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在健身房中，杠铃的练习时无法避免的。它是最好的全身训练，可以同时锻炼全身的肌肉。杠铃和基于杠铃的主要练习远远的优于其他训练器材。在一个杠铃练习中，所有参与的额肌肉是自然的达到平衡状态，所有参与的额肌肉都会贡献它们在人体结构上特定的那一部分的工作量。杠铃动作中，训练者在移动过程中需要保持对各个方面的控制——对杠铃的控制，对训练者平衡和协调能力的控制。 杠铃的优势是如此，所以对训练者的要求就会有点高，刚开始进入健身房的小白来说，对身体的控制完全达不到，甚至有一些动作更是不标准。对于杠铃训练不能急躁，要循序渐进，增强训练者的力量。但是全身训练又是必不可少的，因为全身训练不仅可以打造绝对力量和爆发力，还能丰富有氧运动的选择，使训练效果更佳。我们可以用哑铃、壶铃的全身练习来代替杠铃的全身练习，逐渐增强我们的肌肉力量。 哑铃硬拉 起始姿势： 身体站立，保持双腿之间的距离与肩同宽，将两个哑铃分别放在双脚两侧的地面上。身体开始下蹲，双手一对握的方式握住哑铃，躯干向前弯曲与地面成45度角，绷紧双臂的肌肉拉住哑铃，大腿的上边面比膝盖略高。 训练动作： 收紧腹肌，绷紧全身。通过脚跟蹬地来起始动作，伸直膝关节并且把髋部向前向上推，身体跟随这样的力道直至身体处于直立状态、哑铃悬挂在大腿两侧。身体站直以后，要将肩部稍稍向后拉，可以在这里停顿一会，感受全身在和重力做对抗。沿着原来的动作慢慢放下哑铃，一旦哑铃片轻触地面，就可以开始下一次的重复。每次3组，每组做8个。 动作要点： 在把哑铃拉起的同时要保持手臂的笔直，手肘不要弯曲；在做完一个哑铃硬拉将哑铃片轻触地面开始下一次哑铃硬拉的时候不要借助反弹力。硬拉的价值就在于完成先向上的动作在完成向下的动作。 哑铃挺举 起始姿势： 身体站立，保持双腿之间的距离与肩同宽，将两个哑铃分别放在双脚两侧的地面上。身体开始下蹲，双手一对握的方式握住哑铃，躯干向前弯曲与地面成45度角，绷紧双臂的肌肉拉住哑铃，大腿的上边面比膝盖略高。 训练动作： 收紧腹肌，绷紧全身。通过脚跟蹬地来起始动作，深呼吸吸气，爆发式地伸直膝关节并将髋部向前推，此时把哑铃提到髋部的高度，蓄力继续提升哑铃达到肩部的高度，并使身体顺势下蹲到哑铃的下方，同时弯曲手臂使肘关节指向前方、双手握住哑铃放在肩上。接下来伸展髋部和膝关节以站直身体，并且保持膝关节微微弯曲，此时哑铃落在双肩之上。继续用力伸展髋部和膝关节，借力将哑铃举过头顶。完成此动作时，你可以以双脚保持不动或者双脚一前一后站立，放下哑铃回到起始姿势。 哑铃悬垂翻 起始姿势： 身体站立，保持双腿之间的距离与肩同宽，将两个哑铃分别放在双脚两侧的地面上。身体开始下蹲，双手一对握的方式握住哑铃，躯干向前弯曲与地面成45度角，绷紧双臂的肌肉拉住哑铃，将哑铃拉起到大腿的两侧。挺胸抬头，目视前方，保持下背部的挺立，并使躯干较之前略微直立。 训练动作： 收紧腹肌，绷紧全身。通过脚跟蹬地来起始动作，深呼吸吸气，爆发式地伸直膝关节并将髋部向前推，此时把哑铃提到髋部的高度，蓄力继续提升哑铃达到肩部的高度，并使身体顺势下蹲到哑铃的下方，同时弯曲手臂使肘关节指向前方、双手握住哑铃放在肩上。接下来伸展髋部和膝关节以站直身体，并且保持膝关节微微弯曲，让哑铃的一端落在肩上。停顿一会，小心将哑铃放回到里面。 壶铃抓举 起始姿势： 身体站立，保持双腿之间的距离与肩同宽，将壶铃放在两脚之间的地面上。身体开始下蹲，躯干向前弯曲与地面成45度角，左手抓住壶铃的把手。 训练动作： 通过用力伸展髋部、膝关节和踝关节爆发式起身。在把壶铃贴向自己身体向上提举的同时，脚跟用力蹬地。当壶铃上升到头部的高度时，用之前积聚的动能将壶铃摆动过头顶。手臂伸直，此时壶铃最终会停留在前臂的顶部，停顿一会，换另一个方向进行。将壶铃放回地上，右臂以相同的方式进行练习。双臂交替训练，每次3组，每组练习8次。 动作要点： 此动作是以单手臂方式进行，在把壶铃摆动过头顶并且让壶铃最终停在手臂前端的这个过程，手腕会发力，对于一些手腕力量比较小的训练者要佩戴好护腕，以免受伤。 壶铃摇摆 起始姿势： 身体站立，保持双脚之间的距离稍微比肩宽，双手握住壶铃的把手把壶铃放在身体的前方。 训练动作： 放低臀部并且感觉臀部往后坐，就像自己是要坐到板凳上的感觉，让壶铃在双腿之间顺势下摆，然后爆发式地伸展膝关节和髋部将壶铃向上摆，身体现在是直立状态。在提升壶铃的过程中最重要的一点就是要借助髋部发力，髋部发力带动身体向上提升，不要只是使用肩部和手臂的力量使壶铃上摆。 哑铃俯卧撑和划船 起始姿势： 将两个哑铃放在地上，两个哑铃之间的间距与肩同宽，双手握住哑铃，前脚掌撑地，就像你要做俯卧撑一样，但是手掌不用撑地，而是握住哑铃，双脚之间的间隔30-60厘米的距离可以支撑和平衡身体。 训练动作： 伸展肘关节的时候推其身体，直至上半身完全离地。当肘关节完全伸展时，将身体重心转移到右臂上，左臂提起左侧的哑铃抬高肘关节做屈肘的动作，将哑铃竖直上拉到身体旁侧，并在整个动作过程中保持身体的平稳，然后沿竖直方向将哑铃放下，完成一次单臂哑铃划船的动作，注意肘关节要尽量贴近身体。这时将身体重心转移到左臂，右臂提起哑铃抬高肘关节做屈肘的动作，将哑铃竖直上拉到身体右侧完成一次划船的动作。然后将哑铃放回到地面，弯曲肘关节使身体回到起始姿势。身体抬起和落下就完成了一次哑铃俯卧撑。整个过程算一次重复，每次做8个。 在适应了一定重量的时候，我们可以通过加重量来增加我们的锻炼强度，等到觉得自己有足够经验的时候我们可以开始尝试一些杠铃的动作。对于一些杠铃的技术动作，大家一定不要自己瞎练，要找好专业的教练来指导自己。
总结： 健身锻炼并不是为了攀比，不要觉得别人在练杠铃，自己也要去练。每一个器材都可以为我们打造良好的身材提供相应的帮助，在锻炼时，要结合自己的实际情况和相关的技术经验，选择适合自己的训练方式。 参考 《肌肉与力量》 吉姆·斯托帕尼 2017 《施瓦辛格健身全书》阿诺德· 施瓦辛格 2012 《功能解剖》 克里斯蒂·凯尔 2013 《豹式健身》 凯利·斯塔雷 2017 |
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