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你是哪个体型？ 你也许遇到这样的问题，身高体重都和他差不多，为什么别人显得宽一点？除了先天骨架的影响，也许后天还可以做不少补救，当然不是吃***宝，得先踏踏实实把肩练好，这个方法同样适应于略显瘦弱，但期待视觉上变大的小伙伴。那么事不宜迟！ 先理解一下它是怎样运作？ 肩关节是身体中最易移动也是最易受伤的关节，能够360度旋转手臂。这个关节的运动是由三角肌的控制，其中有三块肌肉——分别是三角肌前束、中束和后束。这些肌肉可以单独或者组合起来运动，他们有一个基本的功能：他们能够举起手臂。 每个循序渐进的肩部抗阻力训练都涉及到了举起手臂。虽然动作是举起你的手臂，但是实际上是肩关节旋转。 除了一些例外，所有动作都涉及到了一个或多个关节的旋转运动。当你知道了哪个关节在运动以及他们在做什么运动，你就可以理解孤立训练的运动力学和如何练对动作。 肩部动作好简单，就只有推和举 推： 推是复合动作，因为它会涉及到多关节——肱三头肌和三角肌。你也可以用较大的重量来做推的动作，杠杆作用的帮助且能够驱动到更多的肌肉，所以推的动作可以更加有效地增加肌肉量和力量。 举： 举，或者说是侧平举，是一种孤立动作，因为它们只涉及到了肩关节和三角肌。所以该动作能够非常有效地刺激到三角肌，或多或少地训练到三角肌特定的前、后和中头。 应该怎样组合安排训练动作呢？ 只要记住，无论是什么特定的动作，都要意识到肩关节在做什么，集中精力感受旋转，保持标准的机械动作，避免削弱肩部训练的效果。这涉及一定的组合三角肌和分离三角肌的每个头训练的技巧。 你可以用杠铃、哑铃或者多种器械来练推举。用与肩同宽的姿势来开始推举，手掌朝前，手肘在下方提供支持。该动作涉及到了垂直地推起，在顶端停止，向下降低器械回到初始位置。 用杠铃或者固定器械来练的话，你的手是锁定的，所以相比于哑铃推举会限制肩关节的旋转。 根据你使用的器械，你可以一定地调整手的位置来从不同角度刺激三角肌，但要注意同时参与的其他肌肉，比如三头肌。通常情况下，双手较近的话会刺激到三头肌；双手距离越远，三头肌受到的刺激越少。 另一种检测该动作的方法是感知肘关节。肘关节的运动范围较长，更多弯曲和伸直，这意味着更多的肱三头肌驱动。如果你不想三角肌以外的肌肉参与到了，那就要注意了。
具体训练三角肌的动作就在下面，你可以根据自己的需要来组合 哑铃推举： 你可以站着、坐在平板椅来练。选择适当的哑铃然后在身体两侧以与肩同高的位置握住它。最普遍的练法就是垂直地推起器械，不要锁定肘关键，然后降低器械回到初始位置。用哑铃来练意味着你的手不会锁定，并且可以以一个弧度来举起重量，所以该动作范围会更大。
固定器械推举： 无论你选的是什么器械，推举的最基础的方法还是不会变的。重心放在肩关节向后旋转的程度和肘关节参与程度可以提示你在做什么动作。 记住，通常情况下，器械动作的增加肌肉量和力量的效果并不是很明显，但是你的动作会更加标准，并在某些动作中运动范围会更大。
侧平举 侧平举涉及到了举起手臂然后保持笔直以减少肘关节或者三头肌的参与。你可以从前、侧和后侧的角度来练侧平举，虽然每种动作的具体技巧有所不同。侧平举用哑铃、绳索或者多种器械来练。
侧平举： 保持站姿，双手握住一个哑铃，垂于身体两侧，掌心朝内。举起手臂，手肘略微弯曲，直到哑铃与肩同高。在顶端停顿，然后缓慢降低器械直到回到初始位置。 有的时候你会看到一些运动员以较重的哑铃在体前开始这个动作，然后“摆动”重量，借力来完成动作。这种欺骗动作或许对于进阶运动员非常有效，但是它很容易失控，导致强度有所增加。所以使用这种技术时要注意了。
前平举： 双手抓住哑铃，双手处于体前位置，掌心朝后。向前举起一个手臂，带到中间位置，掌心向下。把器械带到中间的原因是为了帮助隔离前三角肌。你可以往下翻转手掌，拇指轻轻向下旋转，进一步孤立这个肌肉。 举起哑铃，直到哑铃处于你的面前，略高于三角肌，在上面停顿了一会儿，然后缓慢地降至初始位置。然后双臂交替着重复这个动作。
绳索侧平举： 如果你要练侧平举，滑轮处于身体一侧然后笔直地举起手臂，如果你要练前平举，滑轮处于提前位置。你可以用把手来单独地练该动作，也可以握住一个短直杆来一起练。
如果要练俯立侧平举的话，弯腰抓住把手，滑轮位于工作手臂的对面，或者你可以使用两个滑轮，一边一个，双臂同时进行后侧方运动。 感觉下一个被称赞，练得不错，肩很宽！估计就是你，也许会问为什么不放出训练计划呢？基础计划就不多说了，早几天不是已经分享过高级训练计划吗？
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