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你身边有没有这样一种人，不管人再多，你总能一眼认出他/她，即便是普通的衬衣、短袖都掩盖不了他们令人羡慕的气质。对比之下，很多人则是正面含胸，侧面驼背，甚至还有乌龟脖，看起来超没自信，还显矮，基本与“气质”二字绝缘了。说到底，都是圆肩惹的祸。今天 LP 君就来给大家划重点，教你如何改善圆肩！ 含胸驼背，圆肩是元凶 正常的体态，从头顶看肩部呈一条直线；而圆肩的话，从头顶看肩膀会呈弧线形。因为圆肩体态下的肩膀无法向身体两侧打开，视觉上就会呈现含胸、驼背等不良体态，穿什么衣服都不好看。 什么情况下会出现圆肩呢？LP特邀教练木库罗表示，“圆肩有先天和后天之分，少数先天发育不良的情况需要通过手术矫正。大部分都是后天不良习惯以及肩部缺乏肌肉力量造成的。像久坐不动的学生党和上班族，长期低头伏案，加上缺乏运动，胸部和肩部上方肌肉就会紧张缩短，背部和颈部后方肌肉过弱而被拉长，造成肩部向前牵引。” 看到这有人要说了，我平时也有健身的习惯，为什么还是觉得气质差了一大截？ 想想每次去健身房打卡，是不是都能看到一大堆练哑铃卧推、杠铃卧推、拉索夹胸的朋友？很多人健身都从练胸开始，却忽略了必要的背部训练。而这恰恰为圆肩埋下了隐患。当胸肌发达，而背部肌群过弱，就会造成前后肌力不平衡。胸肌牵引着肩胛骨向前收缩，使整个肩膀向前、向内，时间一长，也会“练”成圆肩。 想知道自己有没有圆肩问题吗？快用下面的方法自检一下！ 3招判断你是否有圆肩 无论坐姿还是站姿，标准体态下的上半身都应该是挺拔的，即下颌微收、头在肩膀正上方、双肩打开、挺胸、直背。 如果你不确定自己有没有圆肩的问题，可以通过这些方法来自检： 方法1：拍一个侧面照，观察肩峰是否超过耳垂，即耳朵与肩膀是否在一条垂直线上。如果耳朵位置比肩膀靠前，就说明你有圆肩。 方法2：放松站好，双手自然下垂，观察自己的虎口朝向。如果虎口位置是向内（即朝向自己的身体）而非朝正前方，就说明你有圆肩。 方法3：靠墙放松站好，看上背部和后脑勺能否贴到墙壁。如果只有上背部能自然贴到、后脑勺没有接触到墙壁，那八九不离十就是圆肩了。 就算你已经在去往圆肩的路上了，也不要惊慌，后天不良姿势导致的圆肩是可以通过训练改善的。下面5个训练动作能拯救你的体态问题。 改善圆肩，这5个动作练起来 练习这些动作时一定要注意均衡训练，在肩胛骨稳定的情况下锻炼到三角肌后束和菱形肌等背部肌群。 超人式 训练部位：竖脊肌 动作要领：起始姿态下，完全放松俯卧在地板或瑜伽垫上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直；吸气收紧腹部，双手向前伸展，收缩竖脊肌；挺起背部，同时手臂向前伸展，腿同时向上抬起离开地面，在最高点稍微停留一两秒，仅以腹部着地；动作回位时缓慢利用下背部核心力量将手脚放回原位，慢慢呼气放松。 吊环Y形上举 训练部位：斜方肌上侧和下侧、前锯肌、三角肌前束 动作要领：站姿抓握吊环，手臂笔直向前伸；然后启动肩部肌群向上抬起吊环，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂高举头顶，停留一秒再慢慢回放；动作中注意肩胛骨向上旋转带动手臂，肘关节始终保持微曲状态。 TRX划船 训练部位：背部肌群、核心肌群 动作要领：两手握TRX的把手，掌心朝下，手臂伸直，往前迈步使身体倾斜（身体与地面夹角越小动作难度越大）。训练时注意，若要更多地刺激背阔肌，则上拉时应保持大臂贴住躯干，并使掌心相对；若要更多地刺激上背部肌群，则上拉时保持手肘打开，大臂与躯干呈90度角，掌心朝下。 坐姿划船 训练部位：背阔肌 动作要领：双腿微曲，腰背自然挺立，抬头平视；躯干保持固定，将把手向身体拉动，夹紧手臂（肘不要外展），拉至双手碰到腹部再还原。如没有该器械，可以换成肌力带，把肌力带绕在柱子上，左右手握住弹力带两端，进行同样动作的训练。 哑铃俯身飞鸟训练 训练部位：三角肌后束 动作要领：俯身将肩膀前伸，手掌向下握住哑铃；将肩膀水平外展至与身体平行，要选择适当的哑铃重量，避免过重从而导致借力身体的晃悠。 在正式开始训练前，你还需要一个能保护关节，尤其是肩部肌群的护具，LP 透气款激能压缩衣裤，非常适合上面这些训练动作。
不要小瞧这身装备，它能贴心保护你的肌肉，并激发肌肉能量！在核心肌群和背部肌群，LP 透气款短袖采用了较高的织纹密度，能减少训练中肌肉产生不必要的晃动；长裤则在大腿前侧的股四头肌、腰部核心肌群、髌骨肌腱、臀大肌、髂胫束和小腿肌群等处做了强化处理，让运动中的双腿更有力。 不仅如此，LP 透气款压缩衣裤也能为你带来舒适的运动体验。它采用超细纤维，高度贴合身体，犹如第二层皮肤；同时因为采用了环状成型技术，压缩衣裤内侧凸起的车缝线极少，做什么动作都不会有摩擦感。 |
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