如何改善你的X/O/XO型腿~

今天的互动话题是：如何改善你的X/O/XO型腿

腿型的自我判断图

正常型

直立时双脚双膝并拢，髌骨（膝盖骨）和脚趾朝正前；有胯下、膝盖上下、脚踝上4个空隙。

O型腿

又称罗圈腿，直立时双脚并拢，膝盖不能相碰，髌骨朝内。

矫正方法

O型腿的人，因为姿势不正确，平时站立和走路时都是腿外侧肌肉用力，内侧用不上力。

这造成的结果，就是腿部肌肉分布不均匀，外侧肌肉发达，而内侧肌肉薄弱。

下面就为大家介绍几个有效改善O型腿的动作：

▼坐姿器械腿内收

针对大腿内侧肌群，可以很好地强化大腿内侧，借助运动器械改善O型腿。

▼侧卧腿内收

侧卧腿内收，适合在家训练的同学，利用枕头作为阻力，可以比较好地训练大腿内侧肌群，在家随时来上几组，改善O型腿。

动作描述：

1 身体侧卧在平地上，同侧单臂撑住上半身，两腿之间内夹一个枕头作为阻力；

2 身体外侧大腿向内夹紧，停顿1-2秒，感受腿内侧肌肉完全收紧；

3 向上抬起大腿，重复。

X型腿

膝盖可以靠拢，而踝关节中间不能靠拢，双膝可并，而双脚向外张，则很可能为X型腿了。

校正方法

X型腿更多问题出现在大腿股骨方面。所以训练更倾向于锻炼臀部肌群，让强壮的臀肌拉伸股骨，从而调整整体的腿型和关节位置。

下面就为大家介绍几个有效改善X型腿的动作：

▼自重臀桥

臀桥是非常好的训练臀部的动作，因为在这个动作中，除了髋关节，没有其他关节有明显运动，还能翘臀呢！

▼单腿臀桥

动作描述：

1 仰卧平躺，单腿屈膝着地，另一腿伸直悬空（或弯曲悬空）；

2 臀部发力向上挺起，至支撑腿的膝、臀、肩在一条直线上，停顿2-3秒，感受臀部肌群的顶峰收缩；

3 控制臀部发力，缓慢下放还原，重复动作至单腿次数完成；

4 换另一条腿，重复。

▼髂胫束

可使用泡沫轴滚动放松大腿外侧的髂胫束，将身体的力量压在泡沫轴上，用另外一条腿缓慢带动身体运动，达到放松的效果。

▼小腿三头肌

可使用滚泡沫轴的方法来达到放松的目的。

XO型腿

双膝双脚都可以并拢，只是小腿分得很开，那就可能是XO型腿。

校正方法

XO型腿相对上面两种腿型可谓幸福很多啦，因为问题不明显，但它其实是正常腿型开始变化的开始。

下面就为大家介绍一个有效改善XO型腿的动作：

▼盘腿伸展

盘腿伸展可以很好地拉伸大腿内侧肌群，从而矫正因大腿内侧肌群绷直僵硬导致的胫骨、踝关节的外翻，能使胫骨向内正常，改善XO型腿。

要注意

X/O/XO型腿平常是不能翘二郎腿坐，不能盘坐、跪坐的。这三种坐姿，都可能使腿型的弯曲。

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