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肩部，是完美倒三角身材最容易忽略又必不可少的一个部位。坚实饱满的肩部可以让你显得更加魁梧强壮。然而，肩部肌群又是相当难练的部位……相当一部分人练肩，其实都练到上斜方肌和肱三头肌去了！所以开始练习之前要了解肩部的结构。 肩关节主要由三角肌包裹着，三角肌由前束、中枢、后束三个束分组成。 三角肌前束自锁骨外侧三分之一处，功能是使肩关节前屈，并水平内收、使肱骨旋内。 中束起自肩峰，功能为外展，比如侧平举。 后束起自肩胛，功能是使肩关节伸，并且水平外展、使肱骨轻微旋外。 知道了肩膀主要由哪些肌肉构成，并且明白这些肌肉的功能之后，就可以开始有针对性地锻炼这些肌肉了。 三角肌前束 哑铃，杠铃推举类动作都能够很好的练到三角肌前束。只是杠铃推举的技术要求更高，对于初学者来说更不易掌握。我们推荐哑铃推举。 三角肌中束 肩中束训练，是肩部训练中最难找到感觉的！最常见练习三角肌中束的动作是哑铃侧平举。但是在训练过程中，很难避免斜方肌这块更大更有力的肌群参与进来。因为一般人的中束都很弱，也不会有很强的肌肉募集跟感知能力，动作质量也不过关，所以需要调整发力模式。斜方肌上部的功能除了让我们的头伸展侧屈之外，它主要的功能就是上提以及协助上回旋肩胛骨。因而你不想让它参与，除了保持你的头部相对中立固定之外，就是得看你能不能控制住肩胛骨。 因此，在你准备做侧平举动作之前，先把你的肩膀刻意向下压，保持住下压的感觉，之后你再慢慢去做侧平举动作。相信一般人在达到肩外展70-80度左右的时候会出现轻微的吊牢感觉，你再上举的难度显著会加大，在这个时候，放松那种压住的感觉，你马上就又能抬起来了。这样就帮助你实现了肩胛骨的稳定，上斜方极少参与，你都是利用中束的主动收缩在训练。 三角肌后束 三角肌后束也是很容易被忽视，估计是很难从自拍中体现。但如果你从侧面去看一个人的话，有力的三角肌后束会让这个人看起来挺拔而有气质，整个肩膀和胳膊看起来也会更平衡协调。想要更好地锻炼三角肌后束，最经典的就是俯身飞鸟这个动作。 在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在锻炼三角肌后束的时候，不宜选取过重的重量，这样很容易发生代偿。 |
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