内容提要：

  • 让你变矮，阻碍你成为衣架的圆肩！

  • 导致圆肩的原因：你胸太大不要说话~！

  • 两个居家动作，开始矫正体型。

最近后台收到好多关于圆肩的问题，原本我还在纳闷大冬天的怎么忽然关心起肩膀了，直到情人节临近才恍然大悟：你们是年末party想要闪亮登场，或者回家见丈母娘，穿上小礼服和西装的时候才发觉肩膀有问题了吧？

当然以上只是猜测，现在来说正经的。

  • 圆肩是什么？能改善吗？

圆肩，也叫含胸，是指双肩向前弯曲，形成的一个半圆的弧线形，因此被称为圆肩。

总体来说，男女都有可能患有圆肩。尤其可能出现在久坐不动的都市人群，以及练胸不练背的健身新手中……so……

圆肩让人在外观上看起来没自信，不挺拔，而且让人显矮……本来1.7的女生，如果由于圆肩导致体态不够好，可能看起来只有1.6。

正常人从头顶向下看的时候肩膀是一条直线，但有些人因为肌力不平衡或者长期伏案工作等原因，肩膀不能彻底打开，所以无论是穿衣还是日常仪态都不够好看。

圆肩影响体态，还显老哦~

圆肩看上去对日常生活影响不大，但实际上如果不能改善圆肩的话，很多上肢训练你也无法很好地完成，比如说卧推、划船、深蹲，不能更好地训练肌肉已经是小事，一不小心就咯嘣脆了可就不好玩了。。。

还有如果你的肩膀没法彻底打开的话，肩部的活动范围也会变得很小，很多动作也没法做，比如颈后臂屈伸之类。

不过不必担心，一般来说，圆肩是可以有效改善的～

  • 导致圆肩的原因，和圆肩的类型

导致圆肩的原因有很多，但最主要的还是这三个：

  1. 前后肌肉肌力不平衡

比如很多人胸肌发达，背肌却很弱，当你做诸如投掷等日常动作时，胸肌牵引着肩胛骨向前收缩，久而久之肩膀就变成了半圆形。

现在的健身房，能看到一大堆练哑铃卧推、杠铃卧推、拉索夹胸的朋友。可以说，在中国健身房，健身都是从练胸开始的。

然而这正是导致圆肩的祸患之一！你们想想，胸肌发展超过背部肌群很多，导致了前后肌力不平衡。胸肌收缩，拉拽着整个肩膀向前、向内，自然而然就圆肩了。

（具体情况可以点击这个看超萌的GIF喔~

鼠绘GIF~）


练了那么久，身材反而难看了……想必很不心甘吧……所以说，人体是一个整个的系统，一定要均衡的训练，不要留下短板。


2.生活习惯原因

现代人长期坐在书桌和电脑前伏案工作，一坐就是8个小时，不注意姿势，又缺乏运动。

久而久之会导致胸前的胸大肌变短，失去弹性，拉动肩膀，朝内侧挤压。

而背后的菱形肌则刚好相反，变得很长，无法拉动肩胛骨朝脊椎方向收缩。

这一紧一松，你的肩膀，就自然而然向前窝起来，变得很难看……

肌肉本身是有弹性的，但就像皮筋一样，如果你不常常收缩或者舒张，形态就会发生变化。肌纤维变短就会僵硬，变长则失去力量。


好不容易站直了，又缩回去了= =

3.女性心理原因

第三个原因大部分时候发生在女性身上，很多女生在青春期开始发育的时候因为害羞或尴尬一直缩着肩膀，待成年后肩膀就习惯了缩成一团，不仅肩膀看起来会窄，同时还会导致溜肩，撑不起风衣等心仪的衣服。

知道了圆肩产生的原因，那么我们就可以有针对性地矫正啦！

  • 两个哑铃动作，开始矫正体型

想要改善圆肩，首先，最主要的，是锻炼到肩袖四肌、三角肌后束和菱形肌。

肩袖四肌、菱形肌就是我们俗称的上背肌群。他们直接连在肩胛骨等地方，能最有效改善圆肩的症状。

我们之前说过，肩关节的原动肌是胸大肌、三角肌前束等超强战斗性肌肉。什么卧推200Kg，网球发出200+km/h的ACE球，都是靠这些力量很大的肌肉。

而对抗这几个战斗力爆表的斗士的拮抗肌就是冈上冈下、小圆肌、肩胛下肌这四个毫无存在感的小肌群（肩袖肌群的稳定性如何锻炼？ - 斌卡的回答）。所以，不着重训练，就很容易导致前后肌力不平衡。最后变成体态问题。

另外，三角肌后束使肩关节向后展开，菱形肌向内拉伸着肩胛骨。也都是对矫正身姿很有作用的。

下面就为大家介绍两个简单却效果超群的动作。

1：俯身飞鸟

（具体动作可以点击这个看GIF喔~Sina Visitor System）



着重训练：主训肌群

动作描述：

1 双腿打开与肩同宽，手持哑铃，上肢前倾，膝盖微弯，同时保持上半身挺直；

2 双手朝身体两侧拉开，直至上臂与身体呈一条直线，停顿2-3秒，再缓缓回到起始位置。

这个动作最大的好处就是可以重新刺激你的三角肌后束，让它们重新恢复到张-驰交替的状态，让肩部能向后展开。

如果你一开始无法保持上臂与身体形成直线，其实也没有关系，你只需尽力即可，多做几次，循序渐进地让肌肉恢复的原本该有的状态。

2：L侧平举


（具体动作可以点击这个看GIF喔~Sina Visitor System）

主训肌群：肩袖四肌

动作描述：

1 双脚打开与肩同宽，手持哑铃，手心向后，让上臂与肩膀呈一条直线，同时小臂朝向地面，肘关节呈90°角；

2 上臂始终保持与肩部呈直线状态，旋转肩关节，直至小臂朝向上方，手心向前，停顿2-3秒，再回到起始位置。

这个动作则是让你恢复肩袖四肌最主要、也是最重要的功能，即内旋和外旋。一开始做这个动作的时候你会觉得很累，但你的每一个动作都可以让这个肌群得到更有效的训练，久而久之你的肩膀就能彻底打开、再去考虑后背肌群的训练了。

注意事项：

如果你肩受过伤、或者不太稳定，一开始尽量采用小重量哑铃来练习，之后再加大力量，让肩袖更好地生长。

想要更好地改善肩部形态，除了肩袖四肌之外，三角肌后束也是需要重点训练到的部位。一般人照镜子只能看到三角肌前束，殊不知在你看不到的地方，三角肌后束才是影响一个人整体仪态最关键的地方！

同时，三角肌后束近年来在健身、健美、形体圈火的不成……是大家新发掘的重点部位，我们以后会着重的介绍！

不过，这个就下次再说啦～