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据说，每一个肩膀都藏着很多甜言蜜语，你的有么？ 很多小伙伴比较关心腹部肌肉和胸部肌肉。 因为那些个肌肉直观。 其实呢，肩部肌肉比以上这些都重要。 尤其是妹子。 如果肩膀胖胖的，那穿衣服怎么都不会好看。 而腹部和胸部有时候都可以掩盖的。 我们今天和大家分享的就是在减脂过程中， 适度地把自己的肩膀练一下。 从而达到自然健康匀称和美观。 对于男人来说，肩膀就更加重要了， 因为没有肩膀就没有依靠感和安全感。 从外形上呢，连西装也穿不来。 所以……我们接下来先来科普一下。 肩部肌肉又叫三角肌，由三部分组成： 三角肌前束、中束和后束， 专业的是要把肩部练的分离度非常好， 能清晰的看出这三部分。 但是我们呢，主要还是通过一些自重动作 让自己的肩膀宽厚自然匀称。 下面我们开始吧 首先，热身还是免不了的。 热身:锻炼的热身不是浪费时间。磨刀不误砍柴工，充分正确的热身不仅能够使锻炼期间更顺畅，更能使锻炼效果更加理想。 肩部热身包括三种： 1.右臂胸前左伸，左臂上臂向左侧发力挤压右胳膊肘，从而达到拉伸左肩的效果，左臂反之。 2.右臂向后，手臂背在头后，左手向下拉伸左臂，同时身体向左侧拉伸。左臂反之。 3.双臂伸直放在双杠上，然后弯腰拉伸。 热身完毕后，肌肉得到了充分的拉伸和预热，极大的减少了锻炼中肌肉受伤的情况。锻炼过程中，吸气是收力，呼气是发力。 一定要练到条件翻身为止！ 准备好了么，各么，我们现在开始了： 1．坐姿下沉→ 12次 动作要点：双手比肩稍宽，双腿伸直；收紧臀部，手臂慢慢弯曲下移身体；注意选择稳定性较好的凳子防止摔倒。 2．V型俯卧撑→15次 动作要点：双手比肩稍宽，双脚分开，从俯卧撑起始姿势挺起臀部使身体呈倒“V”型；双脚只有脚尖触地，背部和双腿挺直，慢慢伸直手臂。（双手和脚尖落点距离越大难度越低） 3．单侧俯身哑铃提拉 →左右共30次 动作要点：双手紧握哑铃，手心向后，身体可跪卧地上，也可站立时向下俯身；挺直背部，大臂与小臂呈九十度左右直角缓缓提起到大臂与背部平行位置，然后落下换另一只手臂重复上述动作。 4．哑铃侧平举 →12次 动作要点：双脚微分，背部挺直，双手紧握，双臂伸直到身体两侧；向侧上方平举哑铃，此时肘部需微微弯曲以免关节受伤，到上臂与双肩水平后停止，慢慢放下手臂复位。 5．俯身飞鸟→ 12次 动作要点：身体可靠在支架上，也可站立地面，双脚与肩同宽，双膝微屈，俯身向下；保持提起哑铃肘部稍弯，向上至与背部水平位置，停留一到两秒后缓缓放下。 6．哑铃推举→ 12次 动作要点：可坐姿也可站姿，双手紧握哑铃，手心向前；背部挺直，起始位置时上下臂大约为九十度直角，向上缓缓推举哑铃到双臂伸直状态，然后慢慢落下复位；举起时吸气，落下时呼气，感受肩部发力。 Yapi曰： 很多小伙伴会说，你们的动作好混搭哦，对的，我们是在科学的基础上，通过混合式的交错练习，让身体最大限度地得到刺激，这样可以更加事半功倍，你减脂之余，还是可以根据自身情况侧重训练哦，希望穿上衣服的你美美的。 这里是雅痞瘦身兴趣小组，请微信搜索公众号：nb6768 |
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