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同胸和背一样，肌肉发达的手臂是最能给人留下深刻印象的，由于大肌肉常常与粗大的手臂联想在一起，所以人们容易投入大量的精力和时间去训练手臂，但应注意除具有发达的肱二头肌和肱三头肌之外，还需要增强塑造前臂肌肉，使之与上臂的肌肉相和谐。从人体健美的角度来讲，粗壮结实，光亮润滑的手臂会显得具有生气和力量。 上臂肌肉的划分：上臂肌包绕肱骨周围，分前、后两群。前群：肱二头肌、喙肱肌、肱肌。后群：肱三头肌、肘肌。 肱二头肌 锻炼方法
杠铃站立弯举(手心向内) 注意事项 上举杠铃时不要扣腕，两上臂紧靠体侧，与地面垂直。上举时不要耸肩或借助身体后仰。 动作描述 身体直立，两手同肩宽，反握杠铃，放于大腿前。屈臂将杠铃举至胸前，使肱二头充分收缩，稍停，然后慢慢放下
哑铃弯举 注意事项 上体保持正直，不要借助腰部力量完成动作;哑铃放下不要向后摆动。 动作描述 两手各持一哑铃放于体侧，屈臂将哑铃举起，前臂与上臂尽量靠拢，稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直。
低位拉力器弯举 注意事项 要求两上臂始终保持与地面平行。 动作描述 左右手持拉力器手柄，肱头肌收缩，牵引拉力器，至“顶峰收缩”时稍停，慢慢还原。 肱三头肌：在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，它有三个头，一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。肱三头肌受桡神经支配。 锻炼方法
重锤下压 注意事项 上臂始终紧贴体侧。 动作描述 略含胸收腹，两腿微屈，两臂完全弯曲，重锤握把应位于胸前乳头上方，绳束尽量靠近身体，上臂紧贴耳侧。两手垂直向下压，直至两臂完全伸直。
仰卧屈臂伸 仰卧在长凳上，双臂伸直，正手抓杠： 1：吸气，屈肘，保持稳定，不要向两侧晃动。 2,：回到起始位置，动作完成时呼气即可。
颈后哑铃臂屈伸 注意事项 上臂始终垂直于地面且尽量靠近耳侧。 动作描述 两手握住哑铃，两臂伸直上举，上臂与地面垂直，并始终保持靠近耳侧。两手持铃向颈后弯曲至极限时，再伸直还原成预备体姿。
仰姿反屈伸（高脚） 1，吸气，屈臂。 2,伸直双臂回到起始位置，动作完成时呼吸。 前臂肌群
锻炼方法
正握腕弯举 注意事项 动作描述 前臂手背侧平放于托板上，手腕下垂，手心向前。收缩前臂屈肌，手向上弯举，至“顶峰收缩”稍停，慢慢还原。
反握腕弯举 动作描述 前臂平放托板上，双手反握杠铃或哑铃，自然下垂。收缩前臂伸肌群，手腕弯起至极限，慢慢下放还原。
卷绳 动作描述 身体直立，两手正握或反握一圆木，圆木中间拴一绳，绳下系铃片，两臂前平举，手腕屈伸内扣，直至铃片被卷到圆木，然后手腕做反向伸腕运动，使铃片回到原来位置。 |
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