男人手臂还是粗点好，5个动作帮你练

粗壮的手臂最能体现男人的力量，因为手臂最有机会展示，其他部位的肌肉大多数时候被衣服裹着。手臂粗壮的男人总是能给人安全感，强而有力的臂弯，对于女性有着天然吸引力。对于健身者而言，手臂有力是基础，因为大多数训练都需要借助手臂的力量。

问题是，到底如何把手臂变粗变壮呢？练手臂之前，我们需要对手臂肌肉有个大概了解。我们平时说的练手臂，主要是指上臂，上臂主要包括了肱二头肌和肱三头肌

肱二头肌由长头及短头两束肌群所组成，有二个头，因而叫二头肌。锻炼动作主要是手臂屈曲，杠铃臂弯举是锻炼肱二头肌的训练方法。作为男性性感和力量的标志，它是很多人训练的重中之重。施瓦辛格就是肱二头肌特别出众的健美运动员，高耸的肱二头肌非常惹眼。

肱三头肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，它占了上臂66%-75%的肌肉量。想要手臂粗壮，你应该更加重视肱三头肌。它的生长速度会较快，练习之下，手臂亦比较容易变得粗壮。仰卧杠铃臂屈伸，是肱三头肌锻炼最经典的动作之一。

下面分享5个手臂训练动作，帮你全面提升手臂围度。

1、杠铃弯举

想要肱二头肌发达，这个动作非练不可。

动作要领：

• 保持身体直立，选择与肩同宽的距离正握杠铃

• 过程中两只手臂向内加紧，贴身体两侧，向上弯举

• 过程中手腕注意不要弯曲，以免练到小臂上去

• 全程注意力集中在整个肱二头肌上，顶峰时停留1-2秒效果更好

2、龙门架拉力器弯举

动作要领：

• 背对拉力器，双腿呈小弓步站牢

• 单手抓住拉力器D型环，上臂固定在身体两侧

• 保持肘部位置固定，二头肌收缩发力，弯曲肘关节

• 拉住拉力器的D型环向肩部弯举手臂，尽量向肩膀靠近

• 动作顶端稍微停顿再缓慢返回动作的起始位置

3、斜板孤立弯举

练肱二头肌其实就是各种弯举，用不同的器械和姿势弯举，可以改变弯举的轨迹，更加彻底全面地刺激肱二头肌。

• 胸部靠在斜板侧，上臂紧贴斜板上，两手反握（掌心朝向自己）杠铃或者哑铃

• 手臂伸直，保持身体稳定

• 用力将杠铃或者哑铃弯举到最高点，稍停。

• 然后缓慢还原，注意上臂应充分伸展，在杠铃或者哑铃降到最低点时，肘关节应微曲，用力控制住重量，但不要完全伸展。

4、俯身双臂臂屈伸

• 上臂靠近身体一侧，负荷完全作用在肱三头肌上

• 在运动过程中，保持身体稳定

• 不要借力，要用惯性甩哑铃

• 躯干应略高于水平面，太过挺直，训练效果反而不好

• 为了更好地分离肱三头肌，训练中只能围绕肘关节动作

5、双杠臂屈伸

练习三头肌的王牌动作

动作要领：

• 双手握紧器械的把手，身体微微前倾，将身体缓缓下落，感受三头肌发力

• 迅速将身体撑起来，撑至最高点时停留1-2秒钟，感受肌肉的充分收缩

• 过程中保持背部平直，头部平视或自然下垂，避免仰头和过度低头借力