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虽然臀部现在练的也不够完美，但是较2017年还是有很大改变的。最初练臀是因为2017年4月跑清远马拉松认识了一位越野跑爱好者，这位越野跑爱好者鼓励我报了2017年底大南山50公里越野赛。这个比赛累计有3000多米爬升。为了应对大上坡我开始爬楼梯训练。因为清远马拉松之后广州就进入了夏天，不可能经常去山上操练，所以每天早晨我就在小区爬楼。 这是2017年9月的照片，也是那时候唯一的一张，因为臀部不够翘，自然也不会老对着臀部拍照。 2017年对于臀部基本就是爬楼训练，最开始每次30分钟，后来轻易一个小时。爬的多了打扫楼梯的清洁阿姨和我很熟了。2017年爬了一年楼，（同时还有跑步，瑜伽，腹部的训练，也并不是每天在爬楼，轮换来的）。那时我并没有想过练翘臀，我就是为了越野赛爬坡而增加的爬楼训练。 2018年1，2月开始练深蹲，那时候的目的也不是为了塑形，爬楼梯爬腻了，换个形式练爬坡的耐力。有两个月，每个星期我会做一次1000个深蹲，90度深蹲，不是全深蹲，300个的时候就满头大汗了，500个的时候会休息1分钟，后面500个基本就进入状态不用休息了。那时候总是有些人在动态下面留言小心膝盖。1000个并不算多，在我们越野圈有些人可以一次性做2018个深蹲，他们能比我跑更远的距离，更快的速度。还有人在我动态下面留言，叫我可以尝试单腿深蹲了。单腿深蹲固然不错，但并不适合练耐力。 这张照片是2018年4月拍下的，3月，4月已经开始塑形了。但是时间比较短。从照片看相对于2017年还是有点改变。说明爬楼和深蹲有助于翘臀。 2018年3月的时候开始想要塑形，觉得练一个翘臀充满了力量，同时也美观，除了越野跑爬上坡有帮助，拍照也更好看。这时不再只是对力量的追求，同时希望美观。所以这时候就研究起了臀部塑形的问题。 练翘臀首先要研究要用到哪些肌肉，臀部的肌肉主要是臀大肌，臀中肌，臀小肌。只要把这些肌肉都练到位，那么自然也就翘了。 那么又是哪些动作可以刺激臀大肌，臀中肌，臀小肌？练臀的动作有很多，深蹲，硬拉，箭步蹲，臀桥，抬腿画圈，后踢腿等等。 如上图，不同的动作可以刺激到不同的臀部肌肉。 深蹲是刺激腿部和臀部的王牌动作，涉及到髋关节伸展（起身阶段），所以对臀大肌刺激更为明显。如果你蹲的越低，那么对臀大肌和大腿后侧（腘绳肌）刺激越明显。如果只进行90度半深蹲，对臀部的刺激还是非常有限的，研究表示，宽站距深蹲，两脚站的距离比肩宽，对臀部刺激更加明显。深蹲还可以增加骨头，韧带和横贯下半身的肌腱，提高心脏功能，促进血液循环，提高新陈代谢，燃烧更多脂肪，科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，是硬拉的2倍，卧推的5倍。 硬拉刺激臀大肌和大腿后侧的经典动作。其中刺激臀大肌上侧尢为明显。 箭步蹲涉及到髋关节伸展，起身阶段，所以对臀大肌，尤其臀大肌下侧，如图。刺激更加明显。 目前还没有用铃壶练过臀，以后练了再谈感受。 臀桥是训练臀部的经典动作。臀桥有很多变式，不同臀桥对臀大肌，臀中肌，臀小肌都会有不同刺激。关于臀桥的变式我拍过视频。常规臀桥可以全面刺激臀部肌肉，宽距臀桥可以更好刺激臀中肌，弹力带臀桥，也就是臀桥外展可以刺激臀部两侧的臀中肌，臀小肌。视频中还有臀桥的其他很多变式，可以跟着练了感受是刺激了臀部哪里。 臀桥相对于深蹲来说是更不容易粗腿，这个动作主要是髋部主导发力，股二头肌，股四头肌辅助发力，训练的肌肉主要是臀大肌，主要发展伸髋肌群以及背部肌群力量，臀大肌，腘绳肌，竖脊肌等肌群。深蹲是臀大肌参于膝关节，股四头肌会发力，所以臀桥相对于深蹲来说可以翘臀不粗腿。臀桥还有很多其他的好处，以前动态写过更详细的说明。 山羊挺身可作为硬拉或深蹲的辅助训练来练臀。 在我的臀部训练中臀桥和深蹲练的相对多些。因为这两个动作好处这实在太多了。 上图是2018年6月的照片。 有些女孩子练了很久，臀部却没有任何改变，归纳原因，主要有以下： 一：发力感不正确 有些人只是跟着那些可以练深蹲的动作在做，只是形体上的训练，但是并非是真正意义上的训练。因为发力感不正常。没有学会用臀部发力。比如深蹲，蹲下站起这个动作，本就是身而为人，最常做出的一个基本多关节大动作之一。在没有特别学习过的情况下，你的身体会做出来的姿势，参与的肌肉，永远都会是最习惯省力的那个姿势和肌肉。