确保姿势正确除了训练动作的坐姿、站姿要端正外，就连平时生活中的体态也要端正，这样能构成一个更加稳定的体态，越稳定，那么受伤的几率就越小。试想，从小弯腰驼背，姿势不正，当你让肩膀负重时，动作很可能发生扭曲的，这样受伤风险很大。所以，这是习惯问题，学习正确的体态也许也是你的一门功课。 肩部肌肉的主动伸展简言就是肩部的主动拉伸，拉伸可以增强柔韧性，增强筋膜的弹性，这样不会使肩膀因突如其来的负重而不适应，从而不至于轻易产生损伤。 加强肩外旋能力肩关节的疼痛有很多因素造成，最常见的就是“肩峰撞击症”，其产生原因多为肩关节的反复伸展所造成，轻则滑囊以及肩袖肌腱发炎，重则肌腱断裂，此症通常在肩关节进行内旋动作时感到疼痛。 所以，通过加强肩膀外旋能力，可以有效预防与控制这种症状，通常我们用肩外旋动作来激活一次需要动用到肩关节内旋动作的训练，如胸部训练与肩部训练。那么如何做？ 典型动作：绳索肩外旋 避免颈后推举很多人喜欢颈后推举，觉得这个动作的刺激更大，而且能避免前束与上胸的发力，想法正确，却往往忽视了肩关节的位置。颈后推举造成持续过度的肩膀外旋，这使关节囊的压力过大。但与上一点可不同，上一点是激活肩袖肌群，增强其能力，然而这里确是增加关节压力。除此之外，颈后推举需要颈椎向前弯曲，加上肩膀的外展，这很容易让韧性不好的人发生手臂麻木的症状，更严重的是，万一杠铃砸在颈椎上，什么后果？ 所以，尽量避免颈后推举，使用颈前推举等其他可替代性动作。同时，颈后下拉也尽量避免，原因，你懂了！ 避免侧平举90度以上肩峰撞击的另一个原因就是侧平举90度以上。很多健身者认为抬的越高，刺激会越大，的确会越大，但是有得必有失，恰恰肩峰撞击的点一般就在90度时，超过90度，那你就得考虑是否会因为肩峰撞击而对肩关节造成磨损了。 更有研究称站姿提拉这个动作，如果肘部超过肩关节，同样会带来损伤，其实很有道理，毕竟上臂运动轨迹与侧平举差不多，如果肘部超过肩关节，势必超过90度。但除了肩关节外，此动作还对手腕有较大的压力，建议握距不宜太窄。 肩推：离心收缩时需缓慢提到缓慢的离心收缩，大家脑子里第一个想到的就是这能让肌肉刺激更好，能让肌肉更大更壮，但很多人想不到的是这个还有一个好处，就是能够减少肩关节的损伤，越是大重量你越得注重这一点。 |
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