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7个动作隔天练,每次20分钟,消灭手臂赘肉,打造强有力的手臂

2018-09-15  CHEN阿锚

手臂问题是除了腹部以外,最爱被人提起的部位。对于男性来讲,手臂是健康与力量的象征,而对于女性来讲,纤细结实的手臂则是好身材的标志之一。

而对于手臂的训练来讲,除了整体减脂以外, 要想手臂紧致均匀(女性),围度增大(男性),就要进行针对性的手臂训练。

7个动作隔天练,每次20分钟,消灭手臂赘肉,打造强有力的手臂

虽然由于目的不同,而在锻炼和重量与组数上会有着一定程度上的区别,但动作都是相通的。

对于男性来讲,想要撑爆袖口的手臂就一定要全方位均匀地对肱二头肌、肱三头肌进行锻炼。

不过对于女性来讲,肱二头肌在生活当中会经常用到,而且这个部位不会存在过多的脂肪,所以会比较容易锻炼,甚至是不怎么需要刻意锻炼的,而肱三头肌则不同,这个部位不但容易堆积脂肪,而且如果不锻炼就会萎缩而造成松弛下垂的情况发生,所以要手臂纤细均匀没有拜拜肉,就一定要锻炼肱三头肌。

7个动作隔天练,每次20分钟,消灭手臂赘肉,打造强有力的手臂

在下面的7个动作中,器械并没有固定的要求,可以全部用哑铃来代替:

动作一:牧师凳杠铃弯举

锻炼肱二头肌

  • 坐在牧师椅上,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握杠铃,臂伸直,保持身体稳定。
  • 用力将杠铃弯举到最高点,稍停。
  • 然后缓慢还原,动作要慢;在杠铃降到最低点时肘关节应微屈不要完全伸直,用力控制住杠铃
7个动作隔天练,每次20分钟,消灭手臂赘肉,打造强有力的手臂

动作二:仰卧杠铃臂屈伸

锻炼肱三头肌

  • 身体平躺,双手窄握杠铃,两臂伸直,保持与肩同宽的位置并且垂直于身体
  • 吸气,上臂不动,弯曲肘关节,使小臂缓慢向头部上方下落,到离额头两公分的位置时,运用肱三头肌的力量将小臂挺直
  • 呼气,手臂再次垂直于身体时,停顿一秒钟再次下落
7个动作隔天练,每次20分钟,消灭手臂赘肉,打造强有力的手臂

动作三:反握肱三头肌下压

锻炼目标:肱三头肌

  • 将杆(直杆或曲杆)连接到在一个高位滑轮器械上。
  • 面对滑轮器械,手掌朝上抓住杆(反握),握距与肩同宽。
  • 用背阔肌将杆拉下来,直到你的手臂在身体两侧完全伸展。
  • 缓慢将杆抬高到与胸部对齐的位置并吸气。
  • 动作过程中只有前臂移动,肘部和上臂全程保持固定。
  • 然后用力收缩肱三头肌将杆下压到起始位置并呼气。
7个动作隔天练,每次20分钟,消灭手臂赘肉,打造强有力的手臂

动作四:杠铃弯举

锻炼肱二头肌

  • 与肩同宽站立,收紧腹部核心,肩膀后缩下沉,双手反握住弯杆弧度位置,握距与肩同宽,大臂贴紧身体
  • 发力以肘关节为主弯曲手臂带动杠铃运动,直至杠铃接近胸部位置,稍作停顿
  • 缓慢卸力下落还原至起始位置,在最低点时不完全放松
7个动作隔天练,每次20分钟,消灭手臂赘肉,打造强有力的手臂

动作五:哑铃锤式弯举

锻炼肱二头肌外侧

  • 站立,双手各握哑铃垂于体侧,上臂紧贴身体,肘关节是唯一运动的关节。
  • 用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。
  • 最高点进行顶峰收缩,保持2-3秒,然后缓慢还原至体侧
  • 注意动作过程中要保持身体的稳定,不要晃动
7个动作隔天练,每次20分钟,消灭手臂赘肉,打造强有力的手臂

动作六:双杠臂屈伸

锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)

  • 双手撑在手柄上,收紧腹部,上身向前微俯身,勾起双腿
  • 下落:重心缓慢下落,至上臂与地面平行位置;稍作停顿
  • 撑起:发力竖直撑起,在最高点手肘保持微曲
7个动作隔天练,每次20分钟,消灭手臂赘肉,打造强有力的手臂

动作六:俯身哑铃臂屈伸

锻炼肱三头肌

  • 双膝微曲站立,自然俯身,手持哑铃
  • 上臂紧靠体侧,曲肘90度。
  • 吸气,伸直手臂,动作完成呼气。
7个动作隔天练,每次20分钟,消灭手臂赘肉,打造强有力的手臂

动作七:壶铃过顶臂屈伸

三头肌

  • 双手握住铃壶,身体直立。手臂向上伸直,上臂靠近头部,掌心向前。
  • 保持上臂固定,慢慢将哑铃从头后面向下放,同时吸气,直至肱三头肌被充分拉伸。
  • 保持上臂固定,用肱三头肌的力量将哑铃上举到起始位置,同时呼气。在顶端稍适停留。感受肱三头肌的收缩。
7个动作隔天练,每次20分钟,消灭手臂赘肉,打造强有力的手臂

注意事项:

动作前活动热身,动作结束后整理放松

如果锻炼目的是增肌(男性),那么选择大重量(最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。)小次数的方式来做,一般每个动作做8-12次,每次做3-5组。

如果锻炼目的是塑形(女性),那么选择小重量(2KG左右)多次数的方式来做,一般每个动作12-20次,每次做3-5组。

不管是男性还是女性,手臂锻炼都要均衡,不能只锻炼一个部位,但可以根据自身情况与目的有侧重地锻炼。

在动作过程中,动作速度不宜过快,每组间隔2-3分钟,间歇时间太长或太短,效果都会不好。

不管什么运动,只靠想是办不到的,不管用那种方法,最终的结果都必须是持之以恒才有效果。

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