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手臂问题是除了腹部以外，最爱被人提起的部位。对于男性来讲，手臂是健康与力量的象征，而对于女性来讲，纤细结实的手臂则是好身材的标志之一。 而对于手臂的训练来讲，除了整体减脂以外， 要想手臂紧致均匀（女性），围度增大（男性），就要进行针对性的手臂训练。 虽然由于目的不同，而在锻炼和重量与组数上会有着一定程度上的区别，但动作都是相通的。 对于男性来讲，想要撑爆袖口的手臂就一定要全方位均匀地对肱二头肌、肱三头肌进行锻炼。 不过对于女性来讲，肱二头肌在生活当中会经常用到，而且这个部位不会存在过多的脂肪，所以会比较容易锻炼，甚至是不怎么需要刻意锻炼的，而肱三头肌则不同，这个部位不但容易堆积脂肪，而且如果不锻炼就会萎缩而造成松弛下垂的情况发生，所以要手臂纤细均匀没有拜拜肉，就一定要锻炼肱三头肌。 在下面的7个动作中，器械并没有固定的要求，可以全部用哑铃来代替： 动作一：牧师凳杠铃弯举 锻炼肱二头肌 坐在牧师椅上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。 用力将杠铃弯举到最高点，稍停。 然后缓慢还原，动作要慢；在杠铃降到最低点时肘关节应微屈不要完全伸直，用力控制住杠铃 动作二：仰卧杠铃臂屈伸 锻炼肱三头肌 身体平躺，双手窄握杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体 吸气，上臂不动，弯曲肘关节，使小臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直 呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落 动作三：反握肱三头肌下压 锻炼目标：肱三头肌 将杆（直杆或曲杆）连接到在一个高位滑轮器械上。 面对滑轮器械，手掌朝上抓住杆（反握），握距与肩同宽。 用背阔肌将杆拉下来，直到你的手臂在身体两侧完全伸展。 缓慢将杆抬高到与胸部对齐的位置并吸气。 动作过程中只有前臂移动，肘部和上臂全程保持固定。 然后用力收缩肱三头肌将杆下压到起始位置并呼气。 动作四：杠铃弯举 锻炼肱二头肌 与肩同宽站立，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉，双手反握住弯杆弧度位置，握距与肩同宽，大臂贴紧身体 发力以肘关节为主弯曲手臂带动杠铃运动，直至杠铃接近胸部位置，稍作停顿 缓慢卸力下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松 动作五：哑铃锤式弯举 锻炼肱二头肌外侧 站立，双手各握哑铃垂于体侧，上臂紧贴身体，肘关节是唯一运动的关节。 用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。 最高点进行顶峰收缩，保持2-3秒，然后缓慢还原至体侧 注意动作过程中要保持身体的稳定，不要晃动 动作六：双杠臂屈伸 锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌(前束) 双手撑在手柄上，收紧腹部，上身向前微俯身，勾起双腿 下落：重心缓慢下落，至上臂与地面平行位置；稍作停顿 撑起：发力竖直撑起，在最高点手肘保持微曲 动作六：俯身哑铃臂屈伸 锻炼肱三头肌 双膝微曲站立，自然俯身，手持哑铃 上臂紧靠体侧，曲肘90度。 吸气，伸直手臂，动作完成呼气。 动作七：壶铃过顶臂屈伸 三头肌 双手握住铃壶，身体直立。手臂向上伸直，上臂靠近头部，掌心向前。 保持上臂固定，慢慢将哑铃从头后面向下放，同时吸气，直至肱三头肌被充分拉伸。 保持上臂固定，用肱三头肌的力量将哑铃上举到起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留。感受肱三头肌的收缩。 注意事项： 动作前活动热身，动作结束后整理放松 如果锻炼目的是增肌（男性），那么选择大重量（最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。）小次数的方式来做，一般每个动作做8-12次，每次做3-5组。 如果锻炼目的是塑形（女性），那么选择小重量（2KG左右）多次数的方式来做，一般每个动作12-20次，每次做3-5组。 不管是男性还是女性，手臂锻炼都要均衡，不能只锻炼一个部位，但可以根据自身情况与目的有侧重地锻炼。 在动作过程中，动作速度不宜过快，每组间隔2-3分钟，间歇时间太长或太短，效果都会不好。 不管什么运动，只靠想是办不到的，不管用那种方法，最终的结果都必须是持之以恒才有效果。 |
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