|
your power is your mind 肩部练不好？那你需要好好往下看。 对于小白朋友们来说，希望这个文章可以为你提供一个把自己的肩膀练得更好看的思路；对于已经有一定基础的朋友们呢，你们也可以把这篇文章里一些练肩的原则加到你的训练中去，可以让你的肩部训练更加有效率。 练肩的好处 肩部，是你完美倒三角身材最容易忽略又必不可少的一个部位。很多人会练很多背，但是忽略了肩部的训练，因此看起来并没有显得很强壮，好像倒三角形少了两个角一样。
男性有了一个坚实的肩，可以让你显得更加魁梧强壮；女性多练肩，会让你的腰显得更细，整个人即挺拔又自信，变成一个令人惊羡的行走的衣服架子。 那如何才能够拥有一对让别人都羡慕的肩呢？我们首先要清楚什么是肩关节。 肩关节的组成 肩关节主要由三角肌包裹着，三角肌由前束、中枢、后束三个束分组成，
知道了肩膀主要由哪些肌肉，并且明白这些肌肉的功能之后，就可以开始讲如何去更好的锻炼这些肌肉了。 如何练肩
-三角肌前束- 因为三角肌前束是负责肩关节的前屈，因此做推举类动作都能够很好的练到三角肌前束。 而且因为三角肌前束的肌纤维起始点和胸肌最高处的肌纤维的起始点来接在一起，因此在做胸束推举类动作的时候，往往也会练到胸部。所以，一个胸肌发达的人，也会拥有发达的三角肌前束，视觉上会非常强壮而有力。 现在，我就来教一个最有效的、练习三角肌前束的黄金动作——站姿哑铃推举。 站姿哑铃推举 动作要点：
选择坐姿哑铃推举也是可以的。要点基本类似，保持核心稳定，注意节奏和呼吸。不要过度后倾，起始姿势也不要低于水平。 还有需要注意的一点是，在向上推的过程中，不要耸肩。 推举的时候耸肩了 杠铃推举对三角肌前束刺激也比较大，只是杠铃推举的技术要求更高，对于初学者来说更不易掌握。如果你是很有经验的训练者，那么用杠铃推举练习三角肌前束也是可以的。
-三角肌中束- 发达的三角肌中束会增加肩膀的宽度。是决定你视觉上肩膀是否结实的重要因素。 刚刚说过，三角肌中束的功能是肩外展，而我们最常见的练习三角肌中束的动作——哑铃侧平举恰恰也是最好练习三角肌中束的动作。 哑铃侧平举·正面 哑铃侧平举·侧面 动作要点：
这个动作的要点在于，抬起的高度千万不要超过肩膀的水平高度，并且在做的过程中保持肩胛骨的稳定，这样可以最大程度地避免肩部冲击。选取的重量不要过大，不要通过夸张的身体摆动抬起重量。 切记，跟上一个动作一样，不要耸肩。。。 很严重的错误示范 -三角肌后束- 三角肌后束是很容易被忽视的一个束位，也是很难锻炼到位的一块肌肉。虽然有力的三角肌后束很难从自拍中体现。 但如果你从侧面去看一个人的话，有力的三角肌后束会让这个人看起来挺拔而有气质，整个肩膀和胳膊看起来也会更平衡协调。 三角肌后束和三角肌前束正好相反。在复合动作中，三角肌后束几乎不参与发力。也就是说，想要更好地锻炼三角肌后束，我们应该加入孤立发力的动作，比如俯身飞鸟。
俯身飞鸟 动作要点：
除了俯身飞鸟，反式蝴蝶机、坐姿划船等动作都可以很好地刺激到三角肌后束。不过，在做划船类动作的时候，除了三角肌后束，斜方肌也很容易一起发力哦。 在锻炼三角肌后束的时候，不宜选取过重的重量，这样很容易发生代偿。
-肩袖肌群- 值得一提的是，除了三角肌，肩部还有非常重要的另一束分肌群——肩袖肌群。它的主要功能是在肩膀内旋和外旋的时候保持肩关节稳定。
虽然锻炼肩袖肌群对形体的美感上没有什么帮助，不过可以延长训练寿命。所以在热身的过程中加入一点肩部内旋和外旋的动作，可以有效改善肩部健康。
在PBC里，我们最经常做的一个锻炼肩袖肌群的动作就是面拉（Face pull）。
face pull·背面
face pull·侧面 动作要点：
四个动作，分别针对三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束和肩袖肌群。 关于肩部训练的计划设定，这里还有一点小小的建议：因为三角肌是由一半快收肌纤维，一半慢收肌纤维组成的，所以按照高次数和低次数结合的方式，会更好地促进肩部肌群增长哦。 就这样，我们下个训练专题再见啦！
- end -
YOUR POWER IS YOUR MIND 力量自我心 和馆长郭福临一起学点健身知识 帕瓦布丁的体育世界 工作微信 : PBC-01 地址：广州市天河区天河南二路19-21号宏发大厦九楼（石牌桥地铁站A出口） |
|
|
