久坐不动的人，你的腘绳肌需要加强了

私人健身王 2018-09-21 18:57:13

腘绳肌是位于大腿后侧的肌群，在伸直髋关节和屈曲膝关节等动作中起关键作用。长时间久坐不动的人，腘绳肌不仅会变弱，它们还会忘记如何收缩。导致膝盖、髋部和下背部的疼痛和伤害。影响身体健康和运动表现。

那么，腘绳肌应该如何加强呢，今天，小编推荐一套高强度的腘绳肌训练动作。大家可以根据自身情况完成动作的循环次数。

下面，就从热身训练开始练起来吧！

热身运动

最伟大拉伸

每侧重复4次

这个热身动作能够得到这个不谦虚的名字，是因为它能够在一个动作中有效地激活几个关键肌群。

1．首先，左腿向前踏长步形成弓箭步。保持后腿尽可能地伸直尽可能直，以便让屈髋肌群得到拉伸。

2．向下俯身，将双手分别放在前面那只脚的两侧（a）。现在，抬起左肘，通过旋转胸椎（背部中段）让左肘靠近运动鞋的鞋面（b）。

3．转动该侧手臂（左臂）直到它伸直并指向天花板（c）。

4．现在，返回到长弓箭步姿势，让双手位于脚的两侧（右手不动，因为刚才已经放在这个位置上）（d）。向上恢复臀部的位置，前腿尽可能地伸直，让右腿的腘绳肌得到拉伸。弯曲后面的膝盖，直到它接触地面，并抬起胸部（e）。

5．站起来，左脚向右脚方向移动。

6．右脚向前呈长方步姿势，并重复之前动作。每侧完成一次则完成一次重复。

四肢走

重复5次

1．以站立姿势开始，从腰部弯曲身体，保持膝盖锁定，将双手伸向地面（a）。

2．尽可能地向前慢慢地交替挪动双手（b），直到整个身体与地面平行（c）。

3．一旦达到极限，开始向双手的方向挪动双脚，保持双腿伸直，向天花板方向抬高臀部（d）。

4．一旦双脚已经非常接近双手，就开始再次向前挪动双手。重复整个流程，完成所建议的次数。

燕式平衡

重复5次

1．从站立姿势将双臂向身体两侧伸直，手掌朝上。

2．保持胸部挺直和背部平直，将左脚放到身后，并将左脚脚跟从身后向天花板方向抬高（a）。一定要保持双腿伸直。降低胸部直到它平行于地面（b）。

注意：专注于将后脚跟向天花板方向抬高，而不是向地面方向降低胸部，以便从该动作获得最大的拉伸效果。在一侧完成所有重复次数之后再切换到另一侧。

臀桥

重复10次

1．背部躺在地面上，膝盖屈曲呈90 度角，双脚平放在地面上（a）。

2．将髋部抬高直到膝盖到肩膀形成一条曲线（只有头部、上背部、双臂和双脚能够接触地面）。

3．在抬起的最高处收紧臀肌2秒，再将髋部放回到地面。重复所建议的次数。

完整的锻炼

完成下面的循环训练4轮。

常规硬拉

• 4次重复
• 60秒休息

1．采用双脚与髋部同宽的站姿，以髋关节为轴心（见第1章内容，了解关于髋关节转轴的详细描述），稍微屈曲膝盖，以正握法或者正反握法抓住杠铃杆（a）。

2．保持杠铃杆靠近胫骨，伸展膝关节并挺髋，将杠铃从地面抬起。

3．髋关节完全伸展，在动作的最高处保持自然的脊柱姿势（b）。

4．首先从髋关节部开始屈曲，然后在杠铃接近地面时稍微弯屈膝关节，将杠铃放回到地面上。重复完成先前的动作。

俯卧弯腿

• 4次重复
• 60秒休息

1．趴在屈曲腘绳肌训练架上，膝盖在长凳边缘外（a）。

2．脚跟在负重垫下方，髋部紧压长凳，脚跟向上勾起垫子，直到垫子接触大腿的背面（b）。

3．有控制地慢慢将负重垫放回到起始位置。重复所建议的次数。

背部伸展

• 12次重复
• 2分钟休息

1．将双脚牢牢放在背部伸展训练架上。

2．双手交叉放在胸前，双肘弯曲，从腰部屈曲身体（a）。

3．一旦向下达到最大活动范围，即做反向动作，向上移动上半身，直到从头到脚形成一条直线（b）。在最高点的时候臀部和腘绳肌用力（你的下背部应该不会感觉到压力）。重复所建议的次数。

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