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上次我们谈到在肱二头肌训练中，肩带稳定的重要性，今天我们将针对如何通过训练打造更坚实的肩带稳定进行阐述。 正确的脊柱生理曲度是形成良好的身体姿态的基础，良好的身体姿态才能为肩胛骨提供良好的稳定基础。 所以，进行肩带稳定性训练的第一步，首先进行脊柱生理曲度的调整，我们采用站姿俯身直臂压肩的动作，进行脊柱生理曲度的调整和训练。 双手握紧抓在横杠上，肘关节伸直，背部挺直后身体的上半身俯身下压，压到肩关节成180度，吸气不动，呼气时下压，动作速度不宜过快；下压时需要伴随有仰头、胸椎部往前顶的动作，重点做到脊柱胸椎段的充分后伸。 拉伸以拉伸到肩关节充分延展开，脊柱的胸椎段具备一定的灵活性且身体微微发热时为宜。一般一组训练下压15次，每次训练2～3组。 进行了脊柱生理曲度的调整以后，需要进行脊柱稳定性的训练，只有脊柱稳定了，才能为附在上面的肩胛骨提供稳定的支撑基础。脊柱稳定性训练我们采用仰卧脊柱桥式进行训练。 身体的上半身仰卧在训练凳上，整个后背贴在训练凳上，吸气不动，呼气时头做轻微的后仰，然后以头后侧和臀部为支撑，背部肌肉收紧将整个上半身向上拱起，静态保持，一般每组维持30秒钟左右或感觉后背脊柱两侧肌肉有酸痛疲劳感时为止，一次训练3～5组。如果想增加难度，可以将双手放在耳朵两侧，双臂与背部在同一平面，然后将身体拱起。 调整完脊柱的生理曲度，加强脊柱的稳定性之后，接下来要重点进行肩胛骨稳定的训练。肩胛骨稳定的训练重点包括中下斜方肌、菱形肌和前锯肌的力量训练，同时还包括上斜方肌和胸小肌的伸展训练。 从理论上来讲，一部分肌肉进行收缩时，首先是这部分肌肉的拮抗肌先舒张，肌肉才能更好地进行收缩。所以，上斜方肌和胸小肌的伸展训练要放在前面，中下斜方肌、菱形肌和前锯肌的力量训练要放在后面。 首先进行胸小肌和上斜方肌的伸展训练，每组伸展30～60秒，每次训练2～3组拉伸。 相信诺粉对上斜方肌和胸小肌的伸展不陌生，在此对拉伸细节不做赘述。 接着进行中下斜方肌、菱形肌和前锯肌的力量训练，每组训练10次左右，每次4～6组。 身体坐在训练器上，下肢固定，双手抓住器械的把手，肩部处于放松上提位，吸气不动，呼气时充分下压肩胛骨，使中下斜方肌充分收缩；吸气肩部位置还原为上提位，呼气时再次下压肩胛骨，充分收缩中下斜方肌。 动作的起始位置同上一动作，坐在器械上并固定下肢，肩部在上提位，吸气不动，呼气时首先下压肩胛骨，当肩胛骨充分下压后手拉器械把手继续下拉，直至肩胛骨在下压位置上有充分的后缩，使中下斜方肌和菱形肌充分收缩并得到锻炼。 身体俯卧在垫子上，双手抓住弹力带，手臂处于伸直位，首先腹部收紧、背部挺直，头颈和脊柱保持稳定后双手拉弹力带做充分的肩胛骨下沉和后收，使中下斜方肌、菱形肌充分收紧并得到锻炼。 俯卧用双肘撑在垫子上，腹部收紧，头颈和脊柱保持稳定，注意肩胛骨要处于下沉位并尽量使肩胛骨平贴于胸廓上，吸气不动，呼气时肘部不动，前锯肌发力推动身体向后下方移动，使肩胛骨做前伸和上回旋的动作，充分锻炼到前锯肌。 训练时最好选择比较光滑的平面，两侧手臂交替向后下推动身体。 以上是关于肱二头肌训练中关于肩胛带稳定性训练的实用性训练动作，选取日常中我经常使用的动作为大家奉上，希望能帮助大家在肱二头肌训练中有更佳的训练感受。 之后我们会着重分析不同训练动作对肱二头肌不同侧重点的训练，最终帮助喜欢训练肱二头肌的人能够训练出硕大的二头肌。
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