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肩膀向来是男性体魄强壮的象征之一，也是穿衣服需要衡量的重要指标之一。拥有宽厚的肩膀，不光能凸显出腰部的细长，宽厚的肩膀也给人一种安全感。而且现在的办公室工作人群加多，肩周炎之类的肩部疾病的发病率也开始增加，因此肩部的重要性更加凸显出来。然而很多小白去健身房不知道如何锻炼肩部，因此这篇文章就是帮助小白学习肩部的锻炼方法，让你从小白变成大神。 首先先来说一下肩部的肌群。肩膀的主要肌群叫做三角肌，分为前、中、后三束。不同的动作刺激三角肌的部位也不同，针对性的刺激能够更好的帮助肌肉的成长，同时也更容易看出肌肉的线条。所以我们肩部的训练动作主要可以分为三类，每一类主要刺激三角肌的一个部分，来达到锻炼肩部的目的。 推举推举主要针对的是肩中束。肩中束可以说是直接决定了肩膀的宽度和力量，相较于其他两束，它也是范围最大的肩部肌群，所以我们看到健身房的大神们在做推举时选择的重量都比较大。推举的分类主要分为杠铃和哑铃，颈前和颈后，两者都是能够刺激肩部的好动作，个人认为颈后推举刺激比较良好，颈前可能会用上胸的借力。同时哑铃的阿诺德推肩也是个很好的选择。 我们主要来说一下杠铃和哑铃的推肩。首先坐姿就很重要，后背应当紧紧贴死推肩椅，而不是三角肌靠着卧推椅的上方使得腰部与卧推椅分离。举起哑铃或杠铃，将大臂与地面保持平行肘部呈90度，慢慢上推杠铃或哑铃至最高点，肘部可以微微弯曲来保护肘部。之后慢慢放下至大臂与地面平行，做到吸气上推呼气下放，一呼吸一动作。如果哑铃举不过肩部可以先垂直放在大腿上，腿部发力一蹬帮助腿上的哑铃送到肩部以上。 平举平举不光是锻炼动作，小重量的平举也是很好的热身动作。平举不同的方向刺激的部位也不同，比如前平举刺激前束，侧平举自然刺激中束。我们主要来说一下刺激前束的前平举，也是一个简单易学，哑铃杠铃都能做的动作。三角肌的前。后束决定了肩膀的厚度，所以前束的锻炼很重要。 可以采取坐姿和站姿，坐姿能够更好的稳住身体避免借力，站姿容易甩动更方便借力，具体看个人喜好。我们以哑铃为例，握住哑铃后手臂伸直自然下垂，然后保持手臂的伸直慢慢举起手臂，当哑铃略微高于肩部的位置时再放下，建议一边一做。也可以选择双手握哑铃片或者杠铃来做。侧平举的要点与前平举基本类似。 俯身飞鸟三角肌后束可以说是三个束里面最难练的部位了，经常会有人把后束和练背的动作混为一谈。的确，小编在刚刚接触时也这么认为，而且锻炼时就是在锻炼背部。俯身飞鸟也的确很容易被认为是练背动作，因为它有背阔后收的动作。那么如何做才能尽量少的避免背部的发力呢？再次推荐坐姿的俯身哑铃飞鸟。 坐在卧推凳上，俯身使得上背部与地面平行，双手自然下垂握住杠铃，慢慢抬起手臂，直至肘部略高于背部，同时大臂与身体呈90度，之后慢慢放下。手臂可以伸直也可以小臂垂直地面。尽量感受肩膀后束的发力，以达到刺激的目的。 以上就是肩膀锻炼的几个动作 。肩部的肌肉分布还是挺大的，如果你的锻炼时间足够可以单独的拿出一天来专门针对肩部的训练，如果时间不够可以放在练手日一起锻炼。个人推荐单独训练，因为肩部的力量在平时生活中经常用到，比如上举重物的各种动作，所以肩部推举的力量还是很强的。上面说的动作只是个概括，如果觉得少可以用哑铃杠铃分别刺激来达到多组树多动作的目的。希望这篇文章对大家练就强大宽厚的肩部有所帮助。 |
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