10人团立得视频+3本书+题库+导图http:///AiTvvVWC 人邮体育 ID fun-sports 硬拉作为经典的力量练习动作,是很多人的健身选择。硬拉不仅锻炼我们的股四头肌、臀部肌肉、腘绳肌和髋部肌肉,还可以让我们的肩部周围肌肉群得到锻炼。用杠铃、壶铃、哑铃及自身体重都可以做硬拉练习。 要想通过硬拉达到较好的锻炼效果,必须以掌握正确、安全的硬拉动作为前提。我们先来看一下硬拉的注意事项。 1.在起始位置,双脚分开与髋同宽,髋部与膝部应在同一平面(更高或更低取决于个人身高)。 2.在整个运动过程中,身体应尽可能保持直立,以减轻下背部的压力。 3.脚与股骨呈一条直线。背部挺直,向前倾,但决不能出现弓背。股四头肌、背部肌肉、臀部肌肉和腘绳肌等的协同活动是最重要的。 注意: 做硬拉时,整个运动过程中背部保持正确姿势是至关重要的(包括放下杠铃时)。动作不到位会造成脊柱损伤。如果出现弓背意味着你应该放下杠铃或停止训练! 了解硬拉的注意事项之后,掌握以下技术要点,可以让你把硬拉做得更好~ - 重量位置:双脚踩实地面,体重应均匀分布在整个脚部。如果可以,请穿鞋底薄且硬的鞋子。 - 站姿(传统硬拉):双脚分开与髋同宽。 - 站姿(相扑硬拉):双脚分开,比髋部或肩部宽。 - 手的位置和握力:使用旋前握法或正反手握法,双手分开与肩同宽。 - 背部位置:防止骨盆前倾,在整个运动过程中,腰背部保持直立。 - 起始位置:把肩打开,肩胛骨向后展开,挺胸, 髋部与膝部几乎在同一平面,骨盆稍微向前倾。 - 头部位置:视线应该水平向前固定在一个点上。 - 硬拉:手臂肌肉收紧,背部挺直站立起身。在起身过程中杠铃沿大腿前侧上拉,以保持平衡。 - 准备向下:按照相反的运动轨迹使杠铃下移,但要一直保持背部挺直。 - 关键时刻:第一个关键时刻是(杠铃)在膝盖以下时,另一个是越过膝盖达到膝盖上方后。在这两种情况下,都有可能很难控制背部姿势。因此,必须比以往更好地保持住身体的稳定。 - 呼吸:当肌肉发力时,在起始位置吸气。站起来的过程中屏住呼吸,达到最后位置时呼气。 掌握了技术要点,接下来就来挑战一下这些变式动作吧~ 2.单臂哑铃硬拉 1.双脚分开站立,与肩膀齐宽,将一个哑铃放在一只脚旁边。 2.弯腰抓住哑铃,然后开始做硬拉动作。 3.单腿竖腿壶铃硬拉 1.右脚站立,左脚稍微放在右脚踝之后,但是不承受体重。 2.左手提着壶铃。轻微弯下右腿,同时身体从臀部开始下弯,然后将壶铃慢慢向地面放下。 3.保证胸部一直提起,后背稍稍弯曲。在整个练习过程中,左腿与脊柱保持成一条直线。 4.一旦壶铃碰到地面,或者下移到自己所能承受的最低位置,保持右脚站立姿态,同时收缩臀腿腱和肩胛,而左腿则返回到初始姿态。 4.壶铃单臂硬拉 1.双脚分开站立,与肩膀齐宽,将一个壶铃放在双脚之间。 2.弯腰用一只手抓住壶铃,然后开始做硬拉动作。 以上就是我们今天分享的内容,想要了解更多内容,可以关注《高强度训练的艺术》一书。 |
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