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马上就要到拼腿的季节了，但是腿不直，膝盖处小腿骨头外翻，不敢穿袜裤，不敢穿小裙裙，不敢拍全身照...心酸，这些都是腿不直惹的祸。 有小仙女说自己腿形说是X型吧但是脚踝可以并拢，说是O型吧膝盖又能并拢，自己看着镜子里的腿很是扎心。  翻阅了各种资料表明，觉得这种腿形有救。因为这种腿型多是平时走路和运动出力姿势不同造成的，于是综合多方面资料和请教，小编总结了一套矫正动作。 按着理论和动作练习了1个月时间，小腿的外翻的肉竟然回来了一些了。把这些总结出来，和大家分享。 什么是XO腿?  来判断一下你是不是XO型腿。请先将双腿合并，自然站直，观察一下自己的脚踝和膝盖位置：1.如果踝关节内侧和膝关节内侧，能在这种站姿下相互靠拢、接触，则是正常的身姿，没有腿型问题。 2.如果是膝盖可以靠拢，而踝关节中间不能靠拢，双膝可并，而双脚向外张，则很可能为X型腿了。 3.如果是踝关节靠拢在一起，而膝关节中间不能靠拢，双膝向外张，则很可能为O型腿了。 4.如果你的双膝双脚都没有问题，只是小腿(胫骨)分得很开，那么你就可能是XO型腿。 知道形成原因  XO型腿，其实也算是X型腿的一种。 不过XO型腿的问题，不止出在膝关节，还出现在踝关节。 由于不正常姿势等，胫骨在膝关节位置有外翻的情况， 而在踝关节又出现了轻微的足外翻，两项一叠加， 看起来膝关节是直的了，但是整个的小腿却呈现O型情况，也就是所谓的XO型腿了。 特别说明：由于现代人的生活习惯，特别是缺乏锻炼，久坐少动的妹子而言，肌肉的无力是最主要的矛盾。我们要以锻炼无力的肌肉为主，拉伸为辅助。 XO腿矫正训练计划： (六个动作，每次20-30分钟,一天一次!)  .强化臀部肌肉(要想翘臀的妹子必练哦!)(5～10分钟) 臀桥是非常好的训练臀部的动作，因为在这个动作中，除了髋关节，没有其他关节有明显运动，是只针对臀部的高效动作，能充分的感受臀部发力，比较推荐。 动作要点： 1、屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。 2、臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。 3、臀部用力，缓慢而有控制地还原。  .强化胫骨前肌 (5～10分钟) 足背屈 动作要领：坐姿或仰卧，把弹力带一端套在脚背，一端固定(可以助手手拉，或是直接固定在床腿等可以固定的位置)。缓慢翘起脚尖，暂停2秒，然后缓慢放松脚尖。 注意：没有弹力带的，可以自行感受脚背用力向上翘，不是脚趾哦，不要脚趾用力哦。这个动作，我在办公室，没事时现在也做。做的时候可以感受到小腿内侧发力的感觉。  .平板支撑 (5～10分钟) 俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。接下来就是，把紧张的肌肉拉伸开的动作  .拉伸大腿内侧肌群 (2～5分钟)  .脚底筋膜放松(脚踩球)(2～5分钟) 足底筋膜过度紧张容易导致足底疼痛，同时足底筋膜与小腿的肌肉相连，过度紧张的足底筋膜会导致踝，膝关节受力不均匀。 方法：单脚赤脚踩住网球，重心缓缓移动向踩球脚，前后移动踩球脚，使球在足底沿前后方向滚动，维持动作30~60s，换脚重复动作。 渐进方法：将网球换成长曲棍球或高尔夫球。  .拉伸小腿外侧肌肉(腓骨前肌) 内翻脚踝 (2～5分钟) 天天坚持一定会看到效果的，祝大家的腿都变细长直!另外，平时走路姿势也需要注意ibianmei 特别声明：本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布，仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。 |
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