如何练出芭蕾舞蹈者般专业的脖子肩和背？

没错正确答案就是

快去学习芭蕾。

想要练成专业芭蕾脖子和肩，首先需要的是消除斜方肌

斜方肌（Trapezius）位于项部和背部的皮下，一侧呈三角形，左右两侧相合成斜方形。斜方肌将肩带骨与颅底和椎骨连在一起，起悬吊肩带骨的作用。

斜方肌过大？如何消除？

我们需要先知道斜方肌是如何造成的。

造成斜方肌的原因有很多，其中日常生活中不正确的姿势是造成斜方肌发达的主要原因之一。

斜方肌过大容易导致女生变的虎背熊腰，并且穿衣服也不好看。如果经常锻炼耸肩的动作我们的上斜肌会过紧而影响我们的体态，造成含胸，圆肩，驼背，因此会影响我们的工作学习和生活，不仅穿衣服不好看，长此以往还会产生肌肉和躯干关节的疼痛。一般来说，不能训练的斜方肌应该是上斜方肌，因为上斜方肌过大会导致肩膀部过度隆起，穿衣服和日常生活都不会太好看。

女生出现斜方肌的原因主要和两种日常中不注意的姿势有关，一是圆肩、二是探颈。

圆肩就是双肩往前面垮塌，双肩无力，使得斜方肌经常处于紧绷状态，久而久之，就练就了一副粗壮的斜方肌。

导致圆肩的原因是在平时健身和生活中不注意收紧肩部，使肩部长期处于无力状态，自然而然就形成了圆肩的一种习惯。另外随着我们越来越多的伏案工作和学习，长时间让头部处于前倾状态越来越普遍。

脖子前倾也会让斜方肌处于紧张状态，也会让斜方肌看起来明显。所以平时在办公或看电脑时，注意不要让脖子往前面倾，头部稍往后面收一收。让电脑和手机的屏幕高度比眼睛高度稍微高一些，这样一来减轻颈部负担，二来对眼睛也有好处。

放松斜方肌的方法：

1 反向拉伸颈部

动作要领：轻轻扶住头部 向一侧拉伸 感受颈部的拉伸感

保持30秒 左右各4次

2 双手举臂拉伸

动作要领：双手夹紧头部 持续用力向上

肩部要有逐渐增强的发力感 每组30秒 做3-4组

3 动作背部纽扣拉伸

动作要领：一只手从前弯曲 另一只手从后背弯曲

双手紧扣交叉 逐渐用力互相拉伸

双臂互相交换做 一组做10秒

每次做3-4组

4 反式合十手掌拉伸

动作要领：双手背部合十 肩膀自然下沉

腰腹部收紧 每组10秒 每次做3-4次

练什么天鹅肩颈，要先消除斜方肌才行

想要改善脖子肩和背，一定要做到：

1.改善日常颈肩习惯。

2.拉伸颈背部肌肉线条。

3.训练颈肩后背纤长肌肉线条。

平常我们会看到很多背双肩包的年轻人他们有一个共同特点：大多是含胸，驼背，脖子前伸，还有大多数人走路低头玩手机，当有这种不良体态出现的时候，就要重视并且改掉它。因为这种体态常给人感觉不自信，疲惫，精神不振，缺乏阳光，不积极，气场不足等负面词。

所以我们要注意在日常行为中做到后背直立，肩胛骨收紧，同时肩膀下沉，头往上顶，下巴往回收。大多数舞蹈生是经过长时间课堂训练和刻意保练习才做到在生活中潜意识而自然的直立姿态，所以别着急，态度是关键。

想要练出芭蕾专业的脖子肩和背，平时需要注意以下三点。

一、头不要向前探。很多人总是在不经意间就会把头往前伸，就这一点已经很难和气质挂上勾了。平日里自己要有意识去收紧脖子，下巴稍微上抬，练习久了就会养成习惯，脖颈的线条就会慢慢变得更优雅。

二、肩要向下沉。不要耸肩，不要含胸，肩胛骨打开向下压。记住一点，只要肩沉下去，脖颈就出来了，离气质又近了一步。

三、背部挺直。这个平时可以多练习背贴墙，正确的资料是双脚跟并拢，双腿收紧，膝盖窝用力向后贴，双肩平行向后打开，双手自然下垂，脖颈挺直。注意身体接触墙壁的部位是脚后跟、小腿肚、臀部、肩胛骨及后脑勺，其他地方不要乱贴。