“低头族”的福音！三招教你告别圆肩驼背头前引

“低头族”，俨然成为当今社会无论是男女老少都会出现的一个生活常状态，随着智能手机和互联网行业的发展与普及，越来越多的人沉迷其中无法自拔。躺在床上刷手机，走路刷手机，等公交时刷手机，甚至上班开会也刷手机。微博、微信、抖音、吃鸡等等各类APP无情地吞噬着我们。不得不说，手机的发展极大的改变了我们的生活，但是它也是一把双刃剑，给我们带来便利与消遣的同时，也在不断的危害着我们的健康。圆肩、驼背、头前引，这些都是经常玩手机的人所患有的通病，这种体态会让我们变得很难看，不自信，再好的身材也会难以挺拔起来。尤其那些也喜欢健身的小伙伴们，如果在训练过程中也保持这种圆肩驼背头前引的状态，不仅动作会无法正确完成，更会面临着受伤的风险。所以，既然我们做不到完全摆脱手机，那么就尝试通过其他方式帮助我们回归到健康、优雅的体态。今天Nick在这里就为大家分享3个帮助大家改善圆肩含胸驼背的方法，方便实行的同时也会让您觉得干货满满！

首先，我们需要明白的是：什么叫圆肩驼背头前引？

如上图所示，当我们平时长时间玩手机、看电脑、看书或者开车的时候，由于长时间保持一种姿势，并且通常我们的颈椎、脊柱都会是弯曲的，不在中立位上，久而久之就会导致我们的体态出现问题，以及肌力的不平衡。这里教给大家一个简单的筛查自己是不是圆肩驼背的方法：站立状态下，将您的双手自然地放在身体两侧，如果双手的掌心位置不是朝向身体，而是朝着身体后方的话，就说明您有这种圆肩驼背的现象了。那么，我们知道了问题的源头，下面就来看看如何解决吧！

说到解决，可能很多小伙伴们第一时间想到的是找一些体态纠正的动作，尝试进行一些系统训练来改善自己的体态，这虽然是一种很好的方法，但是却“治标不治本”。因为如果我们不改变自己平时的生活习惯的话，就算短期通过训练纠正了自己的体态，但是停止锻炼一段时间后，我们又会变回圆肩含胸驼背的体态。所以，我们要从根本上来改变自己的体态。

第一招：从生活中改变自己的体态

如果您此时是拿手机在看这篇文章，那么希望您马上避免上文提到的那种错误的姿势。试着将身体挺直，尽可能地靠在椅子的靠背上，头部向后延伸，颈椎和脊椎保持中立位，肩膀自然放松，把手架在身体上，让手机和身体保持一定的距离，这样就会最大化的减少脖子和肩膀的压力了。如下图所示：

如果您是学生需要每天看书，或者是每天大量时间对着电脑的上班族，那么就要记住永远不要用眼睛和脖子去够着看，而是要尽可能的把电脑或书放在距离您眼睛最舒服的位置。大家可以尝试用比较高的桌子，或者买一个类似图片中的架子，将电脑或者书放到架子上来，同时也要注意身体靠实椅背，双肩放松，这样会让您尽可能的避免由于长时间低头造成的不良体态。

如果有像Nick一样生活中经常需要开长途车的小伙伴们，那么在您每次开车之前，一定要先把车的座椅调整到让自己的身体和头部都能够靠实椅背的角度，这样可以避免您的身体在开车途中过度前倾。然后调整座椅的位置到握方向盘的时候能够使手肘自然的形成大约90度的夹角的地方，这就是一个非常有利于改善因为长时间开车而导致圆肩驼背头前引的姿势了。

以上就是个人认为在日常生活中最需要注意体态的三种情况，但是如果您发现自己每次在试图保持这种正确体态的时候，身体会有一种轻微的不适感，比如说胸部有轻微的拉伸感，或者脖子需要很大的力气才能回到一个正确的位置上时，那么您就需要有针对性的纠正训练来帮助你更好的改善体态，接下来Nick就要为大家分享一下如何来通过训练来纠正圆肩驼背头前引。

其实纠正任何体态问题的思路都很明确，就是拉伸放松相对紧张的肌群，然后激活强化相对比较薄弱的肌群。对于圆肩驼背的人群，需要拉伸放松的肌群有胸大肌、胸小肌、锁骨下肌、肩胛下肌、背阔肌、大圆肌、斜方肌和前锯肌。虽然看上去很多很复杂，但是实际上就是我们的胸部肌群和一部分的背部肌群。为了便于这种拉伸的方法能够更方便好的融入到日常生活中，能更好的适用于更广泛的人群，Nick就在此为大家分享几个在每天早晨起床时花一点点时间就可以进行的拉伸动作，不仅能纠正体态，还能让您更加清醒。

