你是否和小编一样,肩膀是个薄弱问题,好吧,我承认基因的确很重要,但菲尔西斯因自己锁骨短,先天的不足造就了西斯要用加倍的努力来弥补,这就是我们要学习的精神,今天也来分享下关于肩部训练的16个原则。 虽然晚上了,但依旧需要一支鸡血~~
有些人认为力量训练不必要太复杂,遵循“尽管去做”的提升方法,并且在选择动作方面也无需太多想法,只要能够举起足够的重量就行,他们的想法是,如何练都ok! 我的想法是,健身先健脑,健身不仅仅是体力运动,同样的,聪明人用脑子去练,因为我们都见过一些人练了几年,但结果和他们的努力却不成正比,问题来了,难道这些人没有努力么? 说到肩膀问题,大多数人的一个想法是,肩膀真难练。所以,如何让你的努力不白费,看看这16个原则,将启动你的力量和肌肉的增长,同时最小化你受伤的风险,你会发现一个重要的事实,举重力量的游戏,确实需要一定的脑力,不仅如此,还需要相当大程度的体力。 1.以肩上推举“开天辟地” 不论训练身体哪个部位,经受过时间检验的方法是,先从多关节运动开始,在你能量水平最高时完成复合动作。多关节动作包含2个或2个以上的关节同时运动,会最大程度调动肌肉。而直立推举动作是最常见的肩部多关节运动,让三角肌三个头和肱三头肌以及其他协作肌群同时参与。
2.肩推选择站姿或坐姿? 不管你是站姿还是坐姿,都是一样的推,但两种类型之间有一个重要的区别,站立时,你能够通过髋和膝产生一些推力,这个动作叫站姿肩上推举,通常比坐姿可以使用更重的重量,做更多的次数。 而坐姿推举被认为隔离目标肌肉更好一些的动作,因为它更难通过下半身借力,但是你会因此牺牲掉一些重量,一些次数,或两者兼而有之。 但底线是,每种类型的运动在设计肩膀训练又具有可取优秀之处,所以不要单纯的选择一个,而抛弃另一个。 3.早期选择自由重量优势大于固定器械。
4.当心在颈后推举中使用较重负荷
5.直立划船,另一个多关节运动 肩上推举并不是唯一一个肩膀的复合动作,直立划船也属于这一类,只要你采取中等宽度握距,你的大臂总身体两侧上提,就会成为一个非常好的三角肌中束的锻炼,直立划船可以在推举后进行,或者安排一个超级组进行。 6.大重量推举后做孤立练习 第二篇章当然要去除协助肌群参与,重点关注三个头的单一孤立训练,目标就是针对三角肌前束,中束,后束进行特定的动作训练。锁定稍稍弯曲的肘关节,在运动中不改变肘关节弯曲程度,持续锁定。
7.前平举打造强大前束 当你直接从身前直臂抬起时,三角肌前束会最大程度参与工作。可以坐姿或者站姿,可单臂,可双臂,当然使用的器械也众多,杠铃、哑铃、绳索,或固定器械,唯独需要注意的就是停止身体的摆动。当然,像之前说的推举也会让前束受力较多,包括上斜推胸,所以,作为单关节动作,应该在复合动作之后进行。 8.侧平举塑造视觉冲击-中束
9.俯身飞鸟为强化后束
10.在单关节动作,不要完全伸展肘关节 使三角肌更孤立的方式就是保持锁定肘关节在运动中微微弯曲的程度。一旦你伸展肘关节,则会减少孤立的有效性,很多训练者在侧平举或着俯身飞鸟动作时,错误的在抬高(向心阶段)180度伸直伸臂,下降时(离心阶段)90度收回手臂,使得孤立有效性变差,而使用错误的重量往往是罪魁祸首,所以如果你有一双锐利的双眼,能够一眼看穿问题所在,将会帮助你节省太多不必要的浪费。 11.确保你三角肌三个头得到平衡发展 没什么比平衡发展更重要了,尤其是重要的肩膀。通常男人专注在构建一个大胸肌时,可能会使三角肌前束过度发达(所有推胸动作中做的贡献),而中束则在推举运动中锻炼的最多,如果你忽视了后束的训练,这不仅会从视觉上有明显的“漏洞”,还有可能导致你的肩袖撕裂的问题。
12.旋转肌群也应该被爱! 每个人都希望拥有大肩膀,但没有人愿意来训练旋转肌群,你可能会问,为什么要练他们,甚至都看不到他们。好吧,旋转肌有助于稳定肩关节,当你训练肩(和胸)但跳过你的旋转肌群,这会让两者之间的肌肉组织失去平衡,增加破坏性的肩袖撕裂受伤的风险。都知道训练最重要的就是避免伤痛,所以旋转肌群对于你的健康来说非常重要,尤其长期举重的训练者更应该注意。 13.注意肩部疼痛的征兆
14.别用耸肩结束收尾 许多训练者会在肩部训练的结束以耸肩结束,并有很好的理由:在肩部训练中斜方肌带了不少,所以既然以及参与训练,不妨最后再训练下。因此,对于大多数人来说,在最后加入一个斜方肌耸肩这样单关节运动成了优选,但请注意,斜方肌中下部分并没有得到激活和训练,所以,这样的结果是发展不平衡,不要忘记中下部分的训练,更好的选择,不妨把斜方肌放在背部训练的一天进行吧。 15.通过不同的训练构建你的肩膀 因为的身体会逐渐适应训练刺激,达到收益递减点,所以,相同的努力不再产生相同的结果,通常也会发生在6-8周后,考虑到持续给你的肩膀不同的刺激,应该使用不同的重量,或不同的动作,即使计划是相同的,也可以更改其中的一些细节,使其不同,在训练时也稍稍更改不同的角度,可以给你提供更大的增长潜力。 16.注意你的局部分化训练安排 如果安排局部训练的时间是一个重要的考虑因素,如果你不是安排胸和肱三头肌同一天训练,安排两天的间隔期,以确保他们没有过度疲劳,如果你安排在同一天训练,记住,先从大肌群(胸部)开始,然后再其他小肌肉群(肩膀、肱三头肌)。选择训练动作,部位的安排需要你动脑,健身先健脑,最后付诸行动检验你的想法是否正确。 |
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