很多人蹲的歪歪扭扭，动作不协调，使脊柱没有处于稳定中立的状态，大腿前侧酸的要死，而臀部却没有一点感觉。因为相比臀部肌肉来讲，大腿前侧的股四头肌在生活中更容易被应到，所以你的深蹲是大腿前侧在发力。粗腿不翘臀。 所以这时候一定要找到臀部发力的感觉。 二：练的还不够 健身是按年为单位的，短时间的训练可能有所改变。但效果并不明显。只能是以年为单位，并且有规律有针对性的训练才会有效果，今天想起来了就练一下，忘记了过了半个月突然想起来再练一下，这样练10年也不会有效果。 三：强度不足 低强底的运动不会给你翘臀，初学者可以徒手。到了一定阶段就需要负重或者借助弹力绳抗阻力来训练。想要获得进步就需要循序渐进的增加训练强度，让肌肉不断挑战，适应新的刺激，达到变强。与其空手桥式100下，不如负重桥式10下，更省时间，进步的更快。 四：只练深蹲，动作单一 肌肉是立体的，不是一条线或一个平面，尤其臀大肌，所以臀部需要多方位，不同角度的动作来刺激肌肉的生长。所以单一的动作与收缩方向，是不可能让一块肌肉得到完整的刺激。 上图是2018年10月的照片。 最近拍的。 目前的训练内容是练一天休息两天，休息的那两天练其他的，有时候也会休息三天。因为有时候其他的事耽误了训练就会往后推嘛。练的那天先100个深蹲，一手握着一个4KG的哑铃两个共8KG，完了用这两个哑铃来50个臀桥，弹力绳臀外展50个。动作不求多，强度不求大，要求发力感都在臀部。然后跟着KEEP的翘臀养成做一组。这个课程没有负重，做下来很轻松，但可以训练到不同肌肉，所以也在练。练完然后再100个深蹲，100个臀桥，是用上哑铃的。再一组KRRP课程的翘臀养成。有时间精力好就再来一遍。第二天很酸爽。 我练翘臀养成的同时还在跑步，如果你们不怎么跑步，应该会练的比我好。 因为跑步是减脂，翘臀是增肌，这是有冲突的。而且中长距离跑还会掉肌肉，而我2月份跑量是220公里，其中有5个20加公里。这5个中长距离或多或少会掉一些肌肉。这对练翘臀还是有影响。你们认真练练，也不跑这么多步（10公里内是不怎么会掉肌肉的，可以放心跑），你们肯定会练的比我好啦！ 最近拍的。 如果是新手以塑形为目的，我建议前三个月到半年以徒手为主，每天50个深蹲，50个臀桥，完美蜜桃臀打造之类的练。多个动作不同方位的刺激。然后再深蹲，臀桥，课程。练一个小时，休息两天，再练。生理期不要练这些了。练到三个月或者半年后，感觉很轻松的完成了，就加重量2KG,4KG,6KG,8KG。量力而行了。另外深蹲除了加重外还可以改变形式加难度，比如单独深蹲。单独深蹲可以提高平衡力，协调力，更全面刺激肌肉。 很多女孩子总是会问会不会粗腿，那你们看看那些练的最好的打比赛的运动员吧，他们的动作都是最精准的，而且花费了最多的时间和精力，她们的臀比较翘，但是腿并不是十分的细。因为臀腿不分家。没有见过两个大屁股下面插两个牙签的筷子腿。而问题是不要把力量都练到腿上了，腿粗壮了，臀部没有任何改变。 还有人问过臀部两侧凹陷的问题，很多人看见网上很多美女的臀部都是圆而饱满，而自己的两侧却有凹陷，很多人给你的第一个建议是锻炼臀中肌，但实际上训练臀中肌并不能产生实际帮助。这是一种正常现象。其实不用太担心。臀中肌的训练并不能改善凹陷是因为臀中肌是深层稳定性肌肉，并没有太大的肌肥大潜力，而且，它其实距离凹陷中间部位有一定距离。
从而面看：
如果你的训练水平越高，肌肉越发达，体脂越低，就会更加明显。凹隐这种视觉效果，是你周围肌肉越高越明显的，因为这个凹陷位置，是没有肌肉，而是以大量脂肪填充，所以训练达到一定水平，臀大肌越来越大，越来越发达之后，凹陷就反而更加明显。你可以看到，女子健美形体比赛，对肌肉要求更高，体脂也更低，所以这些选手两侧凹陷会比较明显。
而当你看比基尼比赛，状况就会有所改善，看美臀大赛，体脂往往又更高，臀部也就会显得更加圆润。所以臀部两侧凹陷并不是训练不到位或者肌肉不够发达。而为什么有些美女的臀部圆而饱满呢？一拍照角度。二有可能是体脂率不是太低。三有可能是自身脂肪的填充物。一般来说是拍照角度。 而如果你体脂不低，臀大肌也不是非常发达，同时在臀部不明显用力的时候，也有非常明显的凹陷，那么可能是由于你的大腿股骨过度外旋导致的。这可以通过强化自已的大腿内收肌群，来稳定股骨位置，从而起到改善作用。 文章是2019年3月写的 |
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