第二招：早晨起来进行拉伸放松

第一个动作，侧躺在床上，先将身体蜷缩起来，手臂伸直，起始位置时两只手合在一起，然后将一侧手打开，配合胸椎的旋转，张开至180度的位置，保持30S后换另一侧，一共做两组。需要注意的是眼睛和头部要全程跟随着手而移动，要保持均匀的呼吸，旋转的过程中保持腿部不要离开床面，同时控制躯干稳定。这个动作不仅对胸部肌群有非常好的拉伸，同时对胸椎灵活度也有一个非常好的锻炼。如下图所示：

第二个动作，如果小伙伴们的床有床头板，或者身边有高一点的台子的话，首先保持跪姿，然后双手掌心相对放在台子上，努力将身体躯干下压，背部挺直，臀部尽可能向脚跟方向延伸，要注意全程保持均匀呼吸，当出现明显拉伸感或肩关节疼痛时就停止继续下压，避免拉伤。同样保持30s，共两组。这个动作会对胸部肌群、背阔肌、肩部肌群以及前锯肌都有一个非常好的拉伸。如下图所示：

第三个动作，首先要坐在床上，然后将一侧的手手心朝上放在屁股下面，然后用另一侧手将您的头部往反方向进行轻微地拉伸。保持呼吸，可以通过转头来更好的配合拉伸的幅度。同样保持30s后换另一侧，共两组。这个动作会对颈部以及上斜方肌有一个非常明显的拉伸，如下图所示：

当我们说完了拉伸放松紧张肌肉的动作之后，再来了解下帮助激活和强化薄弱肌群的动作吧。通常圆肩驼背这种情况需要强化的肌群有中下斜方肌、菱形肌、三角肌后束以及肩袖肌群，也就是针对我们肩后束以及中背部的加强。这里再为大家分享一个非常有效的训练动作——ITY组合。

第三招：进行ITY训练

这个动作Nick推荐在健身馆利用上斜凳进行训练，首先找一对比较轻的哑铃，俯身贴在斜板凳上，让您的身体保持一条直线，脊椎保持中立位。

先进行“I”的动作：将两侧手臂向后抬起，同时努力收缩肩胛骨和三角肌后束，在顶峰保持0.5s，注意胸椎不要离开上斜凳，然后慢慢还原至原位，注意发力的时候呼气。如下图所示：

接下来是“T”的动作：起始位置掌心相对，然后将两侧手臂向身体两侧方向水平打开，肘关节不要锁死，同时收缩肩胛骨，顶峰时同样保持0.5s，然后缓慢下放至初始位。保持身体稳定，发力时呼气。如下图所示：

最后是“Y”的动作：掌心相对，然后双臂向头部两侧打开向上抬，想象着身体是一个Y字形，努力回缩肩胛，同样顶峰保持0.5s后缓慢下放至初始位置，发力时呼气，胸椎不要离开上斜凳。如下图所示：

以上就是完整的ITY训练动作，虽然这个动作看起来简单，用的哑铃重量也很轻，但是每次做到15至20个以后，中背部和肩后束都会有明显灼烧感。对于拿哑铃做比较困难、或者不方便去健身馆的小伙伴们，我们也可以尝试在家里用瑜伽球空手来完成这套动作。需要注意的是一定要保证躯干稳定，保持均匀呼吸，避免身体出现大幅度的晃动，要注意每一个动作的感受和收缩。如下图所示：

喜欢健身的小伙伴们，也可以把ITY这套训练用于任何训练开始前的激活。同时需要注意的是，很多小伙伴们喜欢练胸，为了让自己的胸大肌更发达，于是投入很多的时间与精力在胸部肌群上。但实际上背的面积要比胸部大很多，而且对于胸部紧张导致出现圆肩驼背体态的小伙伴们，更要注重背部的训练，建议把胸部背部训练的比例调整到1:2。同时在进行背部训练的时候，大家可以多融入一些中背部以及肩后束的训练，这里推荐大家一个很好的训练动作——绳索面拉，这个动作对纠正体态有非常好的帮助。如下图所示：

注意双脚与髋同宽，身体不要过度后仰，大臂向两侧水平打开，收缩肩胛骨与三角肌后束，顶峰收缩时保持1s左右，发力时呼气。

以上就是今天Nick分享给大家针对圆肩驼背头前引的体态的纠正方法，再为大家简单总结一下，首先，也是最重要的一点，要在生活中改善自己的习惯；其次，每天早晨拉伸放松紧张肌群；最后，训练时激活强化薄弱肌群。只要坚持一段时间，相信您的圆肩驼背头前引的体态一定会得到一个很大的改善。如果有任何问题或建议，欢迎在文章下方留言，或者私信给我，我看到后会第一时间恢复大家，再次感谢大家对Nick的支持！