5个强力致伤动作，为了你的运动寿命请远离

适合人群：所有健身爱好者

内容标签：有害动作 原理

原著：Clay Hyght, DC

编译：陆肆壹

我们习惯讨论那些在健身房里“应该做”的动作，但这还不够，我们必需搞明白另一个同样重要的方面：不应该做的动作。

想想看，假设你现在训练中做的都是正确的动作，但仅仅额外加入一项不应该做的动作(无效或不安全)，你的训练结果将会受到影响——轻则浪费你的恢复能力，重则受伤。

下面列举一些你应该像改掉坏习惯一样改掉的5个动作，现在!

1.颈后杠铃推举

先问个问题：你会从自家屋顶上跳下去，并美其名曰“最大限度激活大腿股四头肌”吗？我假设答案是否定的。

虽然从屋顶上跳下来，能够让你获得比其它任何训练都更强烈的股四头肌激活，但这最终也会让你座上轮椅。

同样的道理，毫无疑问，颈后杠铃推举对三角肌的刺激非常好、尤其是三角肌的前半部分。但并不一定意味着它对你的关节有好处。

颈后杠铃推举的主要问题是，动作必须在肩部极端的水平外展下完成。换句话说，你需要在肩关节活动范围的最末端执行这个动作。

如果只是在“无负重”状态下手舞足蹈，那么你在肩关节末端的活动是安全的。但是当你一遍又一遍、一组又一组、手里拿着上了重量的杠铃做动作时，就不那么安全了。

虽然肩关节是人体最灵活的关节，但它也是最不稳定的。所以，你或许可以轻易地将杠铃抬举到颈后，但并不意味着你可以在颈后位置上做负重运动。

相比来说，肱骨置于体前30度的“颈前杠铃推举”要明显更安全得多。

当然，也有些人使用颈后杠铃推举很多年，而且从来没有肩膀问题。同样，有些人可以吸烟几十年也不会得肺癌。但在这两种情况下，你都是在赌博......而且胜算不高。

2.杠铃直立划船

绝大多数人也不应该做杠铃直立划船。

与颈后杠铃推举一样，杠铃直立划船也能很好地刺激肌肉（斜方肌上部和三角肌中束）。不幸的是，它也很容易引发/或加重肩峰撞击症。

肩峰撞击是由于冈上肌的肌腱(一个肩袖肌肉)反复与其上方的肩峰骨摩擦、撞击而产生发炎。

具有此症状的人，肩关节在日常状态下就会隐隐作痛，如果做出触发撞击的动作，会有更明显的刺痛。

尼尔氏试验(Neer's Test)是肩峰撞击的主要测试方法之一：用力抬起肩胛平面内旋转的手臂，导致冈上肌肌腱撞击前下肩峰。看不懂这里的描述也没关系——因为它本质上与杠铃直立划船的动作模式是一样的。

所以你懂了吗？医生们用来故意撞击冈上肌的测试动作，基本上与杠铃直立划船是一样的！

对于那些无论如何都要做直立划船的人来说，至少应该切换成哑铃，这允许你在拉起重物时扩宽握距。与标准的窄握杠铃划船相比，这种握法对肩膀的损害要小得多。

3.绕环式杠铃耸肩

遗憾的是，至今都有人认为耸肩动作是需要额外加入环绕细节的，他们在每次耸起肩时，要么向前旋转肩部，要么向后旋转肩部。

我们用耸肩来强化斜方肌上部，对吧？斜方肌上部的解剖功能是耸起或抬高你的肩膀。所以这是有道理的：只要向上耸肩并对抗阻力，就能训练到你的斜方肌上部。

那我们再来看看“绕环式耸肩”的性质：一旦你处于耸肩动作的顶端，肩膀从那个点向前滚动，实际上会使力线向前移，脱离斜方肌上部的控制，这与你想要的效果恰恰相反。

所以，在耸肩的时候将肩膀向前移不仅没有助益，反而导致效果更差。它唯一的作用是让周围的资深人士了解到你是个不知所以然的人。

如果你坚持要做绕环式耸肩，至少要把你的肩膀向后滚。这样你就可以说是为了给肩胛牵引肌(菱形肌和斜方肌中下部)制造一点额外的工作。

但是，由于阻力是垂直向下的，这点额外的作用几乎可以忽略不计......所以，向后滚的耸肩比向前滚更好，但依然有点画蛇添足。

4.扭转仰卧起坐

很多人做带扭转的仰卧起坐是为了同时锻炼到腹直肌和腹外斜肌。一石二鸟？很好理解，但是有个问题。

当你做“仰卧起坐”的时候，或者你的下背部离开地面的时候，腰椎会向前弯曲，俗称“弓腰”，这会给椎间盘带来很大的压力。

但是有一种特定运动对椎间盘的危害比这还要大得多：弓腰+旋转的结合体。不幸的是，这正是你所做的扭转仰卧起坐。

弓腰+旋转会将椎间盘的髓核(脊柱内部的胶状核心)向后侧和外侧挤压，这正是椎间盘最容易突出的地方。

除非你真的想要椎间盘突出，并且愿意承受随之而来的麻木、瘫软和难以忍受的疼痛，否则不要做仰卧起坐，也不要做任何弓腰+旋转的结合。

标准的仰卧练腹动作应该是下背部始终贴住地面，没有任何抬离，然后用胸腔去向你的骨盆靠拢，这样才能刺激到腹肌。

5.圆背直腿硬拉

正如我上面提到的，脊柱弯曲(圆着你的下背部)会给椎间盘的髓核带来过份的压力。除了旋转时的弯曲，还有另一种更糟糕的应力：压缩时的弯曲。

压缩时的弯曲也可以理解为“在负重情况下弯曲”，例如：在圆背状态下做直腿硬拉(想象一下，我打出这几个字的时候，瑟瑟发抖。)

如果你是在无负重状态下弯腰去触摸脚趾，把背圆起来，这没什么问题。但一旦加上额外的阻力，情况就危险得多了！负重带来的挤压力会成倍地施加在你那些可怜的椎间盘上。

所以，做一个圆背的直腿硬拉等于在要求你的椎间盘突出！

不要以为你曾经做过这样的动作，并且没有突出，就永远不会有椎间盘突出的症状。椎间盘突出本质上是随着时间推移而逐渐发生的“重复使用损伤”。所以从你的训练生涯开始就保护你好的下背部非常重要。

除了硬拉，人们还倾向于在深蹲，俯身划船，坐姿划船等动作中弯曲他们的腰部，这些都会成为椎间盘突出的诱因。所以，无论做什么动作，确保你的腰部保持平直(或中立)，特别是附加了额外的阻力时。

要刺激，更要安全

记住，这些对肌肉有好处的动作可能会损伤你的关节。如果你有长远的目标，以上5项动作在你的日常计划中是不应该出现的!

想要提高目标肌群，首要的环节就是选对合适的动作，一个错误的动作不仅不能最有效刺激肌肉，还会让你的肌肉不堪重负。