欢迎转发到朋友很多朋友曾经瘦成狗的骚年，会来问我，如何显的壮一点，宽一点，衣服架子那种效果。 那今天就来看看肩部肌肉对外观上的影响和冲击力： 一个人无法通过努力在成年后改变身高，但是却可以通过锻炼增加你肩膀的宽度。 每个人天赋不一样，身体千差万别，正常来讲从天赋上看，锁骨的长度一般决定了你肩膀的大致宽度，但是！通过后天的努力，可以增加三角肌的体积与厚度，从而增加肩膀宽度。 但如果你觉得锻炼作用不大， 非要和The Rock拼天赋符找不自在，我也没办法 肩部肌肉的结构组成 非常简单，这一块，三角肌！ Front Deltoid：三角肌前束 功能：屈曲(flexion) 、内收(adduction)、内旋(interal rotation)手臂/肩关节 Deltoid Medial： 三角肌中束 功能：手臂的外展(abduction) Rear Deltoid： 三角肌后束 功能：伸展(extension)、外展(abduction)、外旋(external rotation)手臂/肩关节 好了现在我们看看如何分别去训练这三个部分吧 三角肌前束训练 关键词：前平举 既然三角肌前束的功能是屈伸内收和内旋，我们就用前平举的方法来刺激三角肌前束，这包括经典的哑铃前平举，和衍生的使用杠铃片进行前平举
（注意：有脊椎问题的同学，建议能用哑铃就用哑铃，肩前举和卧推都一样，为什么？ 因为你的脊柱侧弯，会导致身体左右两侧的肌肉量和力量的不对称，如果是两手同时举起重量的动作，会导致你弱势一方发力由强的一方进行代偿，这个是无法避免的，就会导致你强的一边越来越强，对于矫正没有好处，因此，有脊柱问题的同学，可以尽量采用哑铃进行锻炼，效果一点都不会差 ！） 三角肌中束 关键词：侧平举 这块肌肉的核心作用仅有一样：手臂的外展， 所以我们通过各种侧平举动作来刺激这块肌肉 三角肌中束是前中后三兄弟中的明星，因为它直接能够决定你肩膀的宽度！ （插一句题外话，很多人看到别人肩膀练的好就问人家做C用的什么，练的好的都是做c的？？有些人天生就3D肩，你说人家做c了么？FFMI才是检验真理的唯一标准。 而且就算做了c，你还是要加倍刻苦训练，否则还是没戏，所以练的好，就是练的好，没必要纠结，人与人的选择不一样。） 闲言少叙，书归正传， 哑铃侧平举，打造三角肌中束的绝佳动作：
这个动作要注意： 1、千万别耸肩！！！耸肩做这个动作刺激达不到最好不说，还有可能损伤你的颈部肌肉， 因此，无需大重量，宁轻勿骗 如果大兄弟都开始髋部发力代偿了，那么 换个轻一点的哑铃，没人会瞧不起你。 （有瞧不起你的，他属于还没入门呢，你看看职业的练侧平举也没有上大重量砸的） 2、保持身体的稳定，别乱晃，肘部的位置不能低于手持哑铃的位置
侧平举的动作可以有各种各样的变种， 比如单手持哑铃的，再比如绳索的，看你个人对哪个动作感受度好，没有最好的动作，只有最适合你的。
三角肌后束： 这个位置是上班族、学生及一切伏案一族永远的痛。同时也是最好的解药。 为什么这么说呢？ 听说过上交叉综合征么？ 没有？ 好， 听说过驼背、颈前伸么？ 因为中日久坐而产生的体态问题：
想必大家对这个体态都很熟悉吧，有可能正在低头看手机的你，正在保持着这个体态，被我说中的举手 而且“好事”总是成双对，祸不单行，一旦上交叉综合症导致了体态问题，那么你的脊柱就已经不健康了，开始过度弯曲，那么会导致什么呢？ 又有一位大家熟悉的“朋友”要登场了： 有请，骨盆前倾！
如果按照这个话题说下去，我感觉说三天三夜我们的练肩指南都说不完了， 所以，这个话题就此打住，以后再和大家细聊。为什么说到了上交叉综合种颈前伸呢？ 因为，锻炼三角肌后束，可以有效矫正该体态，或者说防止该情况的发生。 推荐动作：脸拉
脸拉的动作不是绝对的，不是一定要放在某一个高度才可以，只要你能感受到三角肌后束发力，挑一个对你感受度好的动作就行
动作二：十字绳索拉拉拉
（图例中蓝色的部位是锻炼刺激最深最主要的位置） 肩部训练误区 1、用的太重 肩关节是很灵过的，也是很脆弱的，因此肩膀很容易会因为大重量而受伤，提高感受度才是关键，不要一味上在肩上堆大重量 2、绝对标准的动作 每个人的肩膀结构都是不一样的，肩峰下空间大小也都不尽相同，因此一个对你来说角度太大的动作，可能对其他人来说正好，挑选适合自己的动作，如何判断是否适合自己？ 简单来说，在合理的条件下，这个动作感觉不疼，不别扭，这个是基础
3. 练肩一定要沉肩 这个问题仁者见仁，智者见智，因为刻意的沉肩有可能在侧平举的过程中造成盂肱关节上囊结构变形，这个不细说了，所以，如果选择沉肩，不要用大重量，会增加受伤风险。 不刻意沉肩和耸肩是不一样的，没有说让你耸肩哟 4. 忽略三角肌后束 别以为这个位置自己看不到，对肩宽没帮助就不做，这个位置是三角肌三个主要组成部分之一，这块肌肉对于你的体态矫正有很大的帮助，尤其伏案一族，不可不练 5. 局限于练肩日练肩 三角肌后束可以在练背日顺便练到 前束可以在练胸日练到，计划安排好了，一周两次练到肩是很正常的
|
|
|
来自： 郎也不错 > 《运动，武术，健身》
