲膝关节，小腿悬垂于桌子边缘。确保脚踝安全的前提下，在足中部增加重量来产生适当的阻力。上半身保持挺直，双手置于两侧以确保身体的平衡。 2.动作流畅有力，足部背屈，即脚趾朝胫骨方向完全伸展（脚趾朝上和朝下运动），小腿弯曲90度，切勿摇晃小腿辅助足部和脚踝移动重量。 3. 慢慢降低弯曲的脚（足部跖屈，不需完全伸展），并且重复运动直到足部疲劳。将重量换到另一只脚，并且重复运动。 单腿提踵 单腿提踵应该是每个跑者力量训练方案的主要部分，它不仅容易完成，而且可以用来增强力量，防止损伤。此动作可进行徒手练习，也可使用哑铃进行训练。以下以手握哑铃动作为例。 1. 单脚站立，只用前脚掌及脚趾接触踏板，足弓和脚跟悬空。另一腿小腿向后抬起至与地面平行。双手各握一个哑铃，双臂垂直朝下，沿着髋部和股四头肌群的侧面伸直。 2. 维持正确的姿势，然后利用腹肌的力量保持上半身挺直和平稳。站在平台上的脚向上踮起（跖屈）。膝关节不要过伸，腿部应伸直或稍微弯曲。 3. 放下踮起的脚（背屈）并回到起始姿势。每组做到可忍受的最多次数，然后换另一侧腿重复练习。 箭步蹲 要掌握正确的动作姿势并非易事，可先进行徒手练习，再增加使用哑铃进行训练。以下以手握哑铃动作为例。 1. 双脚分开与肩同宽，并且保持正确的站立姿势。双手各握住一个较轻的哑铃。 2. 一只脚向前迈出一小步，同时降低髋部的高度，让迈步腿的股四头肌与地面保持平行，且降低迈步腿使膝关节弯曲90度。利用后腿保持身体的平衡。 3. 大腿与地面平行后，迈步腿上推，回到起始的姿势。可以先以单腿完成一整套重复动作，或是双腿轮流练习。 进行训练后，也不要忘记进行拉伸来帮助腿部肌肉缓解酸痛，恢复到最佳状态！ 三点股四头肌拉伸 站姿，将（一只脚的）脚背搭在你身后的某个物体（如桌椅）上。然后开始弯曲膝盖，直到脚后跟陷入臀部。此时，弯曲支撑腿，将正在伸展的那条腿后屈到身体下方。保持这个姿势，同时躯干往后靠。 腘绳肌拉伸 躺在门侧柱内侧的地上，将靠近门的那条腿抬起搁到墙上。让髋部尽可能靠近墙壁，同时保持双腿伸直。 内收肌拉伸 背靠墙坐下，脚底相对放置。背部尽量挺直，膝盖尽可能下压。 坐姿臀肌拉伸 坐在地面上，伸出左腿，右腿弯曲90 度，如图所示。在左腿膝盖的上方倾斜躯干（并伸出右臂）。换另一条腿并重复动作。 今天的内容就分享到这里了~想了解更多跑步知识和力量训练动作详解可关注《跑步运动解剖学（第2版）》进行学习。 |